Archive for the ‘Natação’ Category

Os melhores exercícios na piscina para queimar calorias e desenvolver a massa muscular (Parte 2)

4 de Janeiro de 2011

Ver Parte 1 para melhor compreensão.

Infelizmente nem todas as piscinas estão equipadas com o material necessário para executar muitos destes exercícios. Deverá escolher os exercícios e o espaço que mais se adequam às suas necessidades.
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WATER BIKE

O que é: pedalada feita dentro da piscina num equipamento sem assento instalado na borda.

Para que serve: actividade aeróbica de alta intensidade. Este exercício permite que a pessoa faça, além da pedalada, movimentos de step e remada. Ao contrário do modelo convencional, a pessoa fica ainda na vertical e imersa em maior profundidade.

Duração da aula: 50 minutos

Gasto calórico: cerca de 800 calorias.
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BIRIBOL

O que é: partida de voleibol praticada na piscina, com a água pela altura da cintura.

Para que serve: de forma mais descontraída, aumenta o gasto energético e trabalha a musculatura dos membros inferiores ao oferecer resistência nos saltos e deslocamentos. Ameniza, ainda, o impacto sobre os joelhos e trabalha os membros superiores nos bloqueios e passes.

Duração da aula: 60 a 90 minutos

Gasto calórico: cerca de 300 calorias
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DEEP RUNNING

O que é: corrida praticada em piscina profunda, sem que os pés toquem o fundo, com uso de colete ou cinto flutuador.

Para que serve: além de intensa, é livre de impacto. Exige força abdominal para a estabilidade do corpo e trabalha a resistência muscular dos braços e das pernas. Pode ser usada como alternativa ou complemento à corrida no solo. A pessoa tem de ficar atenta para fazer o movimento de corrida, não de pedalada.

Duração da aula: 45 a 60 minutos

Gasto calórico: cerca de 400 calorias
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HIDROSPINING

O que é: chamado também de hidrocycle ou hidrobike, é a pedalada dentro da água num aparelho semelhante à bicicleta.

Para que serve: promove intensa actividade aeróbica, o que estimula o sistema cardiorrespiratório, além de trabalhar a musculatura dos membros inferiores, com maior controle das articulações.

Duração da aula: 45 a 50 minutos

Gasto calórico: cerca de 800 calorias
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AQUAFIT

O que é: ao contrário do Deep Running, nesta modalidade a corrida é feita numa esteira dentro da piscina, com água pela cintura, explorando intensidades e inclinações do aparelho.

Para que serve: fortalece o sistema cardiovascular e a musculatura dos membros inferiores. Aumenta o gasto calórico em até 140%, em função da resistência da água ao exercício, mas com 45% menos impacto do que uma esteira convencional.

Duração da aula: 45 minutos

Gasto calórico: cerca de 600 calorias
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HIDROPOWER

O que é: hidroginástica só de exercícios aeróbios de alta intensidade, com saltos, agachamentos e movimentos coordenados, com pouca ou nenhuma pausa para descanso.

Para que serve: ao trabalhar em intensidades mais elevadas, estimula-se o condicionamento cardiovascular e também um maior gasto calórico.

Duração da aula: 45 minutos

Gasto calórico: de 400 a 700 calorias
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HIDROFIGHT/ HIDROKICKBOXING

O que é: populares lutas marciais dentro da piscina. Os pontapés, socos e desvios são feitos na água com uso de acessórios, como luvas de hidroginástica, que aumentam a resistência aos movimentos. Geralmente, são adoptadas durante as aulas de hidroginástica.

Para que servem: actuam no condicionamento cardiorrespiratório e na resistência muscular, promovendo também o aumento do gasto calórico e a queima de gordura, além de trabalhar a coordenação de movimentos e o equilíbrio.

Duração da aula: 45 minutos

Gasto calórico: cerca de 350 calorias
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POWER POOL

O que é: aula de hidroginástica coreografada em cima de músicas, com pouco uso de acessórios.

Para que serve: o trabalho intenso aprimora o condicionamento aeróbico, estimula um maior gasto calórico e trabalha a resistência muscular.

Duração da aula: 45 a 60 minutos

Gasto calórico: cerca 500 calorias
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KAYAK TRAINING

O que é: treino das técnicas de remadas da canoagem, no qual os caiaques ficam presos à borda da piscina por um elástico.

Para que serve: melhora o sistema cardiorrespiratório e a coordenação motora. Define também os braços e estimula o emagrecimento.

Duração da aula: 1h30

Gasto calórico: de 500 a 600 calorias
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AQUAJUMP

O que é: a tradicional aula de saltos na cama elástica, desta vez dentro da piscina.

Para que serve: fortalece a musculatura dos membros inferiores, com maior proteção contra impactos. Estimula um maior gasto energético e ajuda a trabalhar o equilíbrio. Muitos terapeutas fazem uso desta modalidade no trabalho de fortalecimento de tornozelos ou joelhos enfraquecidos.

Duração da aula: 45 a 60 minutos

Gasto calórico: cerca de 400 calorias
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HIDROABDOMINAL

O que é: hidroginástica com enfoque no abdómen e da região central do corpo, por meio de exercícios com barras.

Para que serve: trabalha a resistência muscular e a força do abdómen de forma mais localizada, estimulando também o gasto calórico e o condicionamento aeróbico.

Duração da aula: 45 minutos

Gasto calórico: de 300 a 400 calorias
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Adaptado do original da Revista Dieta Já


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Os melhores exercícios na piscina para queimar calorias e desenvolver a massa muscular (Parte 1)

3 de Janeiro de 2011

Já pensou em fazer exercícios dentro da piscina para queimar calorias? Se sim, óptimo, nós guiámo-lo. Se não, está no artigo certo!

Vantagens: Muito indicados para quem faz reabilitação física ou precisa de actividades de baixo impacto para as articulações, pois os exercícios feitos na água oferecem um maior controle e estabilidade.

Graças à densidade da água, cerca de 830 vezes maior do que o ar, a água torna as actividades mais intensas. Em função disso, as reservas de glicogénio costumam esgotar-se mais rapidamente. Logo, os níveis de gordura são atacados. Além disso, a maior perda de calor corporal na água, entre outras alterações fisiológicas, torna o gasto energético dos exercícios aquáticos maior.

Quem não pode: Pessoas com doenças infecciosas ou transmissíveis pela água, desordens gástricas e intestinais, hipertensão descontrolada, erupções ou feridas abertas na pele, incontinência renal ou perfuração nos tímpanos.

Considerações sobre a temperatura da água

Quando muito fria, a água pode causar enrijecimento muscular. Se muito quente, prejudica a dissipação de calor do corpo, sobrecarregando o sistema circulatório e afectando o rendimento do exercício. A Aquatic Exercises Association (associação americana de exercícios aquáticos) estabelece alguns parâmetros para a temperatura da água [*1]:

- Entre 28°C e 30°C: é a média mais confortável e benéfica para a prática geral de actividades, principalmente as de resistência muscular;

- Entre 25°C e 28°C: indicada para exercícios intensos e competitivos;

- Entre 26,5°C e 30°C: recomendada para obesos;

- Entre 32°C e 35°C: indicada para actividades terapêuticas e de reabilitação.

Consultar os exercícios na Parte 2.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Aquatic Exercise Association, 2008 Standards and Guidelines for Aquatic Fitness Programming: The Global Resource in Aquatic Fitness, págs. 2-4, 2008 (Disponível para download neste link)



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A natação contra a asma e a fibromialgia

1 de Abril de 2010

A natação é um desporto bastante popular e praticado por pessoas de todas as idades, desde os mais novos até aos mais velhos. Os seus benefícios são imensos. Mencionando alguns: diminuição da gordura corporal, diminuição da pressão arterial, melhoria da circulação pulmonar, alívio de stress, melhoria da agilidade e coordenação motora, aumento da recuperação de lesões, etc.

Os 4 estilos da natação – crawl, costas, bruços e mariposa – possibilitam trabalhar todos os grupos musculares. Esta modalidade também é excelente para a recuperação de lesões, sendo muito utilizada por joagdores profissionais de futebol. A água amortece os impactos dos braços e das pernas, logo, o risco de contrair uma lesão ao praticar natação é quase inexistente.

