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Quais são os melhores exercícios para reduzir as dores de costas?

3 de Janeiro de 2012

A dor de costas, principalmente aquela que se manifesta na parte inferior das costas, é muito comum nos jovens e adultos e é principalmente causada por excesso de treino (overtraining) ou lesão muscular. A prática de exercício físico, ao contrário do que se pensa, pode ajudar a reduzir e a prevenir estas dores.

Músculos fracos, nomeadamente os das costas e os abdominais, contribuem para o agravar das dores de costas. É por isso que é tão importante alongar e fortalecer os músculos destas zonas. O exercício físico fortalece os músculos que suportam a coluna. Fortes músculos abdominais e flexores ajudam as pessoas a manterem uma postura erecta. Também os músculos extensores, que acompanham toda a extensão das costas, são importantes pois mantêm o alinhamento das vértebras.

Os exercícios que visam a redução da dor de costas podem ser feitos em casa. A intensidade deve ser moderada e ir aumentando gradualmente com o passar do tempo. Mas atenção… nem todos os exercícios são adequados para a dor de costas. Alguns podem, inclusive, piorar a dor. Fica a saber que exercícios deves ou não fazer:

Faz:

1) Abdominais parciais

Abdominais parciais podem ajudar a fortalecer os músculos das costas e do estômago. “Abdominal parcial” significa que não completas o exercício de abdominal, apenas levantas um pouco os ombros do chão. Devem ser os músculos abdominais a trabalhar e não os braços ou os cotovelos a elevarem o pescoço.

2) Alongamento das coxas

Este exercício é bom para aliviar a dor na parte inferior das costas. Mantém a perna estendida e alonga a coxa colocando uma toalha na sola da sapatilha, puxando-a para baixo.

3) Sentar apoiando-se na parede

Encosta as costas flectindo os joelhos, como se estivesses sentado. Desliza para baixo e para cima sempre pressionando a parte inferior das costas contra a parede.

4) Elevação das costas

Deita-te no chão com a barriga para baixo e coloca as mãos por baixo dos seus ombros, à largura dos mesmos. Faz força com as mãos de modo a que os teus ombros se afastem do chão.

5) Posição “pássaro-cão”

Apoia as mãos e os joelhos no chão. Eleva uma perna e deixa a outra apoiada no chão. Aguenta essa posição por 5 segundos e depois troca de perna. Repete 8 a 12 vezes, tentando sempre aumentar o tempo que mantens a perna elevada. Faz o mesmo com os braços, esticando um de cada vez. Este exercício é excelente para aprender a estabilizar a parte inferior das costas durante o movimento dos braços e das pernas.

6) Levar o joelho ao peito

Deita-te de costas com os joelhos dobrados e a sola das sapatilhas pousada no chão. Leva um joelho ao peito, mantendo o outro pé apoiado no chão. Volta à posição inicial e repete o mesmo com o outro joelho. Durante os movimentos, a parte inferior das costas deve permanecer sempre em contacto com o chão. Repete o movimento duas a quatro vezes para cada perna.

7) Respiração pélvica

Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés pousados no chão. Inspira profundamente. Vais sentir as costas a pressionarem contra o chão. Repete 8 a 12 vezes.

8 ) Fazer posição de ponte

Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés pousados no chão. Move os pés de forma a ficares apenas com os calcanhares apoiados no chão. Mantém-te nesta posição durante 6 segundos e regressa à posição inicial. Descansa 10 segundos e repete. Evita arquear muito as costas durante o movimento.

9) Exercício aeróbico

Caminhar, nadar ou andar de bicicleta pode ajudar-te a reduzir as dores nas costas.

10) Experimentar alguns movimentos de pilates

O método pilates diz respeito a uma série de alongamentos e exercícios que utilizam o peso do próprio corpo para a sua execução. Estes exercícios focam-se nas diferentes regiões do corpo e têm como objectivo aumentar a flexibilidade e a força muscular. Ou seja, o pilates melhora a condição física, a postura e tonifica os músