Cosa sono i carboidrati?
Sono molecole semplici che, a loro volta, possono formare grandi o piccole molecole. Durante la digestione vengono degradati nei loro componenti più semplici per essere assorbiti dall’intestino e passare nel flusso sanguigno.
Quali alimenti sono ricchi di carboidrati?
I carboidrati si trovano soprattutto in pane, patate, pasta, riso ed altri cereali. Altri alimenti creati a partire dai cereali sono ugualmente ricchi in carboidrati: cereali da colazione, biscotti e prodotti di pasticceria. Anche la frutta e i legumi secchi, come i fagioli, forniscono quantità ragionevoli di carboidrati.
Qual è l’importanza dei carboidrati?
Sono la principale fonte di energia dell’organismo nel momento della pratica dell’esercizio fisico. Quanto più intenso è l’esercizio, maggiore è il contributo dei carboidrati. Così i carboidrati hanno un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Trattandosi del loro principale combustibile gli atleti devono prestare particolare attenzione alla quantità e al tipo di carboidrati che ingeriscono.
Le riserve di glicogeno muscolare nel fegato sono limitate a circa 500g. Per questo è importante che l’atleta abbia attenzioni speciali con il consumo prima, durante e dopo l’esercizio, specialmente se ha una durata superiore a 1 ora ed è di media/alta intensità. La quantità, qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono determinare un buon o cattivo ripristino del glicogeno muscolare, e questi fattori diventano ancor più preponderanti quando gli intervalli fra allenamenti e gare sono corti.
Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento/gara contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, contribuendo all’instaurazione precoce di stati di fatica. Un buon ripristino di carboidrati nell’ora immediatamente successiva all’allenamento è fondamentale. Permette un recupero più rapido e in maggiore quantità del glicogeno muscolare ed epatico, il che significa una migliore preparazione per l’allenamento successivo. In questo modo la performance dell’atleta sarà agevolata.
Gli atleti devono consumare abitualmente alimenti ricchi di carboidrati (5-10g/Kg al giorno) che dovranno costituire circa il 60% dell’apporto calorico quotidiano dell’alimentazione. Queste raccomandazioni in genere non vengono seguite, ma sono necessarie per portare al massimo le riserve di glicogeno e di energia. La quantità specifica di carboidrati da ingerire dipende dalla durata e dall’intensità degli allenamenti.
Nelle sue scelte alimentari l’atleta deve puntare su alimenti che forniscono questo nutriente, non come un di più, ma come l’elemento centrale dei pasti.
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