Tra le varie tecniche di bodybuilding avanzate, quella dei drop set è una delle migliori se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare. È una tecnica per allenamenti intensi finalizzata all’aumento della massa muscolare.

Cosa sono i drop set?

Drop set è il nome di una tecnica che consiste nell’eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile con un determinato carico e nel ridurre successivamente il peso per poter fare più ripetizioni fino a nuovo raggiungimento del limite massimo. Ciò significa che praticamente non ci si riposa tra le serie.

Vantaggi di questa tecnica

I drop set hanno il vantaggio di far lavorare i muscoli per lassi di tempo brevi, coinvolgendo anche le fibre più resistenti. Molte volte, chi pratica bodybuilding non riesce ad utilizzare tutte le fibre muscolari del gruppo muscolare che sta allenando. I drop set ovviano a questo problema. Nessuna fibra rimane tagliata fuori.

Come funziona la tecnica dei drop set?

Se stiamo usado un determinato carico con l’intento di eseguire 12 ripetizioni, a partire dalla nona ripetizione iniziamo già a faticare per portare a termine l’esercizio, è solo con grande sforzo che riusciamo ad arrivare all’ultima ripetizione. Non siamo in grado di eseguire una 13ª ripetizione perché abbiamo raggiunto il massimo affaticamento muscolare. Ma se riducessimo il carico del 10 o 20%, potremmo arrivare a completare un’altra serie.

Quel che è successo è che abbiamo raggiunto il massimo affaticamento per quanto riguarda quel numero di ripetizioni con quel carico, ma non siamo arrivati al massimo affaticamento muscolare in assoluto. Per reclutare tutte le fibre muscolari, dobbiamo eseguire altre ripetizioni con un carico minore. Questo porterà ad una maggiore crescita muscolare perché vi saranno più fibre muscolari da recuperare (e quando recuperiamo, compensiamo, per cui avremo una prestazione migliore la prossima volta che il fisico sarà sottoposto a uno sforzo di pari intensità).

Attenzione ai drop set

Essendo una tecnica molto impegnativa, non è adatta ai principianti, ed anche gli sportivi con anni di esperienza non dovrebbero svolgere questo tipo di allenamento per più di una volta a settimana per ciascuno dei grandi gruppi muscolari, altrimenti si corre il rischio di overtraining.

Normalmente si raccomanda di utilizzare questa tecnica solo una volta a settimana per ciascun grande gruppo muscolare. Prendiamo ad esempio una persona che voglia utilizzare questa tecnica per allenare i pettorali e che abbia nella propria routine di allenamento 4 esercizi per i pettorali. Dovrà usare la tecnica drop set solo in uno degli esercizi, preferibilmente nell’ultima serie dell’ultimo esercizio.

Ma torniamo ad affermare che questa regola non è tassativa. Se parliamo con coloro che di solito utilizzano i drop set, alcuni di loro diranno che se ne servono solo nell’ultima serie dell’ultimo esercizio, mentre altri diranno che eseguono i drop set nell’ultima serie di tutti gli esercizi. Solo tu conosci il tuo fisico.

Prova questa tecnica e trai le tue conclusioni.

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