Molti bodybuilder non riescono a progredire negli allenamenti perché non sperimentano mai tecniche di bodybuilding avanzate. È vero che si può giocare sul carico e sul numero di ripetizioni, ma esistono tecniche che permettono di uscire dalla routine e di far lavorare i muscoli al massimo del proprio potenziale. È il caso delle triserie.

Cosa sono le triserie?

Le triserie sono una tecnica che consiste nel realizzare tre esercizi in successione senza pause nel mezzo. Sono, pertanto, molto più impegnative delle super serie. Un esempio di triserie potrebbe essere: distensioni su panca piana per i pettorali, seguito da push up con la corda per i tricipiti, seguito da curl per i bicipiti.

Benefici delle triserie

Se le super serie, in cui vengono eseguiti due esercizi di seguito senza pausa, sono già un tipo di allenamento piuttosto pesante e che coinvolge le fibre muscolari più resistenti, immaginiamo quanto dev’essere intenso l’allenamento con le triserie.
Con questa tecnica si produce un effetto pump straordinario (muscoli gonfi grazie all’afflusso di sangue). Le fibre muscolari sono stimolate a dovere e non ci si ferma tra un esercizio e l’altro.

Precauzioni nell’utilizzo delle triserie

Non bisogna mai basare tutto l’allenamento sulle triserie, pena il sovraccarico dei muscoli e l’insorgere del catabolismo. Meglio scegliere una triserie da mantenere per una o due settimane e continuare con l’allenamento di tipo tradizionale per gli altri gruppi muscolari. Trascorso questo periodo, scegliere altri gruppi muscolari sui quali applicare le triserie.

Non bisogna spaventarsi se nel 2º e 3º esercizio si dovranno sollevare carichi più leggeri rispetto a quanto si riesce a fare con le serie separate. È del tutto normale, dato lo sforzo cui i muscoli sono sottoposti man mano che si susseguono senza interruzione gli esercizi e le serie. La stanchezza muscolare incide sul carico che si riesce a sollevare.

Non dimentichiamo che questo tipo di allenamento va inteso come un metodo per dare uno choc ai muscoli, non come la regola. È utile per sviluppare le aree deboli.

Le triserie permettono di bruciare più grasso

Uno studio pubblicato nel 2011 su The Journal of Strenght & Conditioning Research ha dimostrato che allenarsi usando anche le triserie consente di bruciare più grassi rispetto all’allenamento tradizionale.

I ricercatori hanno suddiviso 33 uomini in tre gruppi: il gruppo di controllo, il gruppo dell’allenamento tradizionale e il gruppo che ha inserito le triserie nel proprio allenamento. Tutti i partecipanti dovevano eseguire sei esercizi, arrivando al massimo numero di ripetizioni possibile.

Al termine delle otto settimane dello studio, il gruppo dell’allenamento tradizionale ha fatto registrare un aumento di 1, 2kg di massa magra, contro l’aumento di 1, 5 kg del gruppo delle triserie. Quest’ultimo gruppo ha ottenuto inoltre una maggiore riduzione di grasso corporeo: meno 1, 5% contro l’1, 1% del gruppo che si è allenato alla maniera tradizionale. [*1].

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RIFERIMENTI O NOTE:

[*1] – Alcaraz, P. et al., Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men, The Journal of Strength & Conditioning Research 25(9):2519-27, Settembre 2011 (LINK)

Cos’è la creatina chinasi?

A differenza della creatina monoidrato, che viene usata come integratore sportivo per migliorare la performance e il recupero muscolare, la creatina chinasi (conosciuta anche come creatina fosfochinasi) è un enzima presente naturalmente nel nostro organismo.

La creatina chinasi (CK) è un enzima che si trova in piccole quantità in tutti i tessuti muscolari e che interviene nel processo di produzione di energia a livello muscolare. Il nostro corpo secerne questo enzima ogni volta che il è soggetto a un forte stress fisico (ad esempio durante l’allenamento con i pesi).

Funzione della creatina chinasi

La CK funziona da catalizzatore, cioè accelera una reazione biochimica. La sua principale funzione nelle cellule è quella di aggiungere un gruppo fosfato alla creatina, trasformandola in fosfocreatina. La fosfocreatina è usata dall’organismo per fornire energia alle cellule.

Ma la sua azione non finisce qui. Durante il processo di degenerazione muscolare, le cellule muscolari si scompongono e liberano il proprio contenuto nel sangue, inclusa la CK.

Creatina chinasi e salute

Quanto più sono danneggiate le fibre muscolari e quanto maggiore è la massa muscolare dell’individuo, maggiore sarà la concentrazione di CK nel sangue. I medici considerano questa concentrazione come un indicatore del danno muscolare o della fatica. Quando vengono rilevati alti livelli di creatina chinasi in un campione di sangue, ciò generalmente indica che è in atto un qualche processo anomalo, dovuto ad esempio a distrofia muscolare o ad un’infiammazione, che sta distruggendo i muscoli.

Secondo la Muscular Dystrophy Association, i livelli di CK si situano normalmente tra 22 e 198 unità per litro, con variazioni che dipendono da fattori quali sesso, razza, ecc. In determinate condizioni possono arrivare a 200 mila unità per litro [*1]. Poiché la CK agisce in favore di un recupero muscolare più rapido dopo sforzi intensi, è normale che la sua presenza sia più rilevante quando vi sono lesioni muscolari.