A natação e a asma

A asma é uma doença inflamatória crónica das vias aéreas. Esta doença provoca tosse, aperto de peito e dificuldade em respirar. Actualmente, estima-se que entre 700 a 800 mil portugueses sofram de asma [*1]. A asma ainda não tem cura, mas é possível o controlo total desta doença. Uma das terapias aconselhadas é a prática de natação.

Uma investigação publicada em Agosto de 2009 no jornal Respirology mostrou que a natação diminui os sintomas de crianças asmáticas. Os cientistas dividiram crianças entre 7 e 12 anos em dois grupos diferentes. Um grupo foi submetido a um programa de natação de 6 semanas. Todas as crianças deste grupo mostraram melhorias consideráveis em todas as variáveis clínicas, incluindo diminuição dos sintomas e frequência de hospitalizações. Para além disso, também foram registadas melhorias nas seguintes variáveis: asma, respiração pela boca, ressonar, deformidade do peito e sentimento de auto-confiança [*2].

A natação provou ser uma intervenção não-farmacológica eficiente em crianças e adolescentes asmáticos.

Exercícios na água e a fibromialgia

A fibromialgia é uma síndrome músculo-esquelética crónica, não inflamatória e de causa desconhecida. Está na origem de uma incapacidade física e emocional, por vezes grave, que atinge cerca de dois por cento da população [*3].

Em Fevereiro de 2008, um cientista da Faculdade de Ciências do Desporto da Universidade de Extremadura, em Espanha, e um cientista do Departamento de Desporto e Saúde da Universidade de Évora, em Portugal, publicaram uma investigação que mostrava que os pacientes que sofrem de fibromialgia podem tirar grandes benefícios da prática de natação numa piscina aquecida.

Eles controlaram um grupo de 33 mulheres que sofriam desta doença. 17 Das pacientes participaram em exercícios supervisionados em água morna uma hora três vezes por semana durante um período de 8 meses enquanto as restantes 16 não realizaram nenhum tipo de exercício na água. Os investigadores notaram que este programa de exercícios aquáticos a longo-prazo revelou-se eficiente na redução dos sintomas da doença e na melhoria da qualidade de vida das pacientes submetidas aos exercícios na água [*4].
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Entre 700 e 800 mil portugueses sofrem de asma, doença em crescimento no país, RTP, Janeiro 2008 (LINK)
[*2] – Wang, J-S. & Hung, W-P., The effects of a swimming intervention for children with asthma, Respirology Vol. 14 – Issue 6, págs. 838-842, Agosto 2009 (LINK)
[*3] – Fibromialgia, Portal da Saúde do Ministério da Saúde (LINK)
[*4] – Gusi, N. & Tomas-Carus, P., Cost-utility of an 8-month aquatic training for women with fibromyalgia: a randomized controlled trial, Arthritis Research & Therapy 10(1):R24, Fevereiro 2008 (LINK)


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Especialistas reconhecem importância da depilação no desporto

19 de Fevereiro de 2010

Na natação pode valer recordes, no ciclismo facilita as massagens e no fitness ajuda a mostrar um corpo bem definido. Três modalidades onde, diz quem sabe, os pêlos só atrapalham.

Natação: dos pés à cabeça

Num desporto onde cada centésimo de segundo pode decidir uma vitória ou um recorde, atletas e técnicos acreditam há muito que a depilação é um dos detalhes que ajudam a aumentar o rendimento desportivo na natação. Porém, no que toca a este assunto, a comunidade científica tem estado dividida. Não obstante, cada vez mais investigadores defendem as vantagens competitivas de um corpo sem pêlos.

É o caso de João Paulo Vilas-Boas, professor universitário e ex-treinador da selecção nacional de Portugal, para quem esta técnica ajuda claramente a melhorar o desempenho.

O docente da Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física da Universidade do Porto explica que “a depilação é uma vantagem porque permite reduzir o arrasto de fricção imposta pela água”. Alguns autores desvalorizam o seu significado prático, mas “mesmo que isso resulte numa diferença de décimos ou centésimos de segundos, em termos cronométricos acaba por ser muito expressivo já que faz a diferença entre ganhar ou não ganhar e bater ou não bater um recorde”, acrescenta o autor do estudo “A importância da depilação no rendimento desportivo em natação” [*1].

