Ti sarai chiesto qualche volta per quale motivo alcune persone sembrano avere la capacità innata di correre a lungo senza stancarsi. E perché altre persone corrono veloci come Speedy Gonzalez, nessuno le ferma. Cosa si cela dietro queste caratteristiche?
Essere un velocista o un atleta con grande resistenza fisica dipende dalla composizione delle fibre muscolari. Esistono due grandi categorie di fibre muscolari che compongono i muscoli: le fibre lente (tipo I) e le fibre rapide (tipo II). Queste ultime possono essere suddivise in fibre rapide (tipo IIA) e fibre super rapide (tipo IIB).
Fibre lente (tipo I)
Sono fibre a contrazione lenta (slow twitch). Il loro diametro è inferiore e presentano una grande quantità di mitocondri (il sito in cui la cellula produce energia) e molti enzimi ossidativi. Per questa ragione, sono fibre che permettono un maggiore rifornimento di sangue, possedendo un metabolismo energetico prevalentemente aerobico. Ciò significa che hanno una maggiore capacità di produrre ATP (adenosina trifosfato), e consentono quindi sforzi prolungati. Questo è il tipo di fibre muscolari dominanti negli atleti di endurance o resistenza.
Fibre rapide (tipo II)
Sono fibre a contrazione rapida (fast twitch). Hanno un diametro maggiore e il loro metabolismo energetico è prevalentemente di tipo anaerobico. Possiedono una grande quantità di enzimi legati a questo tipo di metabolismo, come ad esempio la creatinofosfochinasi (CPK), che serve da deposito di energia per la rapida rigenerazione dell’ATP..
La tabella seguente mostra uno schema generale della composizione delle fibre muscolari in base al tipo di allenamento che si esegue:
Come si vede nella tabella, le persone che eseguono allenamenti di velocità presentano una percentuale superiore di fibre super-rapide. Gli atleti di endurance hanno più fibre lente. Il fattore “genetica” è ciò che determina la composizione delle fibre muscolari man mano che ci si sviluppa. Anche il tipo di allenamento praticato influenza la percentuale dei diversi tipi di fibre muscolari.
Per “persona normale” si intende quella che smette di praticare attività fisica regolare quando termina la fase scolare. È chiaro che se si conduce una vita sedentaria, gran parte delle fibre muscolari si “addormentano”, le lente come le rapide. L’allenamento serve da stimolo all’efficienza del metabolismo delle fibre.
Applicazione nell’allenamento
Quando si tratta dello sviluppo delle fibre muscolari rapide (forza ed esplosione), meno è di più, ovvero, se si pratica bodybuilding e si vogliono sviluppare le fibre rapide, bisogna eseguire poche ripetizioni con carico maggiore (4-6 per fibre IIA; 1-3 per fibre IIB). Se, invece, si vuole aumentare la resistenza (maggior predominanza di fibre lente), bisogna puntare su un maggior numero di ripetizioni con minor carico (12-20).
Gli sprint sono utili per stimolare le fibre rapide. Anche l’allenamento intervallato ad alta intensità permette di sviluppare le fibre rapide. Il cardio a bassa intensità e di lunga durata (ad esempio correre a passo moderato per 15 minuti) stimola lo sviluppo delle fibre lente.
Il tuo allenamento deve essere in linea con i tuoi obiettivi.
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