A volte, la decisione più complicata per un atleta è scegliere l’integratore più adatto alla sua attività sportiva. Scegliere l’integratore sbagliato può essere alla base di un insuccesso sportivo.
Uno studio pubblicato alcuni anni fa sull’International Journal of Sport Nutrition, indicava che assumere quotidianamente un integratore a base di creatina può migliorare la prestazione dei nuotatori di alto livello (maschi) nelle prove di breve distanza [*1].
In questo studio, i ricercatori della Scuola Statale di Attività Fisica e Servizi Educativi dell’Ohio hanno valutato l’esecuzione di 18 uomini e 14 donne che facevano parte di una squadra di nuoto. Metà degli uomini e delle donne hanno fatto uso di creatina. Ogni atleta che ha assunto creatina è stato affiancato da un nuotatore dello stesso sesso che ha assunto placebo.
Tutti gli atleti hanno assunto placebo durante le prime due settimane dello studio, che è durato in tutto 4 settimane. Nelle ultime due settimane, una metà degli atleti ha assunto integratori a base di creatina secondo questo dosaggio: 20 grammi tutti i giorni durante la terza settimana; 10 grammi prima e dopo l’allenamento della mattina e del pomeriggio durante la quarta ed ultima settimana.
Per tutta la durata dello studio, i ricercatori hanno misurato le prestazioni degli atleti due volte alla settimana in due prove: i 50 m e le serie da 10 da 25 iarde (più o meno 23 m). Nella prova dei 50 m, ciascun nuotatore aveva 3 minuti per completare una vasca e recuperare. Ciò vuol dire che se il nuotatore completava la vasca in 30 secondi, aveva poi 2 minuti e 30 secondi per recuperare, prima di iniziare la successiva. Nella prova delle 25 iarde, ciascun nuotatore aveva un minuto per completare una vasca e recuperare.
Gli uomini che hanno fatto uso di creatina hanno migliorato i propri tempi nella prova dei 50 m in media del 2%. Ciò significa -0,73 secondi nel tempo complessivo. Potrebbe sembrare un miglioramento insignificante, ma Nicole Leenders, co-autrice dello studio, ne ha spiegato il significato: “Per gli atleti di alto livello, questa piccola differenza può determinare la vittoria di una gara o la qualificazione per una gara” [*2]. La ricercatrice ha anche sottolineato il fatto che un miglioramento di questa portata è stato ottenuto in sole 2 settimane di assunzione della creatina e solamente dagli atleti di sesso maschile.
Nessuno dei nuotatori ha mostrato miglioramenti nelle serie da 10 da 25 iarde. I ricercatori hanno avanzato diverse possibili ragioni: “Ciò potrebbe dipendere dalla durata ridotta degli esercizi e dal periodo di recupero troppo breve per i muscoli”. Detto in altre parole, i muscoli potrebbero non avere il tempo necessario per sintetizzare la creatina.
CONCLUSIONE
In evidenza:
1) Assumere quotidianamente integratori a base di creatina può fare la differenza per un atleta che gareggi in vasca corta.
2) Gli effetti benefici della creatina sono stati riscontrati in nuotatori di sesso maschile.
3) L’integrazione con creatina comincia a fare effetto dopo due settimane.
Creatina Prozis:
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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Leenders, N.M. & Lamb, D.R. & Nelson, T.E., Creatine supplementation and swimming performance, International Journal of Sport Nutrition 9(3): 251-62, Settembre 1999 (LINK)
[*2] – Creatine May Improve Performance During Short Bursts Of Activity, ScienceDaily, Dicembre 1999 (LINK)
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