Hoje em dia, a maioria dos atletas consome suplementos alimentares. Vários estudos científicos ao longo dos últimos 20 anos têm comprovado os efeitos benéficos dos suplementos no aumento da performance desportiva e na melhoria da qualidade de vida e bem-estar. Hoje, só quem não quiser é que não se informa acerca do que são os suplementos desportivos.
Não obstante, ainda existem muitas dúvidas sobre o que fazem os diferentes tipos de suplementos. Neste artigo vamos procurar abordar todos os suplementos alimentares mais conhecidos e resumir a sua função.
O que são suplementos alimentares?
Os suplementos são concentrados de substâncias destinados a complementar a alimentação regular, de modo a preencher lacunas na dieta. Podem servir várias funções, dependendo das necessidades e objectivos da pessoa. Há quem os tome apenas para completar as falhas de nutrientes na sua dieta, outros para fins terapêuticos e outros ainda para aumentar a força, velocidade e resistência.
Há vários tipos de suplementos destinados aos diferentes objectivos de cada pessoa. É necessário pesquisar antes de começar a consumir determinado suplemento para saber se ele será o mais adequado às suas necessidades.
Que suplementos tomar?
Vamos fazer uma breve descrição dos principais suplementos actualmente disponíveis no mercado. Procure aqueles que mais se adeqúem às suas necessidades e objectivos. Ter em atenção que certos suplementos enquadram-se em mais do que uma categoria:
Suplementos para ganhos de massa e força:
PROTEÍNA: A proteína providencia ao corpo os aminoácidos que este vai usar na construção do tecido muscular. Para além de formar músculo, a proteína queima gordura. As dietas com teor elevado de proteínas e baixo de hidratos de carbono beneficiam o emagrecimento devido a uma maior perda de gordura corporal e a uma perda reduzida de massa magra corporal.
A suplementação com proteína aumenta as respostas celulares e hormonais do organismo, optimizando assim o crescimento muscular. Além disto, a proteína de soro de leite desempenha um papel de antioxidante e ajuda na manutenção do sistema imunitário.
Ler mais sobre os suplementos de proteínas.
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CREATINA: A creatina é um aminoácido presente nas fibras musculares e no cérebro. Desempenha um papel fundamental quer a nível energético como a nível muscular. Estudos mostraram que a creatina promove um aumento da capacidade de raciocínio e concentração, capacidade aeróbica, capacidade anaeróbica, retarda a fadiga muscular e acelera a recuperação.
Segundo o comunicado da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, publicado em 2007, a creatina monohidrato é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado.
Ler mais sobre os suplementos de creatina.
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GAINERS: Os gainers foram desenvolvidos para indivíduos que procuram ganhos de massa muscular, especialmente aqueles com dificuldade em ganhar peso.
Para ganhar massa e volume, o treino deve ser acompanhado de uma alimentação completa, isto é, de calorias suficientes. Mas, por vezes, devido à azáfama do dia-a-dia ou aos maus hábitos alimentares, torna-se difícil ingerir a quantidade de calorias, vitaminas e proteínas necessária ao crescimento muscular. Os gainers facilitam essa tarefa pois possuem uma composição rica, com tudo o que é necessário para crescer.
Ler mais sobre os gainers.
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SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO: são suplementos com a finalidade de providenciarem uma refeição completa e prática, com proporções de macronutrientes e calorias exactas para substituir os alimentos de uma refeição balanceada. Existem na forma de pó, barras ou líquidos.
Os substitutos de refeição (ou Meal Replacement, em inglês) permitem que faça refeições práticas e nutritivas pois, além de possuirem macronutrientes de alta qualidade, também são fortificados com vitaminas e minerais.
Ler mais sobre os substitutos de refeição.
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AMINOÁCIDOS / BCAA: Os aminoácidos são os blocos básicos que compõem as proteínas. Está cientificamente demonstrado que ingerir proteína ou aminoácidos antes, durante e/ou depois da actividade física aumenta a recuperação, o funcionamento do sistema imunológico e o crescimento e a estabilidade da massa magra. Os suplementos de proteína e aminoácidos são uma forma conveniente de assegurar as quantidades mínimas diárias de proteína que o organismo dos atletas necessita.
Os BCAA (branched-chain amino acids, em inglês) são os aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Fazem parte do grupo de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo necessita para o seu desenvolvimento mas que não é capaz de produzir naturalmente) e são os mais importantes para a reparação e crescimento muscular.
