“Tomar suplementos faz mal à saúde?”

Esta questão foi colocada por um membro do facebook da Prozis e como é uma questão colocada por muita gente, achámos por bem criar um post com a resposta que demos, acrescentando outros pontos não falados.

Questão colocada:

Hoje numa conversa com a monitora do ginásio surgiu o tema “suplementos” e ela disse que, no futuro, quem os toma ia ter vários problemas de saúde, nomeadamente a nível da tiróide, aumento de peso descontrolado em gordura, entre outros. Eu disse que se for tudo tomado seguindo as recomendações indicadas (ingerir bastante água, alimentação cuidada e se o treino compensar, ou seja, se houver desgaste) que nada faz mal. Gostaria de conhecer a opinião da Prozis

Resposta da Prozis:

Pela experiência que temos, não é novidade ouvir pessoas a aliar os suplementos aos mais variados problemas de saúde. O que neste caso nos desaponta mais é ouvir isso de uma monitora de um ginásio, que devia melhor que ninguém saber separar os mitos das verdades sobre os suplementos.

Como bem disseste, os suplementos só farão mal se a pessoa exagerar nas doses, se não seguir as indicações que vêm no rótulo ou se desrespeitar a sua condição clínica (por exemplo, os termogénicos não são recomendados a pessoas que sofrem de hipertensão). Como tudo na vida, o excesso faz mal. Até água em excesso faz mal e pode inclusive matar. Mas poucas vezes o que se diz dos suplementos é verdade.

O consumo de proteína e função renal

Por exemplo, lê-se e diz-se muito que consumir quantidades altas de proteína causa problemas nos rins. No entanto, um estudo publicado em 2005 que analisou esta questão concluiu: “Apesar de a restrição de proteína poder ser uma forma de tratamento apropriada para doenças renais existentes, não descobrimos evidências significativas de um efeito prejudicial em dietas de elevado teor proteico na função renal de pessoas saudáveis, após séculos de uma dieta ocidental rica em proteína[*1].

O que isto significa é que uma pessoa que já sofra de algum problema renal deve, de facto, reduzir o consumo proteico para acelerar o seu tratamento mas uma pessoa saudável não verá os seus rins afectados por consumir quantidades elevadas de proteína.

Outro estudo examinou o impacto da ingestão diária de 2,8 g de proteína por quilo na função renal de bodybuilders e não encontrou nenhum efeito prejudicial [*2].

A este respeito, devemos notar que “excesso de proteína” e “quantidades elevadas de proteína” são coisas completamente diferentes e têm de ser vistas dentro do contexto. O consumo proteico de um culturista profissional pode ser prejudicial para um atleta “normal”. Da mesma forma, o consumo proteico de um atleta “normal” é insuficiente para satisfazer as necessidades diárias de um culturista profissional. Aquilo que é “excesso” para um pode não o ser para outro.

Nunca é demais lembrar que, segundo o American College of Sport Medicine, a ingestão de proteína de atletas que praticam exercícios de resistência é de 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia e de 1,6 a 1,7g para atletas que se foquem em treinos de força [*3] (muito menos do que a dose avaliada no estudo com os bodybuilders).

CONCLUSÃO

É o próprio Comité Olímpico Internacional a reconhecer os benefícios dos suplementos e a afirmar: “Os suplementos devem ser utilizados de acordo com as recomendações actuais existentes e debaixo da supervisão de um profissional bem informado[*4] (o sublinhado é nosso, uma vez que, infelizmente, existem profissionais mal informados, como é o caso da monitora do ginásio que frequentas)”.

É claro que se os suplementos forem tomados indiscriminadamente podem causar danos à saúde. Mas isso é aplicável a tudo e não apenas aos suplementos. Um suplemento, como o nome indica, é um complemento à alimentação e deve ser sempre visto dessa maneira. Se uma pessoa não precisar de vitamina A porque a consegue ir buscar à alimentação mas se tomar diariamente suplementos de vitamina A, pode vir a desenvolver as normais desordens associadas ao excesso deste nutriente, como dores de cabeça e sensação de irritabilidade.

Na nossa opinião, o que podes dizer à tua monitora é que a nutrição desportiva e os benefícios dos suplementos têm sustentação científica. A suplementação com proteína é inclusive recomendada a idosos. Segundo um estudo publicado em 2010, a suplementação com proteína pode reduzir o risco de fractura da anca em pessoas idosas [*5].

Aproveita para lhe indicares o endereço do nosso blog, onde ela poderá ler dezenas de artigos desenvolvidos com referência a estudos científicos. Podes também imprimir e dar-lhe este artigo.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Martin, W. & Armstrong, L. & Rodriguez, N., Dietary protein intake and renal function, Nutrition & Metabolism 20;2:25, Setembro 2005 (LINK)
[*2] – Poortmans, J. & Dellalieux O., Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism 10(1):28-38, Março 2000 (LINK)
[*3]Americam College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, Março 2009 (LINK)
[*4] – NutraIngredients, Food supplements can enhance athletic performance, Janeiro 2011 (LINK)
[*5] – Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, Maio 2010 (LINK)
18 Responses to ““Tomar suplementos faz mal à saúde?””
  1. Tiago S.

    Excelente post.
    Gostaria apenas de deixar uma ressalva, é que a quantidade de proteina recomendada pela American College of Sport Medicine é por libras/dia e não por kg.

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    • admin

      Olá Tiago,

      Confirmamos que a recomendação da ACSM é de gramas por quilo. 5º key-point do artigo:

      “Protein recommendations for endurance and strength-trained athletes range from 1.2 to 1.7 g·kg-1 body weight·d-1 (0.5-0.8 g·lb-1 body weight·d-1)”

      http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx

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      • Narciso

        Excelente Post Prozis!

        Qt ao Tiago S, fez-me dar uma GARGALHADA :-)
        È em libras nos paises onde se encaixa essa unidade de peso (santa ignorância)!
        Já em Portugal encaixa o kg, mas pode sempre tomar a quantidade em centimetros looooool

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      • Tiago S.

        Confusão minha. Desculpem e obrigado pelo esclarecimento.
        Cumprimentos

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  2. Alexandre Pita

    Ao longo de alguns anos, em todo o lado onde li sempre foi por Kg do nosso peso. Nunca por dia.
    Eu confio na quantidade por Kg

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  3. joao paulo

    ola…eu frequento ginasio diariamente e gostaria de saber o que sgnifica…isso da protaina kg do mosso pesso?e que eu tomo proteina e nao sei se estou a tomar a dosse indicada?eu peso 83kg

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    • admin

      Olá Joao Paulo,

      significa a quantidade ideal de proteína que deve tomar um atleta diariamente. Tomando como exemplo o teu caso, 83 kg, e se considerarmos que estás a treinar resistência (musculação), então significa que tens de tomar entre 1,2 e 1,4 gramas por cada quilo. Fazendo as contas:

      1,2 X 83 = 99,6g g de proteína
      1,4 X 83 = 116,2 g de proteína

      Ou seja, o mínimo de proteína que deves tomar diariamente são 99,6 gramas e o máximo 116,2g. Este valor pode ser atingido quer à base da alimentação quer dos suplementos de proteína.

      Esperamos que tenhas ficado elucidado.

      Atentamente

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  4. Paulo Sousa

    A monitora que informou o cliente da Prozis é mesmo profissional de baixo nível, mas também é o espelho da fraca mentalidade dos Portugueses, que vêm a suplementação como uma droga e uma aspirina como boa para a saúde! Quando sabemos que é no contrário que está a verdade.
    Eu já estudo suplementação á vários anos e tenho inclusive um curso de suplementação de alto rendimento no desporto com certificado internacional da IFBB.
    Estou no Exército, agora nos Açores, e por isso a Prozis deve ter notado um aumento significativo de encomendas para São Miguel, onde eu informo e aconselho os meus camaradas sobre a suplementação mais indicada para cada um deles, e daí lhes ter dado a conhecer a Prozis.
    Todos notam excelentes resultados e todos melhoraram inclusive em termos de saúde física e mental.
    Os suplementos, se tomados com critério além de ajudarem a melhorar o rendimento físico também são excelentes a nível da saúde do atleta, e aqui destaco um dos melhores suplementos que alguém pode tomar, o aminoácido L-Glutamina, a ela eu me benzo, eu me curvo e tiro o chapéu!
    A todos bons treinos.