O treinador olímpico de Portugal acrescenta a importância psicológica desta técnica, quanto mais não seja “pela percepção de velocidade e de deslizamento ou pela certeza de se ter feito tudo para estar ao mais alto nível”.

A verdade é que nenhum nadador de alta competição abdica da depilação e muitos até rapam também o cabelo, para poderem prescindir da touca, ou mesmo todo o corpo. No caso das mulheres, o cabelo comprido também pode ser uma dificuldade, por isso algumas atletas têm o cuidado de o colocar na touca de uma forma específica, semelhante aos capacetes dos ciclistas.

Ciclismo: pedalar sem pêlos

Tal como na natação, a aerodinâmica explica também parte da importância da depilação no ciclismo, mas a ausência de pêlos no corpo traz ainda outras vantagens à modalidade. Vítor Gamito, vencedor da Volta a Portugal em 2000, diz que “com velocidades elevadas nota-se bem a diferença do impacto do vento, sobretudo nas pernas”.

O ex-ciclista acrescenta outras 3 razões de peso para não dispensar a depilação: “uma está relacionada com a higiene, porque suamos muito e apanhamos muito lixo na estrada”, outra com a segurança, uma vez que ajuda a desinfectar e a fazer os curativos, e a última tem a ver com as massagens, que acabariam por “aquecer e arrancar os pêlos, provocando uma autêntica tortura”.

Vitor Gamito garante que hoje seria impensável encontrar um ciclista de topo sem depilação e que muitos até já o fazem também na zona do peito e das axilas.

Fitness: A cultura da depilação

Enquanto que na natação e no ciclismo a depilação traz várias vantagens competitivas, no mundo do fitness e do culturismo está relacionada sobretudo com razões estéticas. Luís Cerca, professor universitário e director técnico do Solplay Health Club, afirma que a ausência de pêlos “é já uma cultura nos ginásios”, sobretudo porque “dá a vantagem de ficar com o corpo mais limpo e liso, tornando mais perceptível a definição muscular”.

O master trainning do programa Les Mills diz que este sistema de treino foi o primeiro a incentivar e a dar o exemplo da depilação, “quando trouxe para Portugal um perfil internacional onde a imagem e o visual são muito importantes”. Hoje, cerca de 10 anos depois, depilar o corpo deixou de ser um tabú, assumindo-se cada vez mais como uma moda nos ginásios.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Vilas-Boas, J.P., A importância da depilação no rendimento desportivo em natação, Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, Vol. 1 – Nº 2 – págs. 65-72, 2001
Artigo modificado a partir do original Performance.


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Fortes músculos respiratórios são essenciais para uma melhor prática de natação

3 de Fevereiro de 2010

Em 2007, investigadores da Universidade de Búfalo, nos Estados Unidos da América, mostraram num estudo publicado no European Journal of Applied Physiology que exercitar os músculos respiratórios aumenta o desempenho dos músculos na prática da natação [*1].

Os investigadores registaram que os indivíduos que seguiram um protocolo de treino de resistência respiratória aumentaram a força dos seus músculos respiratórios e a sua natação com tubo respiratório em 33% em relação àqueles que seguiram um programa de treino à base da ingestão de placebos (substância administrada em vez de um medicamento, que tem o intuito de desencadear determinadas reacções nos pacientes).

Claes Lundgren, coordenador do estudo, explicou: “Como mostrado noutros estudos, quando os músculos respiratórios entram em estado de fadiga, o corpo passa a funcionar em “modo de sobrevivência” e “rouba” fluxo sanguíneo e oxigénio aos músculos do sistema locomotor, redireccionando-os para os músculos da respiração de forma a que continuem a respirar. Privados de oxigénio e combustível, o sistema locomotor entra em estado de fadiga também” [*2].

“Aumentar a força e a resistência dos músculos respiratórios previne o estado de fadiga durante a prática do exercício, permitindo aos mergulhadores e nadadores aguentar o seu esforço por mais tempo sem se cansarem“, concluiu o investigador.

