Archive for the ‘Yoga’ Category

Lo Yoga migliora la performance sessuale

agosto 5, 2010

Lo yoga è un antico metodo di rilassamento che è diventato molto popolare negli ultimi anni. Lo yoga si è dimostrato efficace nella riduzione degli stati di ansia e depressione, della pressione sanguigna e dei dolori articolari.

Quello che riportiamo di seguito potrà sembrare strano, ma la realtà è che lo Yoga può migliorare le prestazioni sessuali. Secondo uno studio pubblicato sul The Journal of Sexual Medicine, lo yoga praticato con regolarità migliora vari aspetti sessuali della donna, compresi il desiderio, l’eccitazione, l’orgasmo e la soddisfazione generale [*1].

Lo studio ha coinvolto 40 donne fra i 22 e i 55 anni. La maggior parte era sposata e tutte erano sessualmente attive. Le partecipanti hanno dovuto seguire un circuito di 22 posizioni indicate per migliorare i disturbi della regione addominale. Per 12 settimane le donne hanno fatto quotidianamente un’ora di yoga, seguita da esercizi di respirazione e rilassamento.

All’inizio e alla fine del programma le partecipanti hanno risposto ad un questionario sulla qualità della vita sessuale. L’analisi dei dati ha rivelato che la maggior parte delle donne aveva ottenuto un miglioramento sostanziale della qualità del sesso.

Sono stati valutati sei fattori: desiderio, eccitazione, lubrificazione, orgasmo, dolore e soddisfazione. Circa il 75% delle donne ha riscontrato cambiamenti in positivo nella vita sessuale. Questo miglioramento è stato più evidente nelle donne di più di 45 anni.

Nonostante lo studio sia stato realizzato con poche donne, i ricercatori credono che le posizioni eseguite, in combinazione con un programma di riduzuione dello stress, favoriscano i rapporti sessuali poiché aumentano l’autostima e aiutano a regolare gli ormoni.

Esempio di posizioni yoga che favoriscono la prestazione sessuale

Queste sono 3 delle 22 posizioni yoga analizzate nello studio scientifico e che si sono mostrate efficaci nell’aumento della soddisfazione sessuale.

Da sinistra verso destra: (A) trikonasana (o posizione del triangolo), (B) bhujangasana (o posizione del serpente) e (C) ardha matsyendra mudra.
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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Dhikav, V. et. al., Yoga in Female Sexual Functions, Journal of Sexual Medicine Vol. 7 – Issue 2pt2, págs. 964-970, Novembre 2009 (LINK)


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Nutrizione in Evidenza (Aprile 2010) – Sport

maggio 7, 2010

Nutrizione in Evidenza è una rubrica mensile del Logon nella quale vengono riassunti gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate al tema della Nutrizione Sportiva e alle Scienze dello Sport.

Le notizie di Aprile 2010 su sport ed attività fisica:
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1) Se giochi a calcio, sostituisci gli allungamenti statici con allungamenti dinamici.

I giocatori di calcio sono consueti eseguire esercizi di allungamento statico subito prima di una partita. Ultimamente, però, alcuni allenatori hanno iniziato a preferire gli allungamenti dinamicis (ovvero allungamenti eseguiti camminando, non sul posto).

Uno scienziato dello sport ha deciso di vedere quale dei due tipi di riscaldamento ha effetti migliori sulla performance dei giocatori. Dopo ciascuna sessione di riscaldamento, i giocatori sono stati valutati in base alla loro bravura in: sprint, dribbling e calci di rigore. Gli esperti hanno registrato performance superiori negli atleti che avevano eseguito esercizi dinamici.

*Gelen, E, Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 950-956, Aprile 2010 (LINK)

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2) Allenarsi sulla piattaforma vibrante aumenta il salto nei giocatori di basket.

Nella nostra rubrica Nutrizione in Evidenza di Marzo 2010 abbiamo parlato di uno studio che suggeriva di allenarsi su piattaforma vibrante per migliorare il salto. È stato effettuato un nuovo studio che avvalora questa tesi. Il nuovo esperimento ha visto la partecipazione di 18 giocatori di basket, che sono stati divisi in 2 gruppi. Il primo gruppo ha svolto il normale allenamento, mentre i giocatori del secondo gruppo hanno lavorato anche con la piattaforma vibrante (20 minuti 3 volte a settimana). La performance dei giocatori è stata misurata prima e dopo le 4 settimane di durata dello studio.