Ler mais sobre os suplementos de aminoácidos e bcaa’s.
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ANABÓLICOS NATURAIS: Os anabólicos naturais, também chamados de anabolizantes naturais, ajudam seu corpo a naturalmente maximizar a produção de hormonas essenciais ao desenvolvimento muscular (como a testosterona ou a hormona de crescimento).
Atenção: não confundir com esteróides anabólicos. Os esteróides anabólicos são uma classe de hormonas sintéticas que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. Os anabólicos naturais apenas vão incentivar o organismo a produzir essas hormonas de forma natural. Além disso, os esteróides anabólicos estão associados a uma grande variedade de efeitos secundários, como o aparecimento de acne, colesterol elevado e doenças cardiovasculares.
Não necessita de recorrer a esteróides anabólicos para obter ganhos musculares, uma vez que esse objectivo pode ser alcançado através de uma via segura: os anabólicos naturais.
Ler mais sobre os anabólicos naturais.
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ZMA: O ZMA é um tipo de anabólico natural. Consiste numa mistura sinérgica de zinco, magnésio e vitamina B6. Este suplemento aumenta a produção natural de testosterona, permite uma recuperação mais rápida e melhora a qualidade do sono.
O zinco encontra-se praticamente em todas as células do organismo, principalmente no fígado, nos testículos e na próstata (um dos órgãos do corpo mais ricos neste mineral, sendo aqui que ele desempenha um papel fundamental no controlo da produção de testosterona).
O magnésio ajuda na transmissão de impulsos nervosos, intervém no relaxamento muscular e na produção de energia celular.
A vitamina B6 é fundamental para a produção de células do sistema nervoso e para a metabolização das proteínas e dos hidratos de carbono e gorduras. No caso dos hidratos de carbono e gorduras, possibilita que estes nutrientes se transformem em energia. Nas proteínas, favorece a absorção dos aminoácidos que formam as proteínas do corpo.
Ler mais sobre suplementos de zinco, magnésio e vitamina B6.
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HMB: O Ácido β-hidróxi-β-metilbutírico (HMB) é um composto natural produzido durante o metabolismo da leucina, um aminoácido essencial. A suplementação com HMB reduz o índice de quebra da proteína, permitindo assim um ganho mais eficiente de massa muscular.
Vários estudos também identificaram benefícios do HMB no aparelho cardiovascular. Estes estudos mostraram que a suplementação com HMB aumenta o volume máximo de oxigénio (VO2máx), ajudando os atletas a aguentar melhor as actividades de curta duração e longa intensidade.
Ler mais sobre os suplementos de HMB.
Suplementos para emagrecimento:
TERMOGÉNICOS: Um termogénico (também chamado de queimador de gordura) é um tipo de suplemento que aumenta o metabolismo, fazendo com que a gordura corporal seja queimada mais facilmente, mesmo se não praticar exercício físico.
Este tipo de suplementos promove um aumento da temperatura corporal e do consumo de energia por parte das células. Como? Estimulando os receptores beta-adrenérgicos das células, favorecendo, desta forma, um aumento da excitabilidade da célula. É este processo que faz com que a célula aumente o consumo de energia.
Ler mais sobre os suplementos termogénicos.
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L-CARNITINA: A L-carnitina é uma substância que desempenha um papel importante no metabolismo da gordura. Ela transporta os ácidos gordos de cadeia longa para a mitocôndria, fonte energética das células, contribuindo assim para a combustão da gordura.
Para além de queimar gordura, a l-carnitina aumenta a performance do atleta, através da utilização das gorduras como fonte energética.
Ler mais sobre os suplementos de l-carnitina.
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CLA: Proveniente do óleo de açafroa, o CLA é um ácido gordo essencial da família dos ómega 6. O CLA estimula a degradação da gordura actuando sobre as células gordas e as células musculares, principal local onde a gordura é queimada para a obtenção de energia.
O principal argumento de CLA é o de conseguir bons resultados na tonificação do corpo, já que não reduz o peso à custa da perda de água ou massa muscular, mas unicamente de gordura. Outra vantagem é a de que produz os seus efeitos por si só, sem recurso a exercício nem dietas restritivas. É um bom fortalecedor do sistema imunitário, possui actividade antioxidante e anti-inflamatória e diminui os níveis de colesterol.
Ler mais sobre os suplementos de CLA.
