I crunch sono morti. Lou Schuler, autore insieme ad Alwyn Cosgrove di The New Rules of Lifting for Abs, non ne ha fatto uno in 10 anni. “Lo scopo di crunch e sit-up è quello di rendere più grossi i muscoli addominali“, diz. “Ma tutti abbiamo dei muscoli in quel punto. Mio figlio aveva il six-pack quando era bambino e non aveva fatto un solo sit-up, era semplicemente un bambino magro e attivo“[*1].

Non è una novità che la dieta (eliminare zuccheri e carboidrati complessi) sia più importante dell’attività fisica per chi vuole avere una pancia che assomigli a una confezione di bistecche. Ma la maggior parte di noi probabilmente non si rende conto del fatto che il metodo più efficace per modellare il retto addominale non sono crunch e sit-up, che in realtà possono fare più male che bene. Com’è possibile? Riflettiamo: l’esercizio più efficace per gli addominali agisce esattamente all’opposto dei crunch.

Secondo uno studio pubblicato a maggio dell’anno scorso sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, i rollout con la palla svizzera, esercizi nei quali si posizionano i pugni sulla palla e si estende il busto come un ponte, è molto meglio dei crunch per chi vuole avere la tartaruga sullo stomaco e rafforzare i muscoli bassi della schiena, che supportano la colonna [*2].

Questo esercizio non è lo spettacolare frutto di studi di laboratorio, è semplicemente una variante del plank, uno degli esercizi classici. Nel crunch si piega la schiena, nel plank si tende, la differenza è tutta qui. Gli esercizi che fanno indurire gli addominali rafforzano i fianchi, e questo ci permette di muoverci con maggiore esplosività ed efficienza. E anche di apparire più in forma. Un studio del 2006 mostra che esercizi come il rollout fanno lavorare gli addominali alti e bassi più efficientemente del 25% rispetto a crunch o sit-up [*3]. A questo punto non pensi che potresti sfruttare meglio il tuo tempo in palestra?

E grazie a Stuart M. McGill, influente ricercatore di chinesiologia presso l’University of Waterloo in Ontario, ora sappiamo che i crunch incidono molto sui dischi, una parte del nostro corpo che si danneggia senza possibilità di recupero. McGill ha misurato le forze esercitate sulla colonna durante l’esecuzione di sit-up e crunch e ha scoperto che la compressione che si produce durante l’esecuzione dei crunch è così forte che se facessimo una serie sul posto di lavoro e gli ispettori per la sicurezza sul lavoro venissero a misurare il carico, il datore di lavoro potrebbe essere accusato di violazione delle norme sulla sicurezza sul lavoro. In altre parole, se vuoi procurarti un’ernia al disco accomodati pure e fai i tuoi crunch.

L’esercizio plank di base—dita dei piedi e avambraccia a terra, scapole appiattite e basse, testa bassa, schiena dritta—è più difficile di quanto non si pensi. Ma se si riesce a resistere senza difficoltà da 60 a 90 secondi, allora si può passare ad una versione più difficile dell’esercizio base. (Gli esercizi sono organizzati in ordine di difficoltà crescente.) Eseguili mettendoti di fronte a uno specchio, in modo da controllare la postura, e assicurati di fare una pausa quando hai finito.

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RIFERIMENTI E NOTE:

[*1] – Scott, P. J., How to Get Six Pack Abs (Without a Single Sit-Up), Details.com (LINK)

[*2] – Escamilla, R. F., Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Theory, Volume 40, Nº 5, maggio 2010 (LINK)

[*3] – Escamilla, R. F., Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training, Physical therapy vol. 86 nº5 pp. 656-671, maggio 2006 (LINK)

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This entry was posted on martedì, settembre 6th, 2011 at 9:05 am and is filed under Allenamento/Esercizi, Sport. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.