Archive for the ‘Sollevamento pesi’ Category

Esercizi per le braccia – Lento dietro con bilanciere

marzo 19, 2012

Esecuzione: Sedere con il busto eretto, afferrare un bilanciere con tutte e due le mani, braccia tese sopra la testa. Con una presa chiusa, con i palmi delle mani rivoli verso l’alto, piegare i gomiti e abbassare il bilanciere dietro la testa. Sollevare il bilanciere verso l’alto fino a completa stesura dei gomiti.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: tricipiti
Secondari: deltoide, avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: Una presa più aperta porrà l’enfasi sulla parte interna del tricipite (capo lungo), mentre una presa più chiusa farà lavorare maggiormente la parte esterna del tricipite (capo laterale). Bisogna mantenere i gomiti serrati e non permettere che si aprano lateralmente.

Se la presa è con i palmi delle mani rivolti verso il basso, lavora di più il capo esterno (lungo), mentre se i palmi puntano verso l’alto lavora maggiormente il capo interno (laterale). Per isolare i tricipiti, è necessario che il movimento riguardi esclusivamente il gomito.

Attenzione: questo esercizio fa sorgere due motivi di preoccupazione. Anzitutto, impone l’allungamento eccessivo del tendine del tricipite. Secondo, porta l’articolazione della spalla in una posizione delicata e suscettibile di lesioni. Per questo motivo l’esercizio non è tra i più indicati quando si hanno dolori ai gomiti o alle spalle.

Lento dietro con manubri

In questa variante, l’esercizio è eseguito un solo braccio per volta. Afferrare il manubrio con il palmo della mano rivolto in avanti per far lavorare maggiormente il capo esterno (capo laterale) del tricipite.

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Immagini tratte dal libro Bodybuilding Anatomy di Nick Evans


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Esercizi per le spalle – Cavi incrociati alti

marzo 9, 2012

Esecuzione: Afferrare i cavi, fissati in alto, tenendo i pollici verso l’alto (pollice sinistro rivolto verso la mano destra, pollice destro rivolto verso la mano sinistra). Posizionarsi in piedi di fronte alla macchina e con le braccia sopra la testa a formare un arco.

Tirare i cavi, portando le mani all’indietro e leggermente in basso. Le braccia devono essere praticamente parallele al suolo e le mani allineate con le spalle (il corpo formerà una T). Riportare i cavi nella posizione iniziale, in modo che la mano destra si trovi direttamente di fronte alla spalla sinistra e la mano sinistra direttamente di fronte alla spalla destra.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: deltoide posteriore
Secondari: deltoide laterale, trapezio, romboidi, infraspinato, piccolo rotondo, grande rotondo

Caratteristiche dell’esercizio: Se le mani sono sollevate a formare un arco più alto, fin sopra l’altezza delle spalle, il trapezio e il deltoide laterale daranno un contributo maggiore al movimento. Il deltoide posteriore lavorerà in maniera più efficace se il busto è eretto, senza inclinazione eccessiva in avanti o indietro.

L’incrocio delle mani nella posizione iniziale (in modo che i cavi non si incrocino) aumenta l’ampiezza del movimento e l’allungamento muscolare, facendo in modo che il deltoide posteriore lavori più intensamente.

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Da Bodybuilding Anatomy di Nick Evans


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Programma avanzato di allenamento per sviluppare muscoli e definizione

agosto 11, 2011

È un programma indicato per i praticanti di bodybuilding abituati ad allenamenti pesanti e che vogliono veder crescere rapidamente la massa muscolare. È il non plus ultra per chi vuole arrivare all’estate con una muscolatura impressionante. Segui le nostre indicazioni e in poco tempo otterrai i risultati desiderati.

