Il canottaggio è una disciplina sportiva che coinvolge tanto gli arti superiori quanto quelli inferiori per la propulsione dell’imbarcazione.
Uno sport abbastanza impegnativo
Il canottaggio è uno sport che richiede un grande impegno fisico, promovendo un elevato consumo energetico. Si stima che durante una regata di 2 mila metri, della durata di 6 – 8 minuti, vengano consumate intorno alle 200 – 250kcal. Una o due ore di allenamento giornaliero richiedono tra le 1000 e le 2000 kcal [*1].
Carboidrati obbligatori
Poiché è un’attività ad alta intensità (consuma approssimativamente l’85% del volume massimo di ossigeno) [*2] e di breve durata (da cinque a otto minuti), è importante un consumo adeguato di carboidrati.
L’elevato impegno richiesto dall’allenamento può pregiudicare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, riducendo la capacità di allenamento e la performance dell’atleta. Per evitare questo effetto indesiderato, si consiglia l’aumento dello stock di glicogeno muscolare prima di iniziare l’allenamento, ritardando, in questo modo, la fatica muscolare negli allenamenti superiori ai 90 minuti.
Simonsen et al. [*3] hanno concluso che ingerire 10g di carboidrati/kg di massa corporea produce nei vogatori un maggior contenuto di glicogeno muscolare e una maggior potenza nel rendimento rispetto al consumo di soli 5g di carboidrati per kg.
Anche il magnesio è una buona idea
Golf et al. [*4] hanno osservato che dopo l’integrazione giornaliera di 360mg di aspartato di magnesio, i vogatori le cui concentrazioni di magnesio nel sangue erano al di sotto della norma hanno avuto una minor concentrazione di lattosio nel sangue e una riduzione del 10% del consumo di ossigeno, suggerendo un effetto benefico dell’integrazione di magnesio nel lavoro e metabolismo muscolare.
Tutto questo oltre alle indispensabili proteine
Le proteine sono fondamentali per i muscoli. Secondo l’American College of Sport Medicine (ACSM), gli atleti che praticano sport di resistenza devono consumare ogni giorno tra 1,2 e 1,4g di proteine per kg di peso, mentre coloro che eseguono allenamenti di forza devono conusmare tra 1,6 e 1,7g di proteine per kg di peso [*5].
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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Hagerman, F. & Hagerman, M., A comparation of energy output and input among elite rowers, FISA Coach Vol. 1:5-8, 1990 (LINK)
[*2] – Hagerman, F. & Staron, R., Seasonal Variations Among Physiological Variables in Elite Oarsmen, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 14 – Issue 2, pág. 142, 1982 (LINK)
[*3] – Simonsen, J. et. al, Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and power output during rowing training, Journal of Applied Physiology Vol 70, Issue 4, págs. 1500-1505, 1991 (LINK)
[*4] – Golf, S & Bohmer, D. & Nowacki, P., Is magnesium a limiting factor in competitive exercise? A summary of relevant scientific data In: Golf, S. & Dralle, D. & Vecchiet, L., Editores: Magnesium. London: John Libbey & Company, págs. 209-220, 1993
[*5] – Americam College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, Marzo 2009 (LINK)
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