Al termine di questo periodo, i ricercatori hanno registrato un aumento considerevole nella forza del muscolo articolare del ginocchio (Articularis genu muscle), responsabile dei movimenti di flessione e di estensione, e un lieve aumento nel salto ed hanno concluso che il programma di allenamento dei giocatori di basket dovrebbe includere anche esercizi sulla piattaforma vibrante.

(Articolo collegato: Saltare più in alto nella pallavolo con gli integratori di magnesio)

*Colson, S. et. al., Whole-body vibration training effects on the physical performance of basketball players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 999-1006, Aprile 2010 (LINK)
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3) Press petto/spalle su panca = Press petto/spalle con la palla svizzera

Una delle maggiori preoccupazioni dei bodybuilder e di chi si allena in generale per sviluppare la muscolatura è la corretta esecuzione degli esercizi affinché se ne possa trarre il massimo vantaggio. Un’equipe di ricercatori ha voluto scoprire quale sia la superficie che permette di stimolare di più i muscoli quando si eseguono chest press e shoulder press: se sia la panca (superficie stabile) o la fitball (superficie instabile).

16 uomini sani hanno eseguito questi 2 esercizi sulle due superfici, ponendosi ad altezze differenti. L‘elettromiografia non ha evidenziato alcuna differenza significativa per quel che attiene la stimolazione muscolare, portando i ricercatori a concludere che il tipo di superficie utilizzata per eseguire chest press o shoulder press non influenza negativamente l’attività muscolare.

*Uribe, B. et. al., Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a swiss ball, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1028-1033, Aprile 2010 (LINK)
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4) Più passi ogni giorno giovano alla salute.

All’aumentare del numero di passi che si compiono ogni giorno migliora la nostra salute. Questa è stata la conclusione di uno studio realizzato da alcuni scienziati giapponesi, effettuato su 174 individui divisi in 2 gruppi di controllo. Al primo gruppo è stato chiesto di aumentare tutti i giorni il numero di passi compiuti. Al gruppo B, invece, è stato chiesto di eseguire una camminata leggera di almeno 20 minuti, 1 o 2 volte a settimana.

L’esperimento è durato 24 settimane, al termine delle quali tutti i volontari si sono sottoposti a dei test di resistenza. I migliori risultati in fatto di resistenza sono stati ottenuti dagli individui del gruppo A, e questo ha permesso di concludere che aumentare il numero di passi che si fanno ogni giorno è un buon metodo per migliorare il proprio stato di salute.

(Nota Prozis: per contare i passi si può utilizzare un pedometro.

*Okamoto, N. et. al., Increasing the Number of Steps Walked Each Day Improves Physical Fitness in Japanese Community-Dwelling Adults, International Journal of Sports Medicine 31(4): 277-282, Aprile 2010 (LINK)
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5) Yoga – il tuo alleato nella lotta contro l’insufficienza cardiaca.

L’insufficienza cardiaca è uno stato fisiopatologico caratterizzato dall’incapacità del cuore di pompare il sangue in maniera adeguata per tutto il corpo. Questo porta l’organismo a non poter reagire efficacemente alle infiammazioni, quindi le persone che presentano insufficienza cardiaca corrono maggiori rischi di contrarre patologie cardiache. Un gruppo di ricercatori si è chiesto se lo yoga possa aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e la qualità della vita delle persone che presentano insufficienza cardiaca.

40 pazienti sono stati divisi in 2 gruppi, uno dei quali ha seguito lezioni di yoga. Lo studio ha accertato che i pazienti di questo gruppo hanno aumentato la resistenza cardiovascolare, la flessibilità, l’incidenza sull’infiammazione e, di conseguenza, la qualità della propria vita.

*Pulen, P. et. al., Benefits of Yoga for African American Heart Failure Patients, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 4 – págs. 651-657, Aprile 2010 (LINK)
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6) Attento al cuore! Cammina!