(Fare download del PDF)
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Lunedì / Pettorali e Bicipiti

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Pettorali – Alzate da posizione inclinata

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Secondo Esercizio Pettorali- Alzate da disteso con manubri

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo

Terzo Esercizio Pettorali – Peck Deck

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3 minuti di riposo

Primo Esercizio Bicipiti – Curl Bicipiti con bilanciere

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Secondo Esercizio Bicipiti – Curl Bicipiti da posizione inclinata

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo

Terzo Esercizio Bicipiti – Curl Bicipiti in piedi con bilanciere

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima

Martedì / Gambe e Polpacci

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Gambe – Barbell Squat

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Secondo Esercizio Gambe – Barbell Lunges

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo

Terzo Esercizio Gambe – Leg Extension

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3 minuti di riposo

Primo Esercizio Polpacci – Calf Press on Leg Machine

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Secondo Esercizio Polpacci – Standing Calf Raises

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Mercoledì / Riposo

Allenamento Opzionale
20 minuti di cardio di bassa intensità + Allenamento Addominali

Programma di allenamento Addominali

3 Sets, 20 Ripetizioni per ciascun Set. Scegliere 1 di questi esercizi e alternare:
- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches

Giovedì / Schiena e tricipiti

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Schiena – Wide Grip Lateral Pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Secondo Esercizio Schiena – Bent Over Barbell Row

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo

Terzo Esercizio Schiena – Seated Cable Rows

1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3 minuti di riposo

Primo Esercizio Tricipiti – Two arm bent over dumbbell tricep extension

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Secondo Esercizio Tricipiti – Standing dumbbell tricep extension

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo

Terzo Esercizio Tricipiti – Bable wide grip tricep pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima

Venerdì / Riposo

Giorno di Riposo.

Allenamento Opzionale
30 minuti di cardio di bassa intensita

Sabato / Spalle e trapezio

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Spalle – Side Lateral Raises

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Secondo Esercizio Spalle – Front Dumbell Raises

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo

Terzo Esercizio Spalle – Barbel Shoulder Press

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
2o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
4o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
5o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
6o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
7o Set: 10 o 12 ripetizioni con 70% – 75% della forza massima
3 minuti di riposo

Primo Esercizio Trapezio – Dumbbell Shrugs

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Secondo Esercizio Trapezio – Barbell Shrugs

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 12 ripetizioni con 65% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 75% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

Domenica / Riposo

Giorno di completo riposo. Approfittarne per recuperare le forze



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Programma avanzato di allenamento per eliminare il grasso e perdere peso

Questo è un programma per entusiasti dello sport che vanno abitualmente in palestra ma che non riescono a bruciare quel pò di grasso addominale o a far salire un pò quegli pneumatici. Se vuoi la tartaruga sulla pancia questo programma è per te.

(Fare download del PDF)
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Lunedì / Pettorali, Schiena e Bicipiti

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

NOTA IMPORTANTE: Il programma di allenamento deve essere seguito di pari passo con il piano di Alimentazione e Integratori.

Primo Esercizio Pettorali – Barbell incline bench press

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Schiena – Wide Grip Lateral Pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Bicipiti – Straight bar bicep cable curl

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Pettorali – Machine Bench Press

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Schiena – Lat Pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Bicipiti – Standing alternate dumbbell bicep curl

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima

Martedì / Gambe, Spalle, Tricipiti

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

NOTA IMPORTANTE: Il programma di allenamento deve essere seguito di pari passo con il piano di Alimentazione e Integratori.

Primo Esercizio Gambe – Barbell Squats

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Spalle – Standing dumbbell Shoulder Press

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Tricipiti – Cable wide grip tricep pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Gambe – Alternate Barbell Lunges

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Spalle – Seated dumbbell front raise

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Tricipiti – Standing dumbbell tricep extensions

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima

Mercoledì / Riposo

Riposo

Allenamento Opzionale
30 minuti di cardio al mattino prima di colazione, a stomaco vuoto

Giovedì – Tutti i gruppi muscolari

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

NOTA IMPORTANTE: Il programma di allenamento deve essere seguito di pari passo con il piano di Alimentazione e Integratori.

Primo Esercizio Gambe – Barbell Squats

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Pettorali – Barbell Incline Bench Press

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Schiena – Wide Grip Lateral Pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Gambe – Alternate Barbell Lunges

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Pettorali – Machine Bench Press

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Schiena – Lat Pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima

Esercizio Spalle – Rotational Dumbbell Press

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Esercizio Bicipiti – Preacher curls

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
1 minuto di riposo

Esercizio Tricipiti – Cable wide grip tricep pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 30 secondi
1o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima
3o Set: 15 ripetizioni con 60% della forza massima

Venerdì / Riposo

Riposo

Allenamento Opzionale
30 minuti di cardio al mattino prima di colazione, a stomaco vuoto

Sabato / Tutti i gruppi muscolari

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

NOTA IMPORTATE: Il programma di allenamento deve essere seguito di pari passo con il piano di Alimentazione e Integratori.