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CHÁ VERDE: O chá verde possui um efeito termogénico no organismo, ou seja, ajuda-o a gastar mais energia, estimulando o seu metabolismo, o que leva à perda de peso. Um estudo científico mostrou que o consumo de chá verde favorece a “redistribuição” da gordura corporal, diminuindo aquela que se concentra na barriga – o tecido adiposo subcutâneo.
Por ser rico em antioxidantes (flavonóides e vitamina C), o chá verde é em vários modos benéfico para a saúde: reforça o sistema imunitário, ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, AVC’s, combate gripes, constipações e alguns tipos de cancro, melhora a densidade óssea e reduz a apneia do sono obstrutiva.
Ler mais sobre os suplementos de chá verde.
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CREMES REDUTORES: Os cremes e géis redutores possuem uma combinação de nutrientes que penetram a camada da pele, ajudando a reduzir as medidas corporais e a manter uma pele com aspecto mais saudável. Foram desenvolvidos para eliminar o excesso de gordura nas zonas mais sensíveis; abdómen, coxas e peito.
Alguns cremes também possuem um papel vasodilatador, fazendo com que os vasos sanguíneos dilatem e se aproximem mais da superfície da pele, promovendo, assim, a eliminação de gordura nos depósitos mais inacessíveis, originando a entrada de gordura na corrente sanguínea para ser mais rapidamente eliminada.
Ler mais sobre os cremes redutores.
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PICOLINATO DE CRÓMIO: O picolinato de crómio é tido como um controlador de apetite, uma vez que estimula a acção da insulina e ajuda a combater o desejo de hidratos de carbono e de açúcares pelo organismo.
A resistência do organismo à acção da insulina está associada a uma maior tendência para a obesidade, doenças cardíacas e hipertensão. Investigadores que estudaram os índices de saciedade e de ingestão de comida verificaram que a suplementação com picolinato de crómio reduziu o desejo de alimentos com componentes gordos.
Ler mais sobre o picolinato de crómio.
Suplementos para energia e resistência:
BEBIDAS ENERGÉTICAS / GÉIS: As bebidas e os géis energéticos são comercializados para aumentar a performance física, combater o cansaço e melhorar a concentração, a velocidade de reacção e o estado de alerta. Podem apresentar diferentes composições, consoante sejam ou hidratantes ou energéticos, como, por exemplo, cafeína, taurina e vitaminas e minerais.
As bebidas e os géis desportivos são uma maneira prática e cómoda de garantir a correcta hidratação durante a actividade desportiva, de modo a que a performance não seja afectada.
Ler mais sobre as bebidas e os géis desportivos.
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ÓXIDO NÍTRICO / VOLUMIZADOR (PRÉ-TREINO): O óxido nítrico, também chamado de volumizador, é uma substância produzida no endotélio (camada celular interna dos vasos sanguíneos) que promove o relaxamento do músculo liso presente na parede dos vasos sanguíneos, favorecendo a vasodilatação e o aumento do fluxo sanguíneo.
A suplementação com óxido nítrico permite aumentar o tempo de recuperação e diminuir a fadiga muscular, uma vez que os músculos recebem o oxigénio e os nutrientes de forma mais rápida. Por este motivo, é um suplemento normalmente consumido antes do treino.
Ler mais sobre os suplementos de óxido nítrico.
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GINSENG: O ginseng ajuda os desportistas a regular mais correctamente a respiração durante provas atléticas, poupando energia do corpo e melhorando também a sua força e resistência física. O ginseng é ainda útil para a redução do stress no corpo e tem um efeito positivo sobre os sistemas cardiovascular e nervoso.
Outros estudos mostraram que o ginseng aumenta a libido e a performance sexual, devido às alterações provocadas no sistema nervoso central e nos tecidos gonadais (tecidos envolvidos no sistema reprodutor).
Ler mais sobre os suplementos de ginseng.
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BETA-ALANINA: A beta-alanina é um aminoácido precursor do dipéptido carnosina, ou seja, é fundamental para a produção de carnosina. A carnosina desempenha um papel na manutenção do pH muscular. Ela neutraliza os iões de hidrogénio, que acumulam com o exercício intenso e impossibilitam os músculos de contraírem da melhor maneira, gerando fadiga muscular e diminuindo a força.
Como tal, uma maior concentração de carnosina nos seus músculos irá permitir sessões de treino mais intensas e eficientes. Em praticantes de musculação, a beta-alanina vai permitir aumentar as repetições que faz, em atletas que pratiquem desportos aeróbicos, os músculos vão aguentar mais.
Ler mais sobre suplementos de beta-alanina.