Uno studio condotto da ricercatori nordamericani e francesi ha dimostrato che una semplice camminata giornaliera di 20 minuti può ridurre il rischio di infarto/ictus. Allo studio hanno partecipato delle donne cui è stato chiesto di fare delle camminate per 2 – 3 ore a settimana (l’equivalente di 18 – 25 minuti al giorno). L’esperimento ha evidenziato che in questo modo le donne hanno ridotto drasticamente la probabilità di ictus e infarto.

*Sattelmair, J. et. al, Physical Activity and Risk of Stroke in Women, Stroke, Aprile 2010 (LINK)


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Dolori nella parte bassa della schiena? Lo yoga può aiutare

febbraio 15, 2010

Negli ultimi anni, lo yoga ha acquistato molta popolarità. Oltre ad alleviare lo stress, lo yoga migliora la salute fisica in generale, e per questo motivo sempre più persone lo praticano.

Un recente studio pubblicato sulla rivista Spine ha scoperto che lo yoga può ridurre il dolore e migliorare la capacità di movimento delle persone che soffrono di dolori cronici nella parte inferiore della schiena [*1].

I dolori di cui parliamo possono durare per alcuni mesi e sono particolarmente difficili da trattare. Non c’è da stupirsi se molti di coloro che soffrono di questo disturbo cercano terapie alternative e complementari per riuscire ad ottenere un sollievo. Lo studio pubblicato su Spine è il secondo che comprova gli effetti benefici di una specifica forma di yoga, lo Iyengar yoga, basato sugli insegnamenti di B.K.S. Iyengar, un maestro di yoga di fama mondiale.

Iyengar yoga vs. Hatha yoga classico

Il tipo di yoga oggi più praticato è l’Hatha yoga, che combina posizioni classiche, respirazione controllata e rilassamento o meditazione profondi. Lo Iyengar è un tipo di Hatha yoga in cui si possono utilizzare elementi come coperte, blocchi, panche e cinture per realizzare le posizioni, quindi adatto anche a persone alle prime armi o con limiti fisici.

Uno studio realizzato nel 2005 dai ricercatori dell’Università della West Virginia, EUA, ha dimostrato che lo yoga Iyengar aiuta le persone che soffrono di dolori localizzati nella parte inferiore della schiena a migliorare [*2].

Lo yoga Iyengar usa blocchi, cinture e altri elementi per aiutare i praticanti a realizzare le posizioni classiche dello yoga come quelle che coinvolgono maggiormente il busto: parivrtta trikonasana o posizione del triangolo ruotato (A) e ardha uttanasana o posizione ad angolo retto (B). Le istruzioni variano da persona a persona e devono essere costruite in base all’età, all’esperienza, alla conformazione, alla condizione fisica e ad eventuali problemi di salute di ciascuna persona.
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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Evaluation of the Effectiveness and Efficacy of Iyengar Yoga Therapy on Chronic Low Back Pain, Spine Vol. 34 – Issue 19, Settembre 2009 (LINK)
[*2] – Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain, Pain Vol. 115 – Issue 1, págs. 107-117, Maggio 2005 (LINK)


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Yoga ed Integratori

ottobre 15, 2009

È possibile che una combinazione di integratori alimentari e Yoga aiuti a perdere peso?

L’assunzione di integratori rientra nella filosofia Yoga?

Molte volte si discute se lo Yoga aiuti oppure no, a perdere peso; sono molte le opinioni contrastanti. Esistono diverse filosofie di Yoga ma, come spesso accade, la possibilità di vedere diminuire i grassi ed aumentare la crescita muscolare, dipende dall’intensità e dalla frequenza con la quale ci si allena. Per far si che lo Yoga sia il suo principale esercizio, dev’essere praticato almeno 3 volte a settimana, per 90 minuti. Molta gente pratica, insieme allo Yoga, attività come corsa o aerobica, per perdere peso.

Comunque, alcune versioni dello Yoga sono molto utili per perdere peso (se praticato come precedentemente detto): Power Yoga, Yoga Ashtanga e Yoga al caldo. Con questi tipi di Yoga, realizzerà una serie di “Asana” (pose) chiamate “saluto al sole” che aumentano la frequenza cardiaca e apportano benefici cardiovascolari intensi.