Primo Esercizio Gambe – Barbell Squats

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Pettorali – Barbell Incline Bench Press

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Schiena – Wide Grip Lateral Pulldown

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
1 minuto di riposo

Primo Esercizio Spalle – Standing dumbbell Shoulder Press

* Riposo tra le serie (sets): 1 minuto
1o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
1 minuto di riposo

Esercizio Bicipiti – Standing alternate dumbbell bicep curl

1o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
1 minuto di riposo

Esercizio Tricipiti – Cable wide grip tricep pulldown

1o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
1 minuto di riposo

Esercizio Lombari – Hyperextensions

Set: 20 ripetizioni
1 minuto di riposo

Esercizio Addominali – Double crunch with arms crossed

Set: 20 ripetizioni

Domenica / Riposo

Giorno di completo riposo. Approfittarne per recuperare le forze.



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Programma base di allenamento per sviluppare muscoli e definizione

Questo è un programma indicato per persone che non praticano abitualmente bodybuilding e che vogliono sviluppare massa muscolare e definizione. Persone magre che vogliono avere più muscoli, atleti che vogliono sviluppare i muscoli o semplicemente tutti coloro che vogliono sfoggiare un fisico muscoloso in spiaggia.

(Fare download del PDF)
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Lunedì / Pettorali e Bicipiti

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Pettorali – Alzate da posizione inclinata *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Secondo Esercizio Pettorali – Alzate da disteso con manubri *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Terzo Esercizio Pettorali – Peck Deck *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Primo Esercizio Bicep – Curl Bicipiti con bilanciere *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Secondo Esercizio Bicep – Curl Bicipiti da posizione inclinata *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Terzo Esercizio Bicep – Curl Bicipiti in piedi con bilanciere *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

* Riposare 1 minuto tra la serie (sets)

Martedì / Riposo

Allenamento Opzionale
20 minuti di cardio di bassa intensita

Quarta-Feira / Pernas e Ombros

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Gambe – Barbell Squat *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Secondo Esercizio Gambe – Barbell Lunges *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Terzo Esercizio Gambe – Leg Extension *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Primo Esercizio Spalle – Side Lateral Raises *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Secondo Esercizio Spalle – Front Dumbell Raises *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
3 minuti di riposo

Terzo Esercizio Spalle – Barbel Shoulder Press *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

* Riposare 1 minuto tra la serie (sets)

Giovedì / Riposo

Allenamento Opzionale
20 minuti di cardio di bassa intensita

Venerdi / Schiena e Tricipiti

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Schiena – Wide Grip Lateral Pulldown *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Secondo Esercizio Schiena – Bent Over Barbell Row *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Terzo Esercizio Schiena – Seated Cable Rows *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Primo Esercizio Tricipiti – Two arm bent over dumbbell tricep extension *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Secondo Esercizio Tricipiti – Bable wide grip tricep pulldown *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima
2 minuti di riposo

Terzo Esercizio Tricipiti – Standing dumbbell tricep extension *

1o Set: 12 ripetizioni con 60% della forza massima
2o Set: 12 ripetizioni con 70% della forza massima
3o Set: 10 ripetizioni con 80% della forza massima

* Riposare 1 minuto tra la serie (sets)

Sabato / Riposo

Allenamento Opzionale
20 minuti di cardio di bassa intensita

Domenica / Riposo

Giorno di completo riposo. Approfittarne per recuperare le forze.



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Programma base di allenamento per eliminare il grasso e perdere peso

Questo è un programma per principianti, ovvero persone che non praticano sport abitualmente, ma che vogliono ugualmente perdere peso e arrivare all’estate in forma.