Livelli elevati di creatina chinasi possono costituire anche un indicatore di infarto del miocardio, e in questo caso l’analisi dei livelli di CK nel sangue può dar luogo a una diagnosi. Anche l’assunzione di farmaci per il colesterolo può essere la causa dell’impennata dei livelli di CK, così come l’ipotiroidismo.

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RIFERIMENTI O NOTE:

[*1] – Simply Stated… The Creatine Kinase Test, MDA Publications, QUEST Vol. 7 Nº 1, Febbraio 2000 (LINK)

Cosa sono le super serie?

Probabilmente ti sarà già capitato di vedere in palestra qualcuno vicino a te alle prese con le super serie, ma non ci hai fatto caso. La tecnica delle super serie (o super sets, in inglese) consiste nel realizzare due esercizi uno di seguito all’altro senza pausa nel mezzo. I due esercizi possono essere agonisti (cioè mirati allo stesso gruppo muscolare) o antagonisti (mirati a diversi gruppi muscolari).

Ad esempio distensioni con bilanciere più rematore è una super serie antagonista (pettorali più schiena). Alzate frontali più alzate laterali equivale a una super serie agonista (spalle).

Vantaggi delle super serie

Le super serie sono una tecnica di bodybulding molto efficace perché permette di aumentare l’intensità degli allenamenti. Immagina di non avere molto tempo a disposizione, ma di non voler assolutamente rinunciare all’allenamento pettorali e schiena di oggi. Normalmente avresti bisogno di 60 minuti per completarlo. Con le super serie, potrai allenarti in soli 30 minuti.

Le super serie sono ottime per sviluppare massa, mentre non sono la soluzione ideale per sviluppare forza, perché nel secondo esercizio il carico viene ridotto. Se togliamo questo aspetto, però, le super serie sono una sfida stimolante per chi si allena, che in più eliminano la naturale tendenza alle pause lunghe, un errore che riduce notevolmente l’intensità dell’esercizio.

Precauzioni nell’utilizzo delle super serie

Le super serie sono molto impegnative, pertanto non sono consigliate ai principianti del bodybuilding. Consigliamo inoltre di usare questa tecnica per almeno due o tre settimane, al termine delle quali ritornare al vecchio allenamento. Le super serie vanno intese come un metodo choc per i muscoli.

Se, ad esempio, le braccia sono il nostro punto debole e le vogliamo sviluppare, possiamo usare la tecnica delle super serie per due o tre settimane per allenare bicipiti e tricipiti, mentre per i restanti gruppi muscolari dovremmo seguire il metodo abituale.

Studi scientifici sulle super serie

Uno studio pubblicato nel 2010 ha dimostrato che allenarsi con le super serie permette di aumentare il consumo di energia dopo l’allenamento, ovvero l’energia che l’organismo spende nelle 24 ore che seguono la pratica di esercizio fisico [*1]. Le super serie sono, quindi, un buon metodo per bruciare più calorie anche a riposo.

Con le super serie si possono avere gli stessi risultati dell’allenamento tradizionale, ma impiegando un minor tempo

Alcuni studi hanno dimostrato che le super serie permettono di lavorare con la stessa intensità di un allenamento normale, ma richiedendo meno tempo. È il caso di uno studio pubblicato nel 2010 su The Journal of Strenght & Conditioning Research, in cui 16 atleti si sono allenati in base a due diversi protocolli: con le serie tradizionali e con le super serie.

I protagonisti dell’esperimento dovevano eseguire il massimo numero possibile di ripetizioni in 3 serie di alzate laterali sdraiati su panca seguite da 3 serie di distensioni con bilanciere (nel caso delle super serie, realizzate in forma alternata: una serie di alzate seguita da una serie di distensioni, senza pausa nel mezzo). Se è vero che il volume di carico (ripetizioni x carico) si è ridotto significativamente da una serie all’altra, questa diminuzione è stata inferiore nel gruppo delle super serie [*2].

Conclusione: questo studio ha mostrato che è più efficace il metodo delle super serie rispetto a quello tradizionale perché si può lavorare di più in meno tempo.

Alle stesse conclusioni è giunto anche un altro studio pubblicato nella stessa edizione della rivista scientifica, nel quale sono stati analizzati i risultati di diversi studi effettuati sul tema delle super serie [*3].

Esempi di super serie

Super serie antagoniste pettorali-schiena

- Trazioni alla sbarra e ditensioni con bilanciere su panca piana
- Rematore con bilanciere e distensioni con manubri su panca inclinata

Super serie antagoniste bicipiti-tricipiti

- Curl con bilanciere in piedi e french press
- French press da seduti e curl con manubri su panca inclinata

Super serie agoniste per la schiena

- Trazioni alla sbarra e rematore con bilanciere a T

Super serie agoniste per pettorali

- Distensioni con bilanciere su panca inclinata e distensioni con manubri su panca piana
- Distensioni con bilanciere su panca piana e croci con manubr

Super serie agoniste per le spalle

- Military press con bilanciere e alzate laterali con manubri
- Military press con manubri e alzate frontali

Super serie agoniste per i bicipiti

- Curl con bilanciere in piedi e e curl alternato con manubri
- Curl su panca inclinata e curl concentrato

Super serie agoniste per tricipiti

- French press da seduti ed estensioni al pulley
- French press su panca inclinata ed estensioni al pulley con corda