Outro estudo publicado já em Novembro de 2009 no mesmo jornal científico mostrou que músculos respiratórios mais fortes e resistentes reduzem o esforço de respirar debaixo de água, quando se nada com um tubo respiratório [*3].
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Wylegala, J. et. al., Respiratory muscle training improves swimming endurance in divers, European Journal of Applied Physiology Vol. 99, Nº 4, Março 2007 (LINK)
[*2] – Training Breathing Muscles Improves Swimming Muscles’ Performance, ScienceDaily, Janeiro 2007 (LINK)
[*3] – Ray, A. et. al., Respiratory muscle training reduces the work of breathing at depth, European Journal of Applied Physiology 1439-6319, Novembro 2009 (LINK)


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Creatina – O suplemento fundamental para nadadores de 50 metros livres

18 de Janeiro de 2010

Por vezes, a decisão mais complicada para um atleta é escolher a suplementação mais adequada à prática da sua modalidade. Uma má suplementação pode estar na base de um fracasso desportivo (Ver: As 10 falhas que podem arruinar o grande dia).

Um estudo publicado há alguns anos no International Journal of Sport Nutrition indicava que uma suplementação diária à base de creatina poderia aumentar o desempenho dos nadadores masculinos de alta competição em provas de curta distância [*1].

Neste estudo, cientistas da Escola Estadual de Actividade Física e Serviços Educativos de Ohio avaliaram o desempenho de 18 homens e 14 mulheres que eram membros da equipa de natação. Metade dos homens e das mulheres tomaram creatina. Cada atleta que tomou creatina foi colocado ao lado de um nadador do mesmo sexo suplementado com placebo.

Todos os atletas tomaram placebo durante as primeiras duas semanas do estudo, que durou um total de 4. Nas duas semanas finais, um dos parceiros tomou suplementos à base de creatina. Estes atletas receberam 20 gramas de creatina todos os dias durante a 3ª semana. Na 4ª semana, a última do estudo, os nadadores do grupo da creatina receberam 10 gramas deste suplemento antes e depois dos treinos da manhã e da tarde.

Durante o tempo que durou o estudo, os cientistas observaram os atletas duas vezes por semana em duas provas: voltas de 50m e séries de 10 voltas de 25 jardas (aproximadamente 23m). Na prova de 50m, cada nadador tinha 3 minutos para completar uma volta e recuperar. Ou seja, se o nadador completasse a volta em 30 segundos, ele teria 2m30s para recuperar antes de iniciar a volta seguinte. Na prova das 25 jardas, cada nadador tinha um minuto para completar a volta e recuperar.

Os 9 homens que receberam suplementação à base de creatina melhoraram o seu tempo em média de 2% na prova dos 50m. Isto significa menos 0,73 segundos no tempo total. Pode parecer uma melhoria insignificante mas Nicole Leenders, co-autor do estudo, explicou o significado: “Para atletas de alta competição, esta pequena melhoria no tempo pode significar não ganhar uma prova ou falhar o apuramento para uma competição” [*2]. O investigador também chamou à atenção ao facto de que esta melhoria apenas se fez notar após as 2 semanas de suplementação com creatina e apenas nos atletas masculinos.

Nenhum dos nadadores mostrou melhorias na série de 10 voltas de 25 jardas. O investigador avançou possíveis razões: “Isto pode estar relacionado ao pequeno tempo dos exercícios e um pequeno período de recuperação para os músculos”. Por outras palavras, os músculos podem não ter tempo suficiente para sintetizar a creatina.

CONCLUSÃO

Recordando:

1) Suplementação diária de creatina em atletas de natação que se dedicam às provas de piscina curta pode fazer toda a diferença.

2) Os efeitos benéficos da creatina só foram identificados em nadadores do sexo masculino.

3) A suplementação com creatina só começará a surtir os seus efeitos duas semanas após o início da seu consumo.

Creatinas da Prozis:


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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Leenders, N.M. & Lamb, D.R. & Nelson, T.E., Creatine supplementation and swimming performance, International Journal of Sport Nutrition 9(3): 251-62, Setembro 1999 (LINK)
[*2] – Creatine May Improve Performance During Short Bursts Of Activity, ScienceDaily, Dezembro 1999 (LINK)


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