(Fare download del PDF)
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Lunedi

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Gambe – Barbell Squats

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Pettorali – Barbell incline bench press

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Terzo Esercizio Schiena – Seated cable row

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Quarto Esercizio Spalle – Standing dumbbell Shoulder Press

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Quinto Esercizio Bicipiti – Standing alternate dumbbell bicep curl

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Sesto Esercizio Tricipiti – Cable wide grip tricep pulldown

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Settimo Esercizio Lombari – Hyperextensions

Set: 20 ripetizioni
1 minuto di riposo

Ottavo Esercizio Addominali – Double crunch with arms crossed

Set: 20 ripetizioni

Martedi

Allenamento Cardio di bassa intensita

Suggerimenti: Corsa, Marcia, Bicicletta, Ellittica, Nuoto, Step o Remata

Durata: 40 minuti

Mercoledi

Riposo

Giovedi

Iniziare con un riscaldamento consistente in 5 – 10 minuti di corsa sul tapis-roulant o di bicicletta. Quindi riscaldare con poco peso per 5 – 10 minuti i gruppi muscolari da allenare (fi nché non si sentono i muscoli caldi e preparati per usare un peso maggiore). Allungarsi bene prima di iniziare l’allenamento.

Primo Esercizio Gambe – Alternate Barbell Lunges

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Secondo Esercizio Pettorali – Machine Bench Press

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Terzo Esercizio Schiena – Lat Pulldown

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Quarto Esercizio Spalle – Seated dumbbell front ralie

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Quinto Esercizio Bicipiti – Preacher Curls

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Sesto Esercizio Tricipiti – Standing dumbbell tricep extensions

Set: 15 ripetizioni con 65% della forza massima
1 minuto di riposo

Settimo Esercizio Lombari – Good morning ralies

Set: 20 ripetizioni con
1 minuto di riposo

Ottavo Esercizio Addominali – Hanging Knee Ralies

Set: 20 ripetizioni

Venerdi

Allenamento Cardio di bassa intensita

Suggerimenti: Corsa, Marcia, Bicicletta, Ellittica, Nuoto, Step o Remata
Durata: 40 minuti

Sabato e Domenica

Riposo + camminata da 40 a 60 min



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Benefici del Sollevamento pesi

luglio 26, 2010

Il sollevamento pesi offre molti vantaggi che gli esercizi per i muscoli, il powerlifting e le macchine non offrono. La principale ragione per cui alcuni sportivi non praticano questa disciplina è la paura di contrarre lesioni, ma è una paura infondata.

Sicurezza e lesioni nel sollevamento pesi

Vari studi hanno dimostrato che il sollevamento pesi è il modo più sicuro di aumentare la resistenza. Uno studio ha valutato il danno potenziale e gli aspetti di sicurezza nei movimenti di sollevamento pesi, scoprendo che gli stessi sono perfettamente sicuri [*1].

Un altro aspetto che tiene molte persone lontane dal sollevamento pesi sono le temute lesioni fatali alla schiena. Ancora una volta, questo è un timore infondato, dovuto all’ignoranza. Uno studio ha messo a confronto dei praticanti di sollevamento pesi con un gruppo di uomini attivi, valutando l’incidenza di dolori alla schiena. Soltanto il 23% dei praticanti di sollevamento pesi avvertivano dei dolori alla schiena, contro il 31% degli uomini attivi [*2].

Un altro studio ha calcolato il numero di lesioni ogni 100 ore di allenamento. Anche questa volta, il sollevamento pesi ha dato i risultati più positivi. In realtà, il tasso di lesioni nei praticanti di sollevamento pesi è stato inferiore alla metà rispetto ad altri tipi di sportivi che lavorano con i pesi [*3].

Le gare di sollevamento pesi sono estremamente sicure, come le partite di calcio, di basket, ecc, o almeno non più dannose di queste ultime.

Effetti sul corpo umano

Un altro vantaggio del sollevamento pesi è la quantità di muscoli coinvolti. Questo sport, in pratica, coinvolge tutti i muscoli del nostro corpo, quindi costituisce un allenamento completo. Il sollevamento pesi agisce anche sulla stabilità dei muscoli allo scopo di supportare un carico addizionale. Per un praticante di sollevamento pesi, è possibile ridurre il tempo di allenamento, permettendogli di fare in 45 minuti – 1 ora quello che faceva con un metodo “tradizionale” in 1,5 ore o più!

In uno studio durato 8 settimane, gli atleti che hanno seguito un programa di sollevamento pesi hanno ottenuto l’abbassamento della propria frequenza cardiaca di riposo dell’8%, l’aumento della massa corporea magra del 4%, la riduzione della massa grassa del 6% e la diminuzione della pressione arteriosa sistolica del 4%. Non solo il sollevamento pesi è sicuro, ma è anche abbastanza buono per mantenersi in forma [*4].