Super serie agoniste per quadricipiti

- Squat e leg extension
- Leg press inclinata e hack squat

Super serie agoniste per polpacci

- Calf in piedi e calf seduto
- Donkey calf raises e calf in piedi

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RIFERIMENTI E NOTE:

[*1] – Kelleher, A. et. al., The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, The Journal of Strength & Conditioning Research – Vol. 24(4), págs. 1043-1051, Aprile 2010 (LINK)

[*2] – Robbins, D. & Young, W. & Behm, D. et. al., The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2632-2640, Ottobre 2010 (LINK)

[*3] – Robbins, D. et al., Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2873-2882, Ottobre 2010 (LINK)

Nel corso del tempo, gli integratori di proteine whey hanno subito un’evoluzione, andando a soddisfare sempre meglio le aspettative e necessità dei fruitori. Prima sono nate le proteine concentrate, in cui il tasso di concentrazione può arrivare fino all’80%. Poi sono venute le proteine isolate, con un grado di purezza superiore al 90%, e che hanno preparato il terreno per l’ultima generazione di proteine: le idrolizzate.

Vediamo quali sono le differenze tra questi tipi di proteine.

Proteine whey concentrate

Le Whey concentrate sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche, utilizzate frequentemente per aumentare l’introito proteico allo scopo di potenziare l’ipertrofia muscolare. Mentre gli integratori di proteine isolate contengono di norma più del 90% di proteine pure, gli integratori di proteine concentrate arrivano al massimo all’89%.

Il motivo di tale differenza risiede nel fatto che gli integratori di whey concentrate presentano una percentuale più elevata di carboidrati (sotto forma di lattosio) e calorie rispetto agli integratori di proteine isolate, e ciò fa sì che queste due formule siano spesso utilizzate insieme negli shake o nei sostitutivi dei pasti. Nonostante il grado minore di concentrazione, si parla comunque di proteine di buona qualità (non adatte, però, alle persone intolleranti al lattosio) visto che le whey concentrate hanno un contenuto piuttosto alto di aminoacidi essenziali. Vanno assunte preferibilmente a colazione o dopo l’allenamento.

ESEMPI DI INTEGRATORI DI PROTEINE WHEY CONCENTRATE:

Proteine whey isolate

La forma più pura di Whey Protein, gli integratori di proteine whey isolate sono composti per il 90% o più da proteine pure. Le proteine vengono ottenute dal latte attraverso un processo di filtrazione, che è abbastanza raffinato da dare come risultato un prodotto praticamente privo di lattosio, carboidrati, grassi e colesterolo.

Le proteine che compongono questi integratori sono considerate complete, cioè presentano tutti gli aminoacidi necessari alla nostra dieta, con percentuali particolarmente alte di aminoacidi a catena ramificata.

Un altro fatto interessante è l’elevato contenuto di leucina, aminoacido che promove la sintesi proteica a livello muscolare (e dunque la crescita muscolare), e anche la riduzione del grasso, per effetto dell’aumento di energia necessaria all’organismo per dar luogo al processo di sintesi.

Gli integratori di proteine whey isolate contengono anche un alto grado di cisteina. È dimostrato che le donne che presentano livelli di cisteina più alti corrono minore rischio di sviluppare il cancro al seno rispetto alle donne che hanno livelli più bassi di cisteina. Per le donne in gravidanza, che hanno naturalmente maggiori esigenze proteiche, gli integratori di whey isolate costituiscono una ricca fonte di proteine. Anche le persone anziane possono trovare in questi integratori un valido aiuto, perché contribuiscono a prevenire la degradazione ossea e muscolare.

Dato il loro costo, gli integratori di proteine whey isolate sono destinati principalmente alle persone con problemI di digestione o intolleranti al lattosio o a persone esigenti, alla ricerca di un prodotto di qualità con pochi carboidrati. Possono rivelarsi molto utili al termine di una fase di definizione, per ridurre l’assunzione di carboidrati indesiderati.

ESEMPI DI INTEGRATORI DI PROTEINE WHEY ISOLATE:

Proteine whey idrolizzate

Le whey idrolizzate sono considerate la formula aurea nel campo delle whey. A differenza delle concentrate e delle isolate, queste proteine sono state già scomposte da alcuni enzimi in grandi peptidi, per cui vengono assimilate in maniera molto rapida, e ciò le rende più efficaci delle altre nel promovere l’ipertrofia muscolare post-allenamento.

Gli integratori di proteine idrolizzate possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario, provocando un aumento del glutatione, un tripeptide che ha la capacità di disintossicare l’organismo e di proteggere le cellule del sistema immunitario. Essendo la caratteristica peculiare delle whey idrolizzate la loro rapida assimilazione, va da sé che è la miglior forma di proteine per la fase post-allenamento. Per questo motivo gli integratori di whey idrolizzate sono normalmente i più cari.

ESEMPI DI FORMULE CON PROTEINE WHEY IDROLIZZATE:

Conclusione

Come abbiamo visto in questo articolo, ciascun tipo di whey ha i suoi punti forti. Che siano isolate, concentrate o idrolizzate, le proteine whey possiedono comunque, in generale, eccellenti proprietà.

Se le proteine isolate sono, sotto molti aspetti, superiori a quelle concentrate, questa “purezza” ha un costo. Nonostante la percentuale di proteine pure sia minore nelle proteine concentrate, il fatto che si mantenga comunque un buon valore biologico e che l’ordine di spesa sia inferiore, fa di questo integratore la scelta di molti sportivi.