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CAFEÍNA: A cafeína é reconhecida pela Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva como um suplemento que aumenta a performance desportiva, através do aumento da resistência e da concentração e da diminuição da fadiga. A cafeína é ideal para atletas que pratiquem desportos ou modalidades que exijam grande resistência física, como o futebol, o râguebi ou o remo.
É um suplemento muito usado também por estudantes ou trabalhadores nocturnos, pois aumenta a concentração, a memória, a percepção sensorial, o raciocínio e o tempo de reacção.
Ler mais sobre os suplementos de cafeína.
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COENZIMA Q-10: A coenzima Q-10 (CoQ10) é um composto natural encontrado na fábrica de produção de energia das células, a mitocôndria. Desempenha um papel vital na produção de energia – adenosina trifosfato (ATP). Estudos científicos mostram que a suplementação com CoQ10 aumenta a performance física e reduz os sintomas de fadiga associados ao exercício físico.
O corpo também usa a coenzima Q-10 como antioxidante para prevenir o ataque dos radicais livres ao ADN.
Ler mais sobre os suplementos de Coenzima Q-10.
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ARGININA: A arginina é um aminoácido essencial precursor do óxido nítrico e da ornitina, importantes vasodilatadores. Vários estudos demonstraram que a arginina melhora a capacidade física dos desportistas e evita o desgaste dos músculos. Além disso, estimula a síntese da hormona de crescimento e aumenta a circulação de insulina nos atletas.
A nível da saúde, desempenha papéis importantes em tarefas cruciais: divisão celular, cicatrização de feridas, produção de hormonas e regularização do sistema imunitário, redução do tempo de recuperação de lesões ou ferimentos e da pressão arterial.
Ler mais sobre os suplementos de arginina.
Suplementos para recuperação/saúde:
MULTIVITAMÍNICOS: Os multivitamínicos são complexos que reúnem vitaminas e minerais essenciais numa única cápsula. Foram concebidos para suprir as necessidades nutricionais que a maioria das pessoas apresenta, devido ao seu atarefado estilo de vida onde muitas vezes não há tempo para consumir uma refeição saudável.
São uma forma prática de assegurar que o seu organismo não apresente défice de vitaminas e minerais, essenciais ao seu desenvolvimento saudável. Estudos realizados com multivitamínicos sugerem que eles ajudam a prevenir as cataratas, o cancro do cólon, a melhorar a cognição e a capacidade mental, a fertilidade e a resposta do sistema imunitário.
Ler mais sobre suplementos multivitamínicos.
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GLUTAMINA: A glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e está envolvido em diversos processos metabólicos e na manutenção do sistema imunitário. Investigação científica mostra que os níveis deste aminoácido no organismo descem cerca de 50% após exercício intenso, expondo-o à presença ameaçadora dos radicais livres.
Baixos níveis de glutamina estão associados ao enfraquecimento do sistema imunitário, ao mau desempenho desportivo, ao aumento de massa gorda e à perda de massa magra. A síntese de proteína é proporcional aos níveis de glutamina nas células musculares. Quando eles diminuem também diminui a capacidade para recuperar do treino e para construir músculo.
Ler mais sobre os suplementos de glutamina.
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SPIRULINA: A spirulina é uma alga microscópica azul-esverdeada que vive tanto em água doce como salgada. Destaca-se pela riqueza dos seus nutrientes: proteínas, ferro, magnésio, zinco, cálcio, vitaminas A, D, B2, B6 e B12, ómega 3 e ómega 6.
É um grande auxílio ao sistema imunitário pois impede a morte das células provocada pela acção dos radicais livres. Oferece também protecção contra o colesterol elevado, a diabetes e possui propriedades anti-cancerígenas.
Ler mais sobre os suplementos de spirulina.
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RESVERATROL: O resveratrol é um polifenol que pode ser encontrado na casca das uvas, no vinho tinto e em alguns alimentos à base de plantas. Estudos científicos mostram que o resveratrol reduz os ganhos de massa gorda ao aumentar a sensação de saciedade e a taxa metabólica de repouso (quantidade de calorias que o organismo gasta em repouso).
É essencialmente famoso pelas suas propriedades anti-envelhecimento. O resveratrol activa um sistema no corpo que previne as células de envelhecerem. Vários estudos confirmaram este processo.
Ler mais sobre os suplementos de resveratrol.
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ÓMEGA-3: O ómega-3 é uma gordura poliinsaturada, a chamada “gordura boa” e, ao contrário das gorduras saturadas e trans, mantêm as artérias desobstruídas, promovendo um melhor funcionamento do sistema cardiovascular, oferecendo protecção em relação a doenças cardíacas.