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  5. Alexandre Lopes

    Eu li o artigo e concordo, pelo que já sei e pelo que já exprimentei.
    Agora a minha questão é: tomando suplementos a longo prazo, sem periodos de descanso, faz mal? ou pode-se continuar a tomar suplementos sem alguma consequência?

    Reply
  6. Diana

    Boa noite,

    eu ando bastante interessa em suplementaçao, alimentaçao cuidada, em exercicio fisio etc… contudo na internet encontramos um pouco de tudo… uns dizem que é de uma maneira outros dizem de outra e como sou leiga neste assunto gostaria de saber se existe algum sitio ou algum livro onde eu possa de facto aprender alguma coisa… se me puder ajudar agradeço.

    obrigado*

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    • Paulo Sousa

      Sei de um Livro espectacular, mas está em espanhol.
      Se isso não for problema aqui vai o nome do livro…
      Nutricion de Alto Rendimiento en el Deporte.

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      • Diana

        espanhol nao é problema porque tenho uma costelinha espanhola.
        eu ja frequentei o ginasio tds os dias com um treino de cardio mas mais de musculação…
        desde agosto do ano passado que vou treinando pois nao acontecia todos os dias… amanha começo a treinar novamente.
        quanto a alimentação penso que é saudavel.
        se me pudesse dar mais indicações por email agradecia.
        diana.sofia.crc@hotmail.com

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    • Paulo Sousa

      Sim, convém parar 1 mês de 3 em 3 ou no máximo de 4 em 4 meses, principalmente em suplementos estimulantes do sistema nervoso central tais como creatinas, NOs e afins…
      Quanto ao restante dos suplementos depende da quantidade calórica que normalmente gasta por dia, daquilo que come com a alimentação e do que consegue comer dela, como também do seu estilo de vida, só com esses pormenores se poderão determinar se convém ou não parar em certos periodos com a suplementação.
      Um bem aja.

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  7. Pedro Marques

    Como é óbvio a Prozis tem de defender cegamente o uso de suplementos!
    Mas é preciso ver o outro lado da medalha, a gigantesca indústria de suplementos não é regulada como a indústria farmacêutica, os suplementos não são sujeitos a testes que duram décadas e que garantem não só a sua segurança, mas também a sua eficácia. Sem falar nas muitas das matérias primas utilizadas pelas mais variadas marcas, serem provenientes da China e de qualidade duvidosa, para assim poderem aumentar a sua margem de lucro. É preciso lembrar que a grande maioria das marcas não têm laboratório próprio. É conhecida também a existência de metais pesados em muitos dos suplementos de proteína. Recentemente um biquímico conhecido (Patrick Arnold) diz que estamos a assistir a uma tendência desta indústria onde vale tudo, mesmo usando substâncias que estão longe de estarem classificadas como seguras. Portanto, como quase tudo na vida, isto não é uma questão de preto ou branco, é mais uma questão de estarmos numa zona cinzenta onde alguns suplementos podem ser úteis e seguros (eu utilizo alguns) mas muitos outros não o são, portanto moderação e cuidado é o melhor conselho.

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    • Paulo Sousa

      Concordo em tudo o que dizes e ainda acrescento algo que muita gente ouve mas nunca liga, o barato sai caro, e aqui é mesmo assim, aparecem cada vez mais marcas e nunca se sabe a fiabilidade delas!
      Eu prefiro marcas como a Muscletech, a Universal e a Ultimate porque além de terem laboratório próprio também são muito fiáveis e com muitos anos de experiência e mercado, especialmente as duas ultimas que referi.

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  8. alessandra

    faço musculação a 3 meses me indicaram o suplemento whey reforce,esse seria ideal pr ajudar a ganhar massa muscular

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  9. jeux party de bureau Drummondville

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