Gli sportivi più esigenti o intolleranti al lattosio sceglieranno le proteine isolate, anche se un po’ più costose, mentre altre persone daranno particolare rilievo alla rapida assimilazione delle proteine idrolizzate, che permettono di avere una performance migliore negli allenamenti grazie alla loro “formula aurea”.

Cosa sono gli aminoacidi?

Gli aminoacidi sono i blocchi che costituiscono la base delle proteine. Le proteine sono coinvolte nella maggior parte dei processi che avvengono nel corpo umano. Per questo motivo, gli aminoacidi sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono coinvolti nella produzione di più di 50.000 proteine e di più di 15.000 enzimi.

Sono importanti, tra l’altro, perché formano le proteine presenti nella struttura della pelle (collagene, elastina, ecc) e determinano la produzione di oleosità nella pelle e nel cuoio capelluto. Ciò è dovuto al fatto che il capello è costituito da circa 18 aminoacidi (ad es: cheratina). Si deve a questo il fatto che molti prodotti per la cura dei capelli contengono aminoacidi.

Qual è l’importanza degli aminoacidi per il bodybuilding?

Gli aminoacidi sono i blocchi che formano i muscoli, essenziali per mantenere un bilancio di azoto positivo, fondamentale per lo sviluppo dei muscoli. Gli aminoacidi sono importanti nella prevenzione del catabolismo delle proteine contenute nel tessuto muscolare e aiutano a ricostruire il muscolo dopo un’attività sportiva intensa.

Il recupero muscolare è importante tanto quanto lo stesso allenamento. Il processo anabolico porta alla rottura delle fibre muscolari e alla creazione di nuove fibre. Se il recupero è carente, le fibre muscolari non arrivano mai ad essere completamente reintegrate, e questo può portare a lesioni o a non riuscire ad avanzare mai di livello.

Studi scientifici sugli aminoacidi

Vari studi degli ultimi anni hanno messo in evidenza l’efficacia degli aminoacidi nel recupero muscolare. In uno di questi studi, 13 maratoneti hanno assunto diverse quantità di aminoacidi in diversi periodi: 2,2g per un mese, 4,4g in un altro mese e 6,6g in un altro mese, con un mese di pausa ogni volta che veniva variata la quantità.

Al termine dello studio, i ricercatori hanno appurato che il processo di glicogenesi (sintesi del glicogeno nel fegato e nei muscoli) è stato più rapido nei soggetti che hanno assunto aminoacidi. Anche i marcatori di infiammazione sono stati più bassi in questi soggetti. I dati indicano che gli aminoacidi permettono un recupero più veloce [*1].

Vi sono anche altri studi a conferma di queste scoperte [*2], [*3].

Gli aminoacidi a catena ramificata leniscono il dolore muscolare e accelerano il recupero

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (o BCAA) sono largamente usati dai bodybuilder perché permettono di recuperare più in fretta tra un allenamento e l’altro.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine & Physical Fitness ha dimostrato che i BCAA sono in grado di ridurre le quantità di creatina chinasi e lattato deidrogenasi in circolo nel sangue [*4]. Questi due prodotti sono indicatori di fatica muscolare dopo la pratica di attività fisica intensa. Quanto più tempo l’organismo ritarda ad eliminare questi subprodotti, più tempo si dovrà aspettare per avere un totale recupero prima di potersi allenare nuovamente. Gli aminoacidi, in particolare i BCAA, possono aiutarci a recuperare più rapidamente.

Integratori di aminoacidi in vendita sul sito Prozis

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RIFERIMENTI E NOTE:

[*1] – Ohtani, M. et. al., Changes in hematological parameters of athletes after receiving daily dose of a mixture of 12 amino acids for one month during the middle- and long-distance running training, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 65(2):348-55, Febbraio 2001 (LINK)

[*2] – Sugita, M. et. al., Effect of a selected amino acid mixture on the recovery from muscle fatigue during and after eccentric contraction exercise training, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 67(2):372-5, Febbraio 2003 (LINK)

[*3] – Kraemer, W. et. al., The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching, Metabolism 55(3):282-91, Marzo 2006 (LINK)

[*4] – Coombes, J. & McNaughton, L., Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 40(3):240-6, Settembre 2000 (LINK)

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La leucina è un aminoacido essenziale a catena ramificata. È utilizzato dal fegato, dai tessuti adiposi e dai tessuti muscolari. È un aminoacido capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli ed è inoltre conosciuto come catalizzatore della crescita muscolare.

Fonti di leucina

Non sintetizzata dagli animali, dev’essere ingerita come componente delle proteine ed è presente in soia, arachidi, salmone, carne di maiale, mandorle, uova, avena, fagioli, lenticchie, ceci, mais, latte vaccino e riso.

Perché assumere leucina?

La leucina regola i livelli di zucchero nel sangue, per cui è particolarmente indicata per i malati di diabete. Aiuta inoltre a bruciare lo strato più profondo di grasso corporeo, il cui eccesso può provocare malattie coronariche e altri problemi di salute.

In più, la leucina stimola la produzione di energia, per cui permette di ridurre almeno in parte l’uso di caffeina o di altri stimolanti. Inoltre fa aumentare la produzione di massa muscolare e dell’ormone della crescita, cosa particolarmente importante quando si arriva alla mezza età.

La leucina fa aumentare la massa muscolare

Uno studio risalente all’anno scorso ha permesso di concludere che una maggior quantità di leucina – rispetto ad altri aminoacidi – in un integratore, in una bevanda sportiva o in uno shake produce una maggiore crescita muscolare come risultato della pratica sportiva [*1].

Nello studio in questione, due gruppi di soggetti hanno assunto integratori di aminoacidi essenziali, ma con diverse concentrazioni di leucina. L’obiettivo era verificare se al variare della quantità di leucina variassero anche gli effetti sulla sintesi proteica e sui livelli generali di proteine nell’organismo.

La leucina migliora la performance sportiva

Oltre a favorire la riduzione del grasso collocato più in profondità, come abbiamo detto, la leucina è ritenuta in grado di mantenere alta la prestazione sportiva [*2].

Secondo lo studio di cui sopra, l’assunzione di BCAA (con 30% – 35% di leucina) prima o durante un’attività sportiva di resistenza può prevenire o ridurrel’abbassamento dell’indice proteico nell’organismo, migliorando anche la performance mentale e fisica el’abbassamento dei livelli di glicogeno usati dai muscoli.

I ricercatori hanno appurato che l’assunzione di integratori di leucina (50 mg/kg al giorno) per 5 settimane, unita ad allenamenti di velocità e forza e all’assunzione di integratori di proteine (1,26 g/kg al giorno) è stata sufficiente a prevenire la riduzione dei livelli dileucina negli atleti.

Inoltre, l’integrazione con BCAA composti per il 76% di leucina ha indotto riduzioni significative del tessuto adiposo e ha favorito alti livelli di performance fisica.

La leucina fa recuperare più in fretta

Infine, un’altra ricerca indica che assumere integratori di leucina dopo la pratica sportiva attenua i danni ai tessuti muscolari – una conclusione in linea con quella dello studio precedente [*3].

Obiettivo dello studio era determinare l’effetto della co-ingestione di proteine e leucina dopo allenamenti di resistenza molto intensi. I ricercatori hanno verificato che la supplementazione post-allenamento con leucina e proteine satura il metabolismo di BCAA e riduce i danni ai tessuti muscolari.

Altri benefici scientificamente provati

Un test di laboratorio con ratti ha permesso di verificare che i soggetti più anziani tendono ad avere reazioni fisiche favorevoli alla leucina tanto quanto i più giovani – quando gli integratori includono anche altri antiossidanti [*4].

Assumere integratori di leucina e proteine whey, secondo un altro studio, crea un effetto ergogenico che favorisce un aumento della forza superiore a quello che si ha grazie all’allenamento di resistenza [*5].

Nel caso di chi pratica attività fisica intensa, assumere integratori di leucina può aiutare a mantenere il pieno funzionamento dei muscoli in fase post-attività [*6].

Altri prodotti di leucina in vendita sul sito Prozis:

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RIFERIMENTI E NOTE:

[*1] – Pasiakos SM et al (2011), Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis, American Journal of Clinical Nutrition, Setembro 2011, 94(3): 809-18 (LINK)

[*2] – Mero A. (1999), Leucine supplementation and intensive training, Sports Medicine 27(6):347-58 (LINK)

[*3] – Nelson, A. R. et al (2012) A Protein–Leucine Supplement Increases Branched-Chain Amino Acid and Nitrogen Turnover But Not Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 44, 1, pp. 57–68 (LINK)

[*4] – Vianna D et al (2012), Long-term leucine supplementation reduces fat mass gain without changing body protein status of aging rats, Nutrition, 28(2):182-9 (LINK)

[*5] – Coburn, J. W. et al. (2006), Effects of Leucine and Whey Protein Supplementation During Eight Weeks of Unilateral Resistance Training,Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 20, 2 (LINK)

[*6] – Kirby, T J et al (2011), The Effect of Leucine Supplementation on Muscle Damage and Muscular Function Following Eccentric Exercise, Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 25 (LINK)

Non è tra gli integratori più usati dagli sportivi, molto probabilmente per mancanza di informazione riguardo i benefici di questo integratore.

L’HMB fa aumentare la sintesi proteica e riduce il danno muscolare derivante dall’allenamento

Quando l’indice di sintesi proteica è più o meno allo stesso livello dell’indice di degradazione delle proteine, ciò vuol dire che non si verifica alcun aumento significativo della massa magra. L’HMB favorisce lo sviluppo muscolare in due modi: facendo salire la sintesi proteica [*1] e riducendo la degradazione delle proteine.

In uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, gli atleti che hanno assunto HMB hanno fatto registrare ritmi più bassi di proteolisi (degradazione delle proteine) [*2]. Inoltre, sono riusciti a sollevare di settimana in settimana carichi sempre maggiori negli esercizi di bodybuilding che hanno eseguito. Le dosi di HMB utilizzate in questo studio sono state di 1,5g e 3g.

Lo studio ha dimostrato che l’HMB apre la strada alla crescita muscolare, ottimizzando lo sviluppo delle fibre muscolari e prevenendo la degradazione delle proteine, di fondamentale importanza per lo sviluppo dei muscoli.

Questo non è stato l’unico studio sull’argomento. Una ricerca pubblicata nel 2000 ha testato su 39 uomini e 36 donne gli effetti dell’assunzione di integratori di HMB durante un allenamento di resistenza. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: il gruppo del placebo e il gruppo che ha assunto quotidianamente 3g di HMB [*3].

Risultato: secondo i risultati pubblicati, non vi sono state differenze significative tra uomini e donne. Mentre rispetto al gruppo del placebo, nei soggetti che hanno assunto HMB è stata registrata una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo e un maggiore aumento della forza muscolare del grande pettorale.

Un altro studio, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha confermato l’efficacia dell’HMB nel ridurre la percentuale di grasso corporeo [*4]. In questo studio è stata anche stabilita la dose giornaliera ideale di HMB: 38mg / kg. Ciò significa che la dose ideale per un individuo di 70kg è di circa 2,7g (ma non ci sono problemi anche se si assumono 3g). Di seguito riportiamo ulteriori indicazioni sulla modalità d’uso.

L’HMB migliora anche il rendimento aerobico

Vari studi testimoniano inoltre l’effetto benefico dell’HMB sull’apparato cardiovascolare. In questi studi è stato dimostrato che assumere integratori di HMB fa aumentare il volume massimo di ossigeno (VO2max), aiutando lo sportivo ad affrontare meglio attività fisiche intense di breve durata. Nello studio sono stati usati tapis-roulant [*5] e bicicletta statica [*6].

Quali sono gli effetti collaterali dell’HMB? È sicuro per la salute?

Questa è la domanda che tutti si pongono quando sentono parlare di un integratore che non conoscono. In questo caso non c’è niente di cui preoccuparsi. L’analisi condotta su nove precedenti studi incentrati sull’HMB ha permesso di concludere che questo integratore, oltre a non essere dannoso e a non avere effetti secondari, è benefico anche per il colesterolo e per la pressione. Così si sono espressi i ricercatori a conclusione del lavoro di analisi:

“Questi effetti dell’HMB sugli indicatori della salute cardiovascolare [riduzione del colesterolo e della pressione] indicano una possibile riduzione del rischio di infarto e ictus. Concludendo, i dati obiettivi raccolti in questi nove studi indicano che l’HMB può essere assunto senza rischi per la salute come supporto ergogenico all’attività sportiva” [*7].

Modo d’uso dell’HMB:

In base allo studio di Gallagher et. al. [*8], la dose di HMB consigliata è di 38 mg / kg. La tabella che segue vi aiuterà ad orientarvi. Se possibile, dividete le dosi in due o tre parti uguali, da assumere nell’arco della giornata. Una delle dosi dev’essere assunta dopo l’allenamento, l’altra può essere assunta al mattino o a sera.

Integratori di HMB in vendita sul sito Prozis:

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RIFERIMENTI E NOTE:

[*1] – Wilson, G. & Wilson, J. & Manninen, A., Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review, Nutrition & Metabolism 3;5:1, Gennaio 2008 (LINK)

[*2] – Nissen, S. et. al., Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training, Journal of Applied Physiology Vol. 81, Nº 5, 2095-2104, Novembre 1996 (LINK)

[*3] – Panton, L. et. al., Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training, Nutrition 16(9):734-9, Settembre 2000 (LINK)

[*4] – Gallagher, P. et. al., Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass, Medicine of Science & Sports Exercise 32(12):2109-15, Diciembre 2000 (LINK)

[*5] – Lamboley, C. & Royer, D. & Dionne, I., Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students, International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism 17(1):56-69, Febbraio 2007 (LINK)

[*6] – Vukovich, M. & Dreifort, G., Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists, Journal of Strength & Conditioning Research 15(4):491-7, Novembre 2001 (LINK)

[*7] – Nissen, S. et. al., ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors , Journal of Nutrition 130:1937-1945, Agosto 2000 (LINK)

[*8] – Ref. 4

I carboidrati servono da combustibile per il nostro organismo e ci permettono di correre, saltare, sollevare pesi, ecc. Essi sono presenti nei muscoli sotto forma di depositi di glicogeno. I nostri muscoli funzionano da magazzino per il glicogeno. Con gli allenamenti, questi depositi si svuotano, è quindi necessario rifornirli, in modo che i muscoli siano pronti per l’allenamento successivo.

A questo scopo, molti sportivi e praticanti di bodybuilding utilizzano la maltodestrina e il destrosio. Ma che cosa sono il destrosio e la maltodestrina?

Cos’ è il destrosio?

Il destrosio è uno zucchero semplice ad alto indice glicemico, per questo motivo se ingerito provoca subito un picco di insulina che aiuta l’organismo a recuperare in fretta, in quanto i nutrienti in esso presenti arrivano velocemente alle cellule.

Cos’è la maltodestrina?

La maltodestrina è uno zucchero complesso ad alto indice glicemico. Proviene dall’amido di mais, dal riso o dalla fecola di patata e provoca un picco d’insulina simile a quello derivante dal destrosio.

Qual è la differenza tra destrosio e a maltodestrina?

Le differenze tra l’uno e l’altra sono minime. Entrambi svolgono efficacemente la funzione di reintegrare il glicogeno consumato durante l’allenamento. Potete provare ad assumerli in momenti diversi per capire quale dei due tipi di zucchero fa recuperare più rapidamente.

Una pratica molto diffusa è assumere destrosio e maltodestrina in proporzione 50/50. È una soluzione sensata, dato che il destrosio genera qualche problema a livello di svuotamento gastrico (il processo di digestione ed eliminazione del cibo dallo stomaco).

Gli studi mostrano che il ritmo di svuotamento gastrico è ridotto quando l’osmolarità aumenta [*1], ovvero quando aumenta la concentrazione di particelle dissolte in una soluzione. Essendo costituito da un’unica molecola di zucchero, il destrosio tenderá a far aumentare l’osmolarità, e di conseguenza porterà ad un rallentamento del ritmo di svuotamento gastrico (digestione più lenta). L’abbinamento destrosio-maltodestrina (un polimero di glucosio) scongiurerà questo pericolo [*2].

L’unione dei due carboidrati porta a una migliore reintegrazione del glicogeno, a una migliore idratazione e performance.

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RIFERIMENTI E NOTE:

[*1] – Duchman, S. et. al., Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest, Medicine & Science in Sports & Exercise 29(4):482-8, abril 1997 (LINK)

[*2] – Seiple, R. et. al., Gastric-emptying characteristics of two glucose polymer-electrolyte solutions, Medicine & Science in Sports & Exercise 15(5):366-9, 1983 (LINK)

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un minerale fondamentale per il corretto sviluppo dell’essere umano. Il 65% del magnesio presente nel nostro organismo si trova nelle ossa, il 25% nei muscoli e il restante 10% è distribuito tra altre cellule e fluidi corporei. Come tutti i minerali, il magnesio non viene prodotto dal nostro organismo, ma viene assunto attraverso gli alimenti e/o gli integratori.

Funzioni del magnesio

Tutti i nostri organi – soprattutto cuore, muscoli e reni – necessitano di magnesio per poter funzionare correttamente. Il magnesio aiuta nella formazione dei denti e delle ossa e partecipa ai processi di produzione dell’energia. Ha anche la capacità di rilassare i muscoli e di regolare la trasmissione degli impulsi nervosi, importante per permettere una contrazione muscolare normale.

Magnesio e calcio

Il magnesio partecipa all’assimilazione del calcio e può causare una carenza di calcio, se i livelli di calcio nell’individuo sono già bassi. Inoltre agisce nella regolazione del tono muscolare e degli impulsi nervosi.

Sintomi che indicano una carenza di magnesio

Se compare qualcuno di questi sintomi, è necessario rivolgersi al proprio medico per verificare che non vi sia una carenza di magnesio: debolezza muscolare, spasmi, aritmia cardiaca, aumento del battito cardiaco, indebolimento osseo, livelli di glicemia anomali, mal di testa e pressione alta.

Un consumo eccessivo di caffè, bevande gassate, sale o alcolici, così come un flusso mestruale abbondante, possono provocare l’abbassamento dei livelli di magnesio nel nostro organismo. Altri fattori che possono contribuire all’abbassamento sono l’eccessiva sudorazione e lo stress prolungato. Anche alcuni farmaci possono far scendere i livelli di magnesio (ad esempio farmaci per la chemioterapia, diuretici e antibiotici).

Il fabbisogno di magnesio è maggiore negli sportivi, nelle persone in fase di recupero da operazioni chirurgiche o da malattie e nelle donne in gravidanza.

Fonti di magnesio

Gli alimenti ricchi di magnesio sono le verdure a foglia verde (bietola da coste, spinaci, fagiolini, gramigna crestata, rapa, sedano), melassa, vari tipi di semi (di zucca, di girasole, di sesamo e di lino), cetriolo, peperoncino, alghe marine, pesce (principalmente la sogliola) e gli amidi. Quantità minori di magnesio sono contenute nei cereali, nei frutti oleaginosi e nel latte.

Magnesio e performance sportiva

Alcuni studi mostrano che il magnesio migliora la prestazione sportiva.

Una ricerca del 2009 ha valutato gli effetti dell’assunzione di integratori di magnesio sulla performance fisica di giocatori di pallavolo professionisti. Durante lo studio, durato 4 settimane, 12 giovani atleti hanno assunto 350mg di magnesio al giorno. Al secondo gruppo, costituito da 13 atleti, sono stati somministrati 350mg di maltodestrina al giorno. Gli atleti che hanno assunto 350mg di magnesio al giorno hanno saltato 3 centimetri più in alto. Tre centimetri nel giro di un solo mese! [1*]

Golf et al. hanno osservato che dopo l’assunzione giornaliera di 360mg di aspartato di magnesio, i rematori le cui concentrazioni di magnesio nel sangue erano sotto il livello di normalità hanno presentato una minore concentrazione di lattato nel sangue e una riduzione del 10% del consumo di ossigeno, suggerendo un effetto benefico dell’assunzione di magnesio nel lavoro e nel metabolismo muscolare [2*].

Il magnesio combatte la depressione e il diabete di tipo 2

Il magnesio si è rivelato piuttosto utile nella cura di determinate malattie. La depressione è una di queste. Gli studi mostrano che livelli bassi di magnesio portano a livelli bassi di seratonina (neurotrasmettitore cerebrale legato all’abbassamento dell’umore) [3*], [4*].

Uno studio del 2007 ha mostrato che il consumo di alimenti ad alto contenuto di magnesio può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Questo studio ha rivelato che per ogni aumento di 100 mg nell’assunzione di magnesio, il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15% [5*].

Quantità giornaliera raccomandata di magnesio

Studi sull’alimentazione dimostrano che gran parte degli adulti non raggiunge la quantità giornaliera raccomandata di magnesio (320mg/giorno per le donne e 420mg/giorno per gli uomini).

In caso di carenza di magnesio o se dovessero manifestarsi i sintomi che abbiamo descritto sopra, è possibile assumere un integratore di magnesio. In questo caso, sarà bene assumere contemporaneamente anche un integratore di vitamina B o un multivitaminico che contenga vitamine del gruppo B, questo perché la vitamina B6 determina quanto magnesio sarà assorbito dalle cellule. Quanto maggiore è la vitamina B6, più alta sarà la quantità di magnesio assorbito.

Effetti collaterali dell’assunzione di integratori di magnesio

Dal momento che il magnesio viene escretato dai reni, le persone che soffrono di insufficienza renale possono assumere integratori di magnesio solo sotto controllo medico.

Sono rari gli episodi di tossicità dovuti ad un’assunzione eccessiva di magnesio. Si potrebbe verificare un’ipotesi del genere in soggetti che assumono grandi quantità di latte di magnesia (come lassativo o antiacido), sali di Epsom (come lassativo o tonico) o integratori di magnesio senza averne veramente bisogno.

Tra i sintomi di tossicità da assunzione eccessiva di magnesio abbiamo nausea, vomito, pressione molto bassa, confusione, ritmo cardiaco molto basso e difficoltà a respirare.

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RIFERIMENTI E NOTE:

[1*] - Luciana, S. (2009), Effect of magnesium supplementation in performance in elite volleyball players, Tese de Doutoramento em Ciências dos Alimentos – Área de Nutrição Experimental, São Paulo: Brasil (LINK)

[2*] – Golf, S & Bohmer, D. & Nowacki, P., Is magnesium a limiting factor in competitive exercise? A summary of relevant scientific data In: Golf, S. & Dralle, D. & Vecchiet, L., Editores: Magnesium. London: John Libbey & Company, págs. 209-220, 1993

[3*] – Eby, G & Eby, K.,Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis, Medical Hypotheses 74(4):649-60. Aprile 2010 (LINK)

[4*] – Eby, G & Eby, K., Rapid recovery from major depression using magnesium treatment, Medical Hypotheses 67(2):362-70, 2006 (LINK)

[5*] – Dong, J-Y et. al., Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes: Meta-analysis of prospective cohort studies, Diabetes Care Vol. 34, Nº 9, págs. 2116-2122, Settembre 2011 (LINK)

Tra le varie tecniche di bodybuilding avanzate, quella dei drop set è una delle migliori se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare. È una tecnica per allenamenti intensi finalizzata all’aumento della massa muscolare.

Cosa sono i drop set?

Drop set è il nome di una tecnica che consiste nell’eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile con un determinato carico e nel ridurre successivamente il peso per poter fare più ripetizioni fino a nuovo raggiungimento del limite massimo. Ciò significa che praticamente non ci si riposa tra le serie.

Vantaggi di questa tecnica

I drop set hanno il vantaggio di far lavorare i muscoli per lassi di tempo brevi, coinvolgendo anche le fibre più resistenti. Molte volte, chi pratica bodybuilding non riesce ad utilizzare tutte le fibre muscolari del gruppo muscolare che sta allenando. I drop set ovviano a questo problema. Nessuna fibra rimane tagliata fuori.

Come funziona la tecnica dei drop set?

Se stiamo usado un determinato carico con l’intento di eseguire 12 ripetizioni, a partire dalla nona ripetizione iniziamo già a faticare per portare a termine l’esercizio, è solo con grande sforzo che riusciamo ad arrivare all’ultima ripetizione. Non siamo in grado di eseguire una 13ª ripetizione perché abbiamo raggiunto il massimo affaticamento muscolare. Ma se riducessimo il carico del 10 o 20%, potremmo arrivare a completare un’altra serie.

Quel che è successo è che abbiamo raggiunto il massimo affaticamento per quanto riguarda quel numero di ripetizioni con quel carico, ma non siamo arrivati al massimo affaticamento muscolare in assoluto. Per reclutare tutte le fibre muscolari, dobbiamo eseguire altre ripetizioni con un carico minore. Questo porterà ad una maggiore crescita muscolare perché vi saranno più fibre muscolari da recuperare (e quando recuperiamo, compensiamo, per cui avremo una prestazione migliore la prossima volta che il fisico sarà sottoposto a uno sforzo di pari intensità).

Attenzione ai drop set

Essendo una tecnica molto impegnativa, non è adatta ai principianti, ed anche gli sportivi con anni di esperienza non dovrebbero svolgere questo tipo di allenamento per più di una volta a settimana per ciascuno dei grandi gruppi muscolari, altrimenti si corre il rischio di overtraining.

Normalmente si raccomanda di utilizzare questa tecnica solo una volta a settimana per ciascun grande gruppo muscolare. Prendiamo ad esempio una persona che voglia utilizzare questa tecnica per allenare i pettorali e che abbia nella propria routine di allenamento 4 esercizi per i pettorali. Dovrà usare la tecnica drop set solo in uno degli esercizi, preferibilmente nell’ultima serie dell’ultimo esercizio.

Ma torniamo ad affermare che questa regola non è tassativa. Se parliamo con coloro che di solito utilizzano i drop set, alcuni di loro diranno che se ne servono solo nell’ultima serie dell’ultimo esercizio, mentre altri diranno che eseguono i drop set nell’ultima serie di tutti gli esercizi. Solo tu conosci il tuo fisico.

Prova questa tecnica e trai le tue conclusioni.