Vários estudos científicos mostraram que o ómega-3 oferece protecção contra ataques cardíacos e AVC’s. Para além disso, este ácido gordo também actua como anti-inflamatórios, podendo ser útil na prevenção e/ou tratamento de condições como a artrite reumatóide e a doença inflamatória intestinal.
Ler mais sobre os suplementos de ómega-3.
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GLUCOSAMINA / CONDROITINA: A glucosamina é produzida naturalmente pelo organismo e desempenha um papel fundamental na regeneração da cartilagem (tecido elástico e flexível responsável por impedir que os ossos contactem uns com os outros, evitando assim o desgaste). Já foi demonstrado que ela reconstrói a cartilagem danificada e diminui a dor nas articulações.
A condroitina é uma molécula também produzida naturalmente pelo corpo e é a maior componente da cartilagem. Ajuda-a a manter-se saudável através da absorção dos fluidos (especialmente água) presentes no tecido cartilaginoso. Também pode bloquear as enzimas que fazem degenerar a cartilagem.
Ler mais sobre os suplementos de glucosamina e condoitina.
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GINKGO BILOBA: A ginkgo biloba é uma das plantas mais usadas para fins medicinais. As folhas da ginkgo contêm dois tipos de potentes antioxidantes: flavonóides e terpenóides. Tem sido utilizada para tratar problemas de circulação sanguínea e para melhorar a memória e a concentração. Vários estudos ao longo dos últimos anos têm mostrado os seus benefícios nestas áreas.
Ela é pode ser particularmente benéfica para indivíduos que estudem ou que precisem de fazer um exame. Em estudos clínicos, o consumo de suplementos de ginko biloba melhorou os resultados dos jovens estudantes nos testes de concentração e de memória.
Ler mais sobre os suplementos de ginkgo biloba.
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AÇAÍ: O açaí é a fruta da açaizeira (Euterpe oleracea), uma palmeira originária das florestas da Amazónia no Brasil. Tem vindo a ganhar muita popularidade no meio desportivo devido ao seu poderoso efeito antioxidante, o que o torna um excelente agente anti-envelhecimento e anti-cancerígeno.
Devido à sua riqueza nutricional, o açaí é considerado um energético natural. Estudos também mostraram que pode ter efeitos benéficos no controlo dos níveis do colesterol (aumentando o HDL (bom colesterol) e baixando o LDL (mau colesterol).
Ler mais sobre os suplementos de açaí.
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ÁCIDO ALFA LIPÓICO: O ácido alfa lipóico é um antioxidante extremamente poderoso que é capaz de actuar sobre o tecido adiposo e neutralizar os efeitos dos radicais livres. Este suplemento ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue em diabéticos e a equilibrá-los em não diabéticos.
Tem propriedades anti-envelhecimento e está também envolvido nos processos de produção de energia. É usualmente incorporado na fórmula de muitos suplementos pelo facto de ajudar a aumentar a absorção dos mesmos pelo organismo.
Ler mais sobre os suplementos de ácido alfa lipóico.
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MELATONINA: A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal – um órgão do tamanho de uma ervilha que se encontra no cérebro. Este órgão segrega a melatonina durante a escuridão para ajudar a promover o sono. Mal o olho detecta luz, cessa a secreção de melatonina.
A literatura científica indica que a melatonina pode ajudar pessoas com ciclos circadianos desregulados (como aquelas que sofrem de jet-lag ou as que fazem turnos nocturnos) e pessoas com baixos níveis de melatonina (como pessoas idosas e pessoas com esquizofrenia).
Nestes estudos, os suplementos de melatonina reduziram o tempo até adormecer, aumentaram o número de horas de sono e a atenção e concentração durante o dia.
Ler mais sobre os suplementos de melatonina.
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BAGAS GOJI: O Goji é um arbusto que cresce nas montanhas do Himalaias, no Tibet. As suas bagas são muito apreciadas, devido ao seu extraordinário sabor e ao seu valor nutricional.
O consumo de goji traz vários benefícios para a saúde como, por exemplo, a protecção do corpo contra o envelhecimento, o fortalecimento do sistema imunitário e a protecção da pele dos danos causados pelo sol. Além disso, também é anti-inflamatório, anti-cancerígeno, promove a fertilidade e ajuda na redução do peso.
Ler mais sobre os suplementos de goji.
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