Agachamento livre vs. Agachamento na máquina smith. Qual é melhor?

Agachamento na máquina Smith é mais seguro do que com barra livre?

Este é um dos argumentos mais comuns na defesa da utilização da smith. A teoria baseia-se no facto de que a smith possui trilhos fixos que limitam o movimento da barra e reduz assim a possibilidade de lesões ou de acidentes, uma vez que a barra pode ser facilmente fixada em qualquer ponto durante o movimento. Na realidade, a questão não é assim tão linear.

Para conseguirmos mais clareza em torno desta questão, faremos em primeiro lugar uma explicação detalhada de ambos os tipos de agachamentos.

O agachamento livre consiste na colocação da barra sobre os seus ombros e trapézios, mantendo os pés ligeiramente afastados (igual à largura dos ombros). As ancas e os glúteos são colocadas para trás, descendo lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. O movimento é finalizado subindo de forma explosiva. Este exercício não é tão fácil como possa parecer uma vez que requer muita técnica.

No agachamento na Smith, por sua vez, os joelhos são dobrados como se fosse sentar-se numa cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. O movimento é invertido e o regresso à posição inicial é feito de forma mais lenta.

A grande diferença entre ambos os exercícios é sobretudo o afastamento dos pés. No agachamento livre é apenas possível uma posição dos pés, precisamente por baixo da barra. A máquina Smith permite colocar os pés diversas distâncias, uma vez que não é preciso equilibrar-se.

Portanto, qual será a melhor opção?

Na verdade, os trilhos na Smith proporcionam alguma estabilidade mas também obrigam a uma execução pouco natural do movimento. A máquina só lhe permite movimentar-se para cima e para baixo, num determinado eixo. Isto faz com que seja colocada uma pressão agravada nas costas e nos joelhos. Por isso, também aqui existe um grande risco de lesões.

O agachamento livre utiliza mais músculos, especialmente as ancas, costas e todo tipo de músculos estabilizadores, essenciais para uma postura corporal correcta. Dada a utilização de mais músculos, o agachamento livre permite também ganhar muito mais força.[*1]

Um grupo de cientistas da Universidade de Saskatchewan no Canadá, realizou um estudo em 2009 para determinar o efeito de ambos os exercícios na estimulação não só das pernas e das costas, como também dos músculos estabilizadores, através da utilização da electromiografia. Seis participantes realizaram um conjunto de 8 repetições de agachamentos livres e na smith com um intervalo de 3 dias entre cada sessão. A electromiografia demonstrou uma actividade superior dos músculos no agachamento livre, nomeadamente 43% maior quando comparado com o agachamento Smith. [*2]

Todavia, isto não significa que a smith deve ser excluída do seu circuito de treino. O ideal é de facto complementar ambos para conseguir resultados ainda melhores. Por exemplo, após fazer 5-7 sets de agachamentos livres com cargas elevadas pode mudar para a smith e realizar mais 3-4 sets com pesos mais leves, colocando os pés mais à frente e estimulando assim ao máximo os seus quadríceps.

Desta forma, combinando ambos conseguirá um excelente movimento composto para estimular eficazmente vários grupos musculares, tanto da parte inferior como da parte superior do corpo. Faça o agachamento livre para a força e a Smith para o isolamento.

_______________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] Abelbeck KG et. al., Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise, J Strength Cond Res 16(4):516-24, Novembro 2002 (LINK)
[*2] Schwanbeck, S et. al., A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyograph, J Strength Cond Res 23(9):2588-91, Dezembro 2009 (LINK)
Leave a Reply