Ma ci sono altri…Yoga che non si concentrano solo sul corpo (costruizione del muscolo magro [*1]), ma anche su spirito e mente. La maggiorparte di queste versioni di Yoga prevedono tecniche respiratorie intense che migliorano l’apporto di ossigeno (anche nelle cellule grasse) che risulta nella perdita di grasso e in un aumento dei livelli di energia [*2].

Lo Yoga migliora anche la circolazione, aumentando i livelli di sangue ossigenato, beneficiando rendimento e longevità, poichè i muscoli hanno bisogno di ossigeno per compiere i movimenti. Ogni corpo ha una costituzione diversa e non tutti hanno una predisposizione a divenire una “macchina da Yoga”, piegandosi e assumando varie posizioni. La flessibilità e la forza nelle articolazioni [*3] è essenziale per poter realizzare un’attività fisica ottimale.

Gli integratori aiutano sul serio?

Basato su quanto precedentemente detto, si…

Questi integratori possono entrar a far parte della filosofia…?

Gli “Yogi” consumano vari pasti al giorno in piccole quanità per non sovraccaricare l’apparato digestivo; non consumano alimenti tossici per il corpo, come carne, alcol e zuccheri raffinati…I loro alimenti preferiti sono: frutta, vegetali verdi (specialemente crudi, perchè in questa maniera non hanno bisogno di condimento), noci, fagioli secchi e qualsisasi tipo di cereale.

Ciò vuol dire che, molte volte, (specialmente se si hanno difficoltà nel costruire una dieta ben equilibrata) mancano alcuni nutrienti alla sua dieta, come le proteina e le vitamine o vi sono eccessi dati dall’assunzione di alcuni nutrienti, come gli zuccheri (anche se naturali) e carboidrati (anche se complessi). Troppi zuccheri possono scompensare i livelli di insulina causando diabete e aumento del peso.

Un integratore proteico (come la soia) è quindi un’eccellente scelta. Esistono certe proteine sul mercato che regolano ugualmente i livelli di insulina nel sangue. Possono non essere ideali per i vegani, in quanto possono contenere un enzima chiamato renina.

La Glucosamina non era ideale per i vegetariani, o vegani, poichè conteneva sostanze animali (mollusco), ma esistono sul mercato altri prodotti, dove tale ingrediente è sostituito dal mais.

Integratori di Vitamina B danno maggiori risultati, se assunti insieme ad altri integratori, come ad esempio l’integratore liquido B12, molto più facile da assorbire.

Autore: Ine Velaers

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NOTES:

[*1] – Costruzione muscolare: come per qualsiasi attività diretta all’aumento muscolare, la proteina può apportare un valido aiuto alla costruzione del muscolo magro. Comunque, ciò corrisponde a verità, nel caso si pratichi un allenamento vigoroso, almeno 3 volte a settimana, altrimenti gli eccessi di proteina saranno trasformati in grasso. Molte donne temono che l’integrazione proteica possa aumentare spropositatamente i proprio muscoli, ma non devono aver paura che ciò accada, in quanto l’aumento di massa muscolare necessita di anni di allenamento intenso. In oltre, lo Yoga consiste nella flessione e allungamento dei muscoli, risultando in massa muscolare compatta.

[*2] – Aumento dei livelli di energia: molti estimatori dello Yoga, sono vegetariani, il che non crea nessun problema, se si segue una dieta equilibrata e sana. Ma, nella maggior parte dei casi, gli“Yogi” (fan dello Yoga) mostrano una carenza di vitamine del gruppo B, a causa delle loro abitudini alimentari. Tale carenza provoca disturbi quali: insonnia, debolezza, affaticamento, ed irritazione. Gli integratori di vitamina B, B12, B6 e acido folico possono ridurre questi problemi.

[*3] – Flessibilità e forza delle articolazioni: quando carichiamo le nostre articolazioni col nostro peso, è bene (specialmente a partire dai quaranta anni) assumere Glucosamina per rafforzarle. La Glucosamina è un composto chimico di glucosio e di una molecola Ammine (atomo di azoto/nitrogeno con due atomi di idrogeno) che fornisce un valido aiuto alle cartilagini e ai tessuti connettivi.



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