Abilità atletica

Un altro importante vantaggio del sollevamento pesi è insegnare all’organismo ad usare tutte le fibre muscolari. Uno studio della durata di 8 settimane ha dimostrato la capacità dei praticanti di sollevamento pesi di aumentare la performance fisica e la capacità nel salto verticale [*5].

Un altro studio prevedeva che alcuni sportivi eseguissero vari tipi di movimenti e che fossero messi a confronto con un gruppo che effettuava esercizi per il salto verticale. Dopo 8 settimane di allenamento, il gruppo dei praticanti di sollevamento pesi ha fatto progressi significativi nello sprint dei 10 metri [*6].

Un altro studio ancora, della durata di 15 settimane, ha avuto come protagonisti dei giocatori di calcio. Una parte di essi ha seguito un programa di powerlifting, mentre un altro gruppo ha seguito un programa di sollevamento pesi. Dopo 15 settimane, il gruppo del sollevamento pesi ha dimostrato una migliore performance nel salto verticale e nello sprint dei 40 metri. È evidente che inserire il sollevamento pesi in un normale programa di allenamento apporta dei miglioramenti a livello atletico, infatti i praticandi ti sollevamento pesi sono notoriamente dotati di grande abilità atletica.

Effetti sulla densità minerale ossea

Il sollevamento pesi può anche aiutare a prevenire l’osteoporosi. Quanto maggiore è la densità minerale ossea (DMO), minore è la possibilità di essere affetti da osteoporosi. La densità minerale ossea misura la densità minerale, come il calcio nelle ossa. Il calcio viene costantemente aggiunto e rimosso dalle ossa. Quando viene rimosso più rapidamente di quanto venga apportato, le nostre ossa diventano più fragili e più soggette a fratture.

Uno studio ha coinvolto un gruppo di praticanti di sollevamento pesi professionisti juniores e un gruppo di uomini normali nella fascia d’età 20 – 39 anni, e ha comparato la DMO nella parte inferiore della schiena e nel femore delle persone appartenenti ai due gruppi. Nello studio, il gruppo di atleti ha avuto un vantaggio significativamente maggiore [*7]. È risaputo che lo stress causato dal sollevantamento pesi può influenzare positivamente la DMO. Il sollevamento pesi ha la capacità di sviluppare ossa forti e sane, resistenti alle fratture.

Fattore piacere

Un aspetto positivo del sollevamento pesi olimpico è che gli atleti godono dei movimenti. C’è chi gode della sensazione di caduta del peso o per la velocità che impiega nel completare il movimento o semplicemente dell’acquisire maggiore abilità tecnica. Per la maggior parte delle persone, c’è una forte soddisfazione nel superare i propri limiti.

Quelli che abbiamo citato sono soltanto alcuni dei benefici cui una persona può attingere dalla pratica del sollevamento pesi nell’arco della propria vita. Praticare sollevamento pesi è un’esperienza divertente e gradevole che tutti dovremmo fare.
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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Stone, M. et. al., Injury potential and safety aspects of weightlifting movements, Strength and Conditioning Journal Vol. 16 – Issue 3, págs. 15-21, Giugno 1994 (LINK)
[*2] – Granhed, H. & Morelli, B., Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters, The American Journal of Sports Medicine 16(5):530-533, Gennaio 1988 (LINK)
[*3] – Hamill, B., Relative Safety of Weightlifting and Weight Training, The Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1):53-57, Febbraio 1994 (LINK)
[*4] – Stone, M. et. al., Cardiovascular Responses to Short-Term Olympic Style Weight-Training in Young Men, Canadian Journal of Applied Sport Sciences 8(3):134-9, Settembre 1983 (LINK)
[*5] – Tricoli, V. et. al., Short-Term Effects on Lower-Body Functional Power Development: Weightlifting Vs. Vertical Jump Training Programs, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 19 – Issue 2, Maggio 2005 (LINK)
[*6] – Hoffman, J. et. al., Comparison of Olympic Vs. Traditional Power Lifting Training Programs in Football Players,The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 18 – Issue 1, Febbraio 2004 (LINK)
[*7] -Conroy, B. et. al., Bone Mineral Density in Elite Junior Olympic Weightlifters, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 25 – Issue 10, Ottobre 1993 (LINK)
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Fonte originale: Olympic Weightlifting Resource


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