Archive for the ‘Ioga’ Category

Exercícios de ioga para praticar em casa (Parte 2)

15 de Março de 2011

Ler Parte 1, para melhor compreensão.
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Sukhásana (para soltar o pescoço)

Como o pescoço costuma ser um lugar de acumulo de tensões, este exercício actua como um bálsamo, aliviando-as.

Como fazer: sente-se (conforme a foto), pressione o queixo contra a garganta e force o dorso da cabeça para o alto. Lentamente, gire a cabeça, sentindo toda a articulação do pescoço. Assim que completar uma volta, pare e repita o mesmo movimento para o outro lado.

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Shavásana (postura deitada)

Para os praticantes de ioga, um período de relaxamento após um dia complicado é mais eficiente do que dormir 1 hora. Sairá deste exercício com as energias renovadas e aprenderá a atingir um estado de profunda paz interior.

Como fazer: Deite-se com braços e as pernas estendidas, palmas das mãos voltadas para cima e olhos fechados. Deixe os ombros soltarem-se e afundarem-se no colchão. Empurre o queixo em direcção à garganta para alongar a nuca. Relaxe a tensão dos dentes molares e deixe os lábios levemente abertos. Visualize os globos oculares a afundarem-se em direcção à base do crânio e a pele da testa a esticar-se. Preste atenção à respiração e deixe o corpo todo soltar-se sobre o colchão, como se estivesse muito pesado.

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Chalanásana (torção deitada)

Movimentos de torção comprimem os órgãos abdominais, libertando as toxinas acumuladas. Juntamente com o efeito da sua massagem, promovem o funcionamento saudável dos processos digestivos.

Como fazer: deitada, empurre o queixo em direcção ao peito, permitindo que a nuca alongue. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas. Flexione o joelho direito e inspire. Expire, deixando que o joelho flexionado penda para a esquerda, encostando-se ao colchão. Mantenha os ombros em contacto com o colchão e gire a cabeça para a direita. Conte até dez e volte à posição, devagar. Repita para o outro lado.

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Sukhásana (postura perfeita)

Esta postura solta as tensões, recupera o equilíbrio do corpo e aumenta a circulação na coluna lombar e na região pélvica. É também excelente para a meditação e para começar o dia cheia de energia.

Como fazer: sente-se, firme seu peso sobre os ossos da bacia e use essa base para alongar a coluna. Empurre o queixo levemente em direcção à garganta para que as vértebras do pescoço se alinhem com a coluna. Mantenha os olhos fechados e fique nesta postura por algum tempo, respirando profunda e suavemente e deixando o ar circular por todo o corpo.

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Matsyêndrásana (torção da coluna)

De acordo com o ioga, quando a pessoa está irrequieta e ansiosa, as rotações tendem a acalmá-la. E quando está apática, elas levantam o ânimo. É como se as emoções se “desenroscassem” com o corpo.

Como fazer: sentada, faça dez respirações. Contraia o baixo ventre e expanda o coração e o peito ao inspirar. Intensifique mais a torção ao expirar. Saia da postura inspirando. Repita para o outro lado.

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Balasana (criança esticada)

Essa postura neutraliza o stress e deixa a mente mais receptiva e intuitiva.

Como fazer: encoste os quadris sobre os calcanhares, estire a coluna para o alto e, ao expirar, deixe as mãos deslizarem para a frente ao estender a parte superior do corpo. Enquanto permanecer nesta postura, empurre a pélvis para a frente e deixe as costelas se soltarem. Fique assim por dez respirações e volte.

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Talásana (postura da palmeira)

Este exercício desfaz possíveis interrupções temporárias de fluxo energético por todo o corpo.

Como fazer: na posição da foto, inspire e eleve os braços acima da cabeça. Entrelace as mãos, pressionando as palmas para fora. Sinta este alongamento puxando toda a musculatura do corpo. Conte até dez, respirando calma e profundamente, e volte à posição inicial.

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Adaptado do original Revista DietaJá!


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Exercícios de ioga para praticar em casa (Parte 1)

14 de Março de 2011

Além de despertar os músculos e os sentidos, esta prática ajuda a diminuir a ansiedade (e a fome voraz!), a eliminar toxinas e a combater a celulite. Contribui para o auto-conhecimento e a auto-estima, além de ajudar a modelar o corpo e a perder peso. E o melhor disto tudo é que você pode realizar as posturas no conforto da sua casa.

O alongamento intenso das posturas promovidas pelo ioga ajuda na drenagem linfática, diminuindo a retenção de líquidos, as toxinas e melhorando o aspecto da celulite.

O ioga pode ser uma ferramenta útil para quem deseja entrar em forma sem sair de casa e sem encarar o ritmo agitado das aulas de ginástica. Tudo o que precisa é de uma cama.

Notas importantes:

- Antes de começar a praticar ioga na cama e começar a torcer e a esticar o corpo, tenha em conta as seguintes recomendações que tornarão a prática mais segura e eficiente:

- Use roupas confortáveis e escolha um espaço devidamente aquecido para ficar mais à vontade.

- O colchão deve oferecer certa estabilidade e conforto durante os movimentos. Não pode ser nem muito duro e nem muito mole.

- Desligue todos os equipamentos eletrónicos do quarto e mantenha o ambiente bem arrumado e limpo.

- Prefira roupas de cama de tecido natural, como o algodão, e certifique-se que estão limpas.

- Coma só depois dos exercícios. Após uma farta refeição, a sensação de desconforto tende a ser maior.

Ver os exercícios na Parte 2.



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Ioga melhora a performance sexual

5 de Agosto de 2010

O ioga é um método antigo de relaxamento que tem ganho bastante popularidade nos últimos anos. O ioga tem-se mostrado eficaz na redução dos sentimentos de ansiedade e depressão, pressão sanguínea e dor nas articulações.

O que vamos dizer a seguir pode parecer-lhe estranho, mas a verdade é que o ioga também pode aumentar o desempenho sexual. De acordo com um estudo publicado no The Journal of Sexual Medicine, o ioga praticado com regularidade melhora vários aspectos sexuais da mulher, incluindo o desejo, a excitação, o orgasmo e a satisfação geral [*1].

O estudo envolveu 40 mulheres, com idades entre os 22 e os 55 anos. A maioria era casada e todas sexualmente activas. As participantes tiveram de seguir uma rotina de 22 posturas indicadas para melhorar distúrbios da região abdominal.

Durante 12 semanas, as mulheres fizeram uma hora de ioga diariamente, seguida de exercícios de respiração e de relaxamento. No início e no fim do programa, as participantes responderam a um questionário sobre a qualidade da vida sexual. A análise dos dados revelou que a maioria das mulheres tinha tido uma melhoria substancial na qualidade do sexo.

Foram avaliados seis factores: desejo, excitação, lubrificação, orgasmo, dor e satisfação. Cerca de 75% das mulheres registaram mudanças positivas na vida sexual. Esta melhoria foi mais patente nas mulheres com mais de 45 anos.

Apesar do estudo ter sido realizado com poucas mulheres, os investigadores acreditam que as posturas executadas, combinadas com um programa de diminuição do stress, favorecem as relações sexuais porque aumentam a autoestima e ajudam a regular as hormonas.

Posições que favorecem o desempenho sexual

Estas são 3 das 22 posturas de ioga investigadas no estudo científico e que se mostraram eficazes no aumento da satisfação sexual.

Da esquerda para a direita: (A) trikonasana (ou pose do triângulo), (B) bhujangasana (ou pose de cobra) e (C) ardha matsyendra mudra.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Dhikav, V. et. al., Yoga in Female Sexual Functions, Journal of Sexual Medicine Vol. 7 – Issue 2pt2, págs. 964-970, Novembro 2009 (LINK)


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Nutrição em Destaque (Abril 2010) – Desporto

7 de Maio de 2010

Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos publicados nos jornais científicos dedicados à Nutrição Desportiva e Ciências do Desporto.

Estes são os destaques de Abril de 2010 na área do Desporto e exercício físico:
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1) Se joga futebol, substitua os alongamentos estáticos por alongamentos dinâmicos.

Os jogadores de futebol têm por hábito fazer alguns exercícios de alongamentos estáticos nos treinos e nos momentos que antecipam os jogos. Contudo, nos últimos tempos os alongamentos dinâmicos (isto é, alongamentos feitos a caminhar, e não no mesmo lugar) têm vindo a ganhar alguma preferência por alguns treinadores de futebol.

Um cientista de Ciências do Desporto decidiu comparar os efeitos destas duas diferentes formas de aquecimento no desempenho de jogadores de futebol. Depois de cada sessão de aquecimento, os jogadores foram analisados nas seguintes características: sprint, drible e marcação de grandes penalidades. Os investigadores registaram que o desempenho dos atletas que executaram exercícios dinâmicos foi superior ao dos restantes.

*Gelen, E, Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 950-956, Abril 2010 (LINK)

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2) Treino na plataforma vibratória aumenta impulsão do salto em basquetebolistas.

Na crónica Nutrição em Destaque de Março 2010 tínhamos referido um estudo que sugeria que treinar em plataformas vibratórias aumenta o salto vertical. Agora, outro estudo vem apoiar essa conclusão. Desta vez, o estudo foi realizado com jogadores de basquetebol. 18 Basquetebolistas foram divididos em 2 grupos. Um dos grupos seguiu o treino normal enquanto que o outro incluiu também trabalho em plataformas vibratórias (20 minutos 3 vezes por semana). O desempenho dos jogadores foi avaliado antes e depois das 4 semanas do estudo.

Ao fim das 4 semanas, os cientistas registaram um aumento considerável na força do músculo articular do joelho (Articularis genu muscle), responsável pelos movimentos de flexão e extensão, e um pequeno aumento no salto-canguru. Eles concluíram que o plano de treino dos jogadores de basquetebol deveria incluir alguns exercícios na plataforma vibratória.

(Artigo relacionado: Aumentar salto no voleibol com suplementos de magnésio)

*Colson, S. et. al., Whole-body vibration training effects on the physical performance of basketball players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 999-1006, Abril 2010 (LINK)
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3) Press de peito/ombros em banco = Press de peito/ombros em bola suíça

Uma das preocupações dos bodybuilders e praticantes de musculação em geral é a correcta execução dos exercícios, de modo a tirar o máximo partido dos mesmos. Neste âmbito, uma equipa de cientistas procurou saber em que superfície é que os músculos são mais estimulados quando executado um press de peito e press de ombros: banco (superfície estável) ou bola suíça (superfície instável).

16 homens saudáveis executaram estes 2 exercícios em ambas as superfícies, em diferentes alturas. A avaliação através de electromiografia não registou nenhuma diferença significativa no que toca à estimulação muscular, levando os cientistas a concluírem que o tipo de superfície utilizada para executar um press de peito ou press de ombros não influencia negativamente a actividade muscular.

*Uribe, B. et. al., Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a swiss ball, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1028-1033, Abril 2010 (LINK)
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4) Mais passos por dia dá condição física e alegria.

A parte da alegria foi só para rimar, mas é verdade que se aumentar o número de passos diários melhorará a sua condição física. Esta é a conclusão de um estudo realizado por investigadores japoneses. 174 Indivíduos foram divididos em 2 grupos. As pessoas incluídas no grupo A receberam instruções para aumentar todos os dias o número de passos dados. Às pessoas do grupo B foi dito para fazerem uma caminhada ligeira de pelo menos 20 minutos, 1 ou 2 vezes por semana.

O estudo durou 24 semanas. No final deste tempo, todos os voluntários realizaram testes de resistência. Os cientistas verificaram que os indivíduos que estavam no grupo A registaram melhores resultados nos testes de resistência em comparação com os indivíduos do grupo B. Concluíram que aumentar o número passos dados por dia é uma boa forma de melhorar a condição física.

(Nota Prozis: uma boa forma de contar os passos que dá é através da utilização de um pedómetro. Leia o artigo: Pedómetro – Um elemento essencial na luta contra o peso em excesso)

*Okamoto, N. et. al., Increasing the Number of Steps Walked Each Day Improves Physical Fitness in Japanese Community-Dwelling Adults, International Journal of Sports Medicine 31(4): 277-282, Abril 2010 (LINK)
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5) Ioga – o seu aliado na luta contra a insuficiência cardíaca.

A insuficiência cardíaca é uma síndrome clínica caracterizada pela incapacidade do coração em bombear o sangue para todo o organismo nas condições necessárias. Isto faz com que o organismo não consiga dar uma resposta inflamatória eficaz. Pessoas com insuficiência cardíaca estão mais sujeitas a sofrerem doenças do coração. Um grupo de investigadores quis saber se o ioga pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular e qualidade de vida das pessoas que sofrem desta condição médica.

40 Pacientes foram divididos em 2 grupos, sendo que num deles estavam contempladas sessões de ioga. No final do estudo, os cientistas verificaram que os pacientes que tiveram sessões de ioga melhoraram a sua resistência cardiovascular, flexibilidade, incidência de inflamação e, por conseguinte, a qualidade de vida.

*Pulen, P. et. al., Benefits of Yoga for African American Heart Failure Patients, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 4 – págs. 651-657, Abril 2010 (LINK)
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6) Cuide do coração! Caminhe!

Uma investigação levada a cabo por investigadores norte-americanos e franceses mostrou que uma simples caminhada diária de 20 minutos por dia pode reduzir o risco de ter um AVC. Nesta investigação, as mulheres que caminharam 2 ou 3 horas por semana (equivalente a 18 a 25 minutos por dia) reduziram drasticamente as suas probabilidades de terem qualquer um dos 2 tipos de acidentes vasculares cerebrais (AVC isquémico, AVC hemorrágico.

*Sattelmair, J. et. al, Physical Activity and Risk of Stroke in Women, Stroke, Abril 2010 (LINK)


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Dores na parte inferior das costas? A terapia de yoga pode ajudar

11 de Janeiro de 2010

O ioga tem vindo a ganhar muita popularidade nestes últimos anos. Mais do que uma forma de aliviar o stress, o ioga melhora a saúde física geral e cada vez mais pessoas o praticam para esse efeito.

Um recente estudo publicado na revista Spine indicou que a terapia de ioga pode reduzir a dor e melhorar as funções de pessoas com dores crónicas na parte inferior das costas [*1].

Estas dores duram alguns meses e são especialmente difíceis de tratar. Não é de admirar que muitos dos que sofrem desta perturbação procurem terapias alternativas e complementares para conseguir algum alívio. Este estudo da Spine é o segundo de dois testes aleatórios que comprovam os efeitos benéficos de uma forma específica de ioga – o chamado Iyengar ioga, que está baseado nos ensinamentos de B.K.S. Iyengar, um professor de ioga muito popular internacionalmente.

Iyengar ioga vs. Hatha ioga clássico

O tipo de ioga mais praticado é o Hatha ioga, que combina posições clássicas, respiração controlada e um relaxe ou meditação profunda. O Iyengar é um tipo de Hatha ioga que utiliza elementos como cobertores, blocos, bancos e cintos para ajudar as pessoas a realizar as posições, mesmo que não tenham experiência ou se forem fisicamente limitadas.

Um estudo realizado em 2005 por investigadores da universidade de West Virginia, EUA, demonstrou que o Iyengar ioga promove a melhoria de pessoas que sofrem de dores na parte inferior das costas [*2].

O Iyengar ioga usa blocos, cintos e outros elementos para ajudar os estudantes a realizar posições clássicas do ioga como as dos desenhos superiores: parivrtta trikonasana ou a posição do triângulo invertido (A) e ardha uttanasana ou meia postura da flexão frontal (B). As instruções são individuais e devem ser feitos ajustes por causa da idade, experiência, tipo de corpo, condições físicas e problemas médicos.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Evaluation of the Effectiveness and Efficacy of Iyengar Yoga Therapy on Chronic Low Back Pain, Spine Vol. 34 – Issue 19, Setembro 2009 (LINK)
[*2] – Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain, Pain Vol. 115 – Issue 1, págs. 107-117, Maio 2005 (LINK)


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Os dados médicos mostram que, mais cedo ou mais tarde, 8 em cada 10 pessoas vai sofrer dor de costas....
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A dor de costas, principalmente aquela que se manifesta na parte inferior das costas, é muito comum...

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Ioga e Suplementos

8 de Outubro de 2009

Será que suplementos nutricionais em combinação com Ioga ajudam na perda de peso?

Será que tomar suplementos faz parte da filosofia Yoga?

Vários debates são realizados para concluir se o Ioga realmente contribui, ou não, para a perda de peso pois diferentes opiniões circulam em torno do assunto. Existem diferentes escolas de Ioga mas, tal como acontece com qualquer modalidade, a capacidade de queimar calorias e de desenvolver os músculos depende da intensidade e da frequência do treino.

Para fazer do Ioga a sua principal forma de exercício, deve praticar pelo menos 3 vezes por semana, durante 90 minutos. Muitas pessoas optam pelo Ioga, em combinação com outras actividades como correr ou aeróbica, para perder peso.

No entanto, algumas vertentes de Ioga servem perfeitamente para perder peso (se praticado como descrito acima): Power Ioga, Ioga Ashtanga e Ioga Quente. Com estes tipos de Ioga irá realizar uma sequência de Asanas (poses) chamadas “saudações ao sol” que aumentam a frequência cardíaca e proporcionam um treino cardiovascular muito intenso.

Mas há mais…Ioga não só se concentra no corpo (construção do músculo magro [*1]), mas também no espírito e mente. A maioria das vertentes de Ioga contêm técnicas respiratórias intensas que levam a mais inspiração de oxigénio (também nas células de gordura) que resulta na queima de gordura e no aumento dos níveis de energia [*2].

Ioga também melhora a circulação, o que aumenta o nível de sangue oxigenado, proporcionando um melhor desempenho e longevidade pois os músculos necessitam de oxigénio para esticar e alongar. Cada corpo é diferente e nem todos se podem tornar uma “máquina magra de Ioga”, dobrando-se e movimentando-se nas várias posições apenas praticando sozinho. A flexibilidade e força nas articulações [*3] são extremamente importantes para poder ir mais além nas diferentes poses e progredir no seu treino.

Será que os suplementos ajudam?

Baseado no que foi descrito acima, sim…

Podem estes suplementos entrar na filosofia Ioga…?

Os “Iogis” comem várias refeições por dia em pequenas quantidades para não bombardear o aparelho digestivo. Eles também não comem alimentos intoxicantes para o corpo, tais como a carne, álcool e açúcar refinado…As suas preferências são frutas, vegetais verdes (especialmente crus, uma vez que precisam de menos tempero), nozes, feijões secos e cereais de todos os tipos.

Isto significa que, muitas vezes, (especialmente se tem dificuldades a construir uma dieta bem equilibrada) faltam alguns nutrientes importantes na sua dieta, tais como proteínas e vitaminas, ou exageros em alguns nutrientes como os açúcares (embora naturais) e carbohidratos (embora complexos). Demasiados açúcares podem levar a um desequilíbrio de insulina e podem causar diabetes e aumento de peso.

Um suplemento proteico (como a soja) é, portanto, uma excelente escolha. Existem certas proteínas no mercado que também regulam os níveis de insulina no sangue. Eles podem não ser adequados para veganos, uma vez que pode conter a enzima renina.

A Glucosamina não era adequada para vegetarianos ou veganos pois continha substâncias de molusco, no entanto, ultimamente, existem vários produtos no mercado em que o molusco é substituído por milho.

Suplementos de Vitamina B devem ser tomados em conjunto, uma vez que as vitaminas B funcionam melhor em combinação. Se possível, tome o suplemento líquido B12 uma vez que é mais facilmente absorvido.

Autor: Ine Velaers

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Construção músculo magro: como para qualquer prática de aumento muscular, a proteína pode auxiliar na construção de músculo magro. Contudo, tenha em mente que isto só é verdade se treinar vigorosamente e, pelo menos, 3 vezes por semana, de outra forma o excesso de proteína pode ser armazenado em forma de gordura. Muitas mulheres temem que a ingestão proteica adicional possa tornar os seus músculos ainda maiores mas podem ficar descansadas pois o aumento de massa muscular necessita de anos de treino intenso. Além disso, Ioga concentra-se em flexão e alongamento do músculos que resulta em massa muscular compacta.
[*2] – Aumento dos níveis de energia: muitos fãs de Ioga são vegetarianos, o que por si só, não impõe qualquer problema, desde que tenham uma dieta saudável e equilibrada. Mas, muitas vezes os “Iogis” (fãs de Ioga) mostram uma carência de vitaminas do grupo B, devido à sua dieta. Esta carência provoca queixas como insónia, fraqueza, fadiga e irritação. O suplemento de vitaminas B, B12, B6 e ácido fólico pode enfraquecer a maioria destes inconvenientes referidos em cima.
[*3] – Flexibilidade e força nas articulações: uma vez que colocamos todo o nosso peso sobre as articulações, é recomendável (especialmente a partir dos quarenta anos) tomar Glucosamina para compensar as articulações. A Glucosamina é um composto químico de glucose e uma molécula Amine (um átomo de azoto/nitrogénio com dois átomos de hidrogénio) que apoia a manutenção da cartilagem e dos tecidos conectivos do corpo.


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