Qual è il miglior tipo di creatina?

La creatina è diventata rapidamente l’integratore più usato dai culturisti, perché contribuisce a migliorare la prestanza fisica e a far aumentare la massa magra, permettendo di trarre il massimo dagli allenamenti.

Il problema di chi pratica bodybuilding è però quello di scegliere il tipo di creatina ideale per le proprie esigenze. Esistono molte formule di creatina in commercio, per cui orientarsi in questo campo può essere difficile. In questo articolo passeremo in rassegna i tipi di creatina più conosciuti.

I tipi di creatina più diffusi sono la creatina monoidrato, la creatina fosfato, la creatina citrato, la creatina etil estere, la creatina malato, la creatina piruvato, la creatina alfa-chetoglutanato e la creatina gluconato.

COS’È LA CREATINA MONOIDRATO?

La creatina monoidrato (presente nella formula del POWA, della Xcore Nutrition) è il tipo di creatina più usato e il più diffuso negli integratori. Ciascuna molecola di questo tipo di creatina contiene l’88% di creatina e il 12% di acqua, il che significa che in ciascun grammo di creatina monoidrato sono contenuti 880 milligrammi di creatina.

Uno studio si è proposto di appurare gli effetti dell’assunzione di creatina monoidrato sulla performance in allenamenti di canottaggio intensi. Dopo dieci settimane di allenamento, i praticanti hanno visto migliorare la prestazione nei vari aspetti presi in considerazione nello studio [*1].

Un altro studio ha rilevato un aumento della resa nel sollevamento pesi dopo l’assunzione di integratori di questo tipo di creatina [*2]. Durante una ricerca nella quale sono stati somministrati creatina monoidrato più glutammina si è verificato un aumento della massa muscolare dei partecipanti [*3]. In un altro studio, di durata maggiore, si è osservato che assumere integratori di creatina monoidrato in occasione di allenamenti di resistenza può far salire gli indici di forza ed energia [*4].

COS’È LA CREATINA FOSFATO?

Gli integratori di fosfocreatina (presente nella formula di Cell-Tech Hardcore Pro Series della Muscletech) contengono solo il 62,3% di creatina e il 37,7% di fosfato, il che significa che in ciascun grammo di creatina di questo tipo sono presenti 623 milligrammi di creatina. Gli studi scientifici dimostrano che non è più efficace della creatina monoidrato.

La stessa tesi è attestata da un lavoro scientifico in cui si è arrivati alla conclusione che la fosfocreatina ha effetti identici a quelli della creatina monoidrato per quanto riguarda gli indici di forza, la composizione corporea e la pressione sanguigna [*5].

Un’altra ricerca ha cercato di capire quali effetti può avere la fosfocreatina sulla capacità anaerobica e sul peso corporeo di uomini e donne, se somministrata da due a sei giorni. Nello studio il peso corporeo è aumentato molto significativamente, di più nel caso degli uomini, e anche la capacità anaerobica è migliorata, anche se in minor misura e sempre di più negli uomini [*6].

COS’È LA CREATINA CITRATO?

La creatina citrato (presente nella formula di Xpand Xtreme Pump della Dymatize) è la creatina che presenta il più alto grado di idrosolubilità tra quelle esistenti. Ciò significa che è più facilmente assimilabile in presenza di acqua e contiene acido citrico, caratteristica che porta ad un aumento della produzione di energia a livello muscolare.

Questo tipo di creatina contiene solo il 40% di creatina, il che significa che in ciascun grammo di creatina sono contenuti 400 milligrammi di creatina.

I ricercatori hanno cercato di testare gli effetti della creatina piruvato e della creatina citrato sulla prestazione di atleti che si allenavano intensamente. Hanno notato che dopo quattro settimane di assunzione si è verificato un forte miglioramento della performance. Inoltre, la creatina piruvato ha permesso di avere maggior resistenza [*7].

COS’È LA CREATINA ETIL ESTERE?

La creatina etil estere (presente nella formula del NO-Xplode 2.0 della BSN) è una creatina monoidrato esterificata attraverso l’alcol metilico (creatina metil estere) o etilico (creatina etil estere). Dopo essere stata assorbita dall’organismo, la creatina etil estere viene scissa in creatina ed etanolo. Questa scissione avviene appena dieci minuti dopo l’assunzione, non essendo più rintracciabile l’estere.

Dopo questa scissione tra creatina, creatinina ed etanolo, la molecola di estere è in grado di penetrare nelle membrane cellulari meglio di qualunque altra creatina esistente.

Uno studio ha valutato gli effetti dell’assunzione di creatina monoidrato, creatina etil estere e di un placebo (destrosio) sull’indice di massa corporea e forza muscolare, sui livelli di creatina intramuscolare e sui livelli serici di creatinina in soggetti di sesso maschile che praticavano allenamento di resistenza. Non è stata registrata una superiorità della CEE sulla CM per quanto riguarda i livelli di creatinina intramuscolare [*8].

COS’È LA CREATINA MALATO?

Questo tipo di creatina si ottiene dalla combinazione di creatina e acido malico. Rispetto alla creatina monoidrato, si ritiene che la creatina malato (presente nella formula di Anabolic HALO Pro Series della Muscletech) abbia un maggior potenziale di produzione di energia.

L’acido malico favorisce l’aumento della massa corporea, della forza muscolare, dell’esplosività, della resistenza e della concentrazione. In più è idrosolubile, quindi viene assorbita più rapidamente e da grandi risultati.

Uno studio ha cercato di scoprire gli effetti dell’assunzione di beta-alanina, arginina, creatina malato e monostearato di glicerina nei muscoli delle braccia di alcuni atleti. I ricercatori hanno appurato un aumento degli indici muscolari, mentre nessun aumento degli indici di grasso corporeo, del battito cardiaco e della pressione sanguigna sistolica o diastolica degli atleti [*9].

COS’È LA CREATINA PIRUVATO?

La creatina piruvato è una molecola nella quale sono contenuti per il 68% creatina monoidrato e per il 40% acido piruvico. La percentuale totale supera il 100% a causa della conversione della creatina monoidrato in creatina piruvato.

Questo tipo di creatina è una combinazione di creatina e piruvato ed è 10 volte più solubile rispetto alle due soluzioni isolate. Creatina e piruvato sono entrambi eccellenti termogenici e tendono a favorire la crescita muscolare e l’eliminazione del grasso corporeo. La formula di creatina piruvato è nata per potenziare l’energia e la resistenza degli sportivi.

Oltre allo studio di cui abbiamo parlato, che mette a confronto creatina piruvato e citrato nell’ambito di allenamenti impegnativi e che indica che entrambe stimolano l’energia, ma che la creatina piruvato tende a dare maggiore resistenza [*7], un altro studio ha messo a confronto le due creatine, indicando che la creatina piruvato provoca un aumento dell’energia superiore a quello della creatina citrato [*10].

Un altro studio, dedicato ai praticanti di ciclismo, ha osservato che l’assunzione di questo tipo di creatina per una settimana non ha avuto un significativo impatto benefico né sulla resistenza né sulla prestazione di questo tipo di sportivi [*11].

COS’È LA CREATINA GLUCONATO?

La creatina gluconato (presente nella formula di Creabomb della Scitec) è una molecola di creatina legata a una molecola di glucosio. Il risultato dell’unione delle due molecole è una forma di creatina che viene assorbita in maniera simile al glucosio, il che significa che una grande quantità di creatina può raggiungere i muscoli, per cui l’effetto della creatina è amplificato.

Nel caso di questa creatina, le molecole di glucosio fungono da sistema di trasporto all’interno dell’organismo, per cui vi è un maggiore assorbimento della creatina a livello muscolare.

COS’È LA CREATINA ALFA-CHETOGLUTARATO (AKG)?

La creatina AKG (presente nella formula di N.O. Shox della Xcore Nutrition)è creatina unita a una molecola di alfa-chetoglutarato. Poiché l’AKG è un ciclo di krebs penetra più facilmente nelle cellule muscolari, fornendo più creatina ai muscoli.

Il ciclo di krebs è una serie di reazioni chimiche che avvengono nelle cellule e che è alla base del metabolismo ossidativo (o produzione di energia). Avviene nei mitocondri. La creatina alfa-chetoglutarato fa arrivare più creatina direttamente alle cellule muscolari, il che si traduce in una maggior concentrazione di creatina nei muscoli. In questo modo vi è un aumento della forza e della performance sportiva.

Questa creatina è ancora poco studiata. Un articolo scientifico ha messo insieme i risultati dei più importanti studi tra i pochi effettuati in materia, e ha concluso che gli effetti benefici della creatina alfa-chetoglutarato sono ancora da provare in via sperimentale [*12].

http://www.prozis.com/pt_pt/musclemeds/creatine-decanate-300gCOS’È LA CREATINA DECANATO?

La creatina decanato presenta un tasso di assorbimento più alto ed ha un tasso di ritenzione idrica più basso, così come la creatina etil estere. Dopo l’assunzione, si dissolve rapidamente, per cui dona più energia e ricicla potenza muscolare. Pertanto, quanta più creatina decanato si assume prima e dopo gli allenamenti, più aumentano energia, forza e resistenza.

Questo tipo di creatina contiene il 46% di creatina, il che fa sì che ne bastino solo 5 o 6 grammi perché l’organismo assuma quei 2 o 3 grammi di creatina che è in grado di assorbire.

COS’È IL CLORIDRATO DI CREATINA?

Scoperto quasi per sbaglio in fase di sintetizzazione degli ingredienti contenuti nella creatina etil estere, il cloridrato di creatina (presente nella creatina Con-Crét) è caratterizzato da alta idrosolubilità e stabilità molecolare.

Ciò che è più importante, il tasso di conversione di questa creatina in creatinina è praticamente nullo, il che fa sì che chi la utilizza assuma una maggiore percentuale di creatina rispetto a chi assume creatina monoidrato.

COS’È LA CREATINA KRE-ALKALINA?

La creatina kre-alcalina è considerata da molti la formula più pura di creatina perché non produce l’effetto secondario tipico delle formule di creatina tradizionali (la trasformazione in creatinina, che può essere dannosa per i reni).

CONCLUSIONE

Esistono numerosi tipi di creatina oltre a quelli che abbiamo preso in esame (ad esempio: dicreatina malato, tricreatina malato, creatina orotato, creatina taurinato, creatina magnesio chelato, creatina nitrato, ecc). Questi tipi di creatina non sono supportati da un buon numero di studi scientifici nell’ambito della nutrizione sportiva. In quest’articolo abbiamo menzionato solo i tipi di creatina più diffusi e studiati.

Per quanto riguarda la domanda che ci siamo posti all’inizio “Qual è il miglior tipo di creatina?”, lasciamo che sia la International Society of Sports Nutrition a rispondere. Secondo il comunicato presentato nel 2007 che esprime la posizione ufficiale di questa istituzione riguardo la creatina:

1) La creatina monoidrato (CM) è l’integratore sportivo attualmente in commercio più efficace nel migliorare la prestazione sportiva e nell’aumentare la massa magra durante gli allenamenti.

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] - Syrotuik, D.G. et al (2001), Effects of creatine monohydrate supplementation during combined strength and high intensity rowing training on performance, Can J Appl Physiol. 26(6):527-42. (LINK)
[*2] – Warper, J. P. et al (2002) , The Effect of Creatine Monohydrate Supplementation on Obstacle Course and Multiple Bench Press Performance, Journal of Strength & Conditioning Research (LINK)
[*3] – Lehmkuhl, M. et al (2003)  The Effects of 8 Weeks of Creatine Monohydrate and Glutamine Supplementation on Body Composition and Performance Measures, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 17 – Issue 3 (LINK)
[*4] - Pearson, D. R. et al (1999) et. al.Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 13 – Issue 3 (LINK)
[*5] – Peeters, B. M. (1999) Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 13 – Issue 1 (LINK)
[*6] – Eckerson, J. M. et al (2005)  Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight After Two and Six Days of Loading in Men and Women, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 19 – Issue 4 (LINK)
[*7] - Jäger, R. et. al. (2008)  The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:4 (LINK)
[*8] – Spillane, M. et. al. (2009) The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:6, febbraio 2009 (LINK)
[*9] – Zingenfuss, T. et al (2008)  Effect of a supplement containing primarily beta alanine, arginine, creatine malate, and glycerol monostearate on exercise-induced changes in lean mass of the arm, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5(Suppl 1):P16 (LINK)
[*10] - Jäger, R. et. al. (2008) The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. (LINK)
[*11] – Van Schuylenbergh, R. et al (2003)et. al.Effects of Oral Creatine-Pyruvate Supplementation in Cycling Performance, Int J Sports Med 2003; 24(2): 144-150 (LINK)
[*12] – Incledon, T. et al (2000) Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven, J Sports Med Phys Fitness. 1999 Sep;39(3):179-88 (LINK)
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