È un programma indicato per i praticanti di bodybuilding abituati ad allenamenti pesanti e che vogliono veder crescere rapidamente la massa muscolare. È il non plus ultra per chi vuole arrivare all’estate con una muscolatura impressionante. Segui le nostre indicazioni e in poco tempo otterrai i risultati desiderati.
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Lunedì / Pettorali e Bicipiti
Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.
Primo Esercizio Pettorali – Alzate da posizione inclinata
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Secondo Esercizio Pettorali- Alzate da disteso con manubri
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo
Terzo Esercizio Pettorali – Peck Deck
* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3 minuti di riposo
Primo Esercizio Bicipiti – Curl Bicipiti con bilanciere
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Secondo Esercizio Bicipiti – Curl Bicipiti da posizione inclinata
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo
Terzo Esercizio Bicipiti – Curl Bicipiti in piedi con bilanciere
* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
Martedì / Gambe e Polpacci
Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.
Primo Esercizio Gambe – Barbell Squat
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Secondo Esercizio Gambe – Barbell Lunges
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo
Terzo Esercizio Gambe – Leg Extension
* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3 minuti di riposo
Primo Esercizio Polpacci – Calf Press on Leg Machine
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Secondo Esercizio Polpacci – Standing Calf Raises
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Mercoledì / Riposo
Allenamento Opzionale
20 minuti di cardio di bassa intensità + Allenamento Addominali
Programma di allenamento Addominali
3 Sets, 20 Ripetizioni per ciascun Set. Scegliere 1 di questi esercizi e alternare:
- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches
Giovedì / Schiena e tricipiti
Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.
Primo Esercizio Schiena – Wide Grip Lateral Pulldown
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Secondo Esercizio Schiena – Bent Over Barbell Row
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo
Terzo Esercizio Schiena – Seated Cable Rows
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3 minuti di riposo
Primo Esercizio Tricipiti – Two arm bent over dumbbell tricep extension
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Secondo Esercizio Tricipiti – Standing dumbbell tricep extension
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo
Terzo Esercizio Tricipiti – Bable wide grip tricep pulldown
* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
Venerdì / Riposo
Giorno di Riposo.
Allenamento Opzionale
30 minuti di cardio di bassa intensita
Sabato / Spalle e trapezio
Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.
Primo Esercizio Spalle – Side Lateral Raises
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Secondo Esercizio Spalle – Front Dumbell Raises
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo
Terzo Esercizio Spalle – Barbel Shoulder Press
* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3 minuti di riposo
Primo Esercizio Trapezio – Dumbbell Shrugs
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Secondo Esercizio Trapezio – Barbell Shrugs
* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
Domenica / Riposo
Giorno di completo riposo. Approfittarne per recuperare le forze
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I powerlifters sono molto spesso visti come atleti forti ma con scarsa massa muscolare se paragonati ai bodybuilders. È molto frequente trovare nei forum gente che afferma che il powerlifiting ha poco a che vedere con la molta massa muscolare. Ma un recente studio suggerisce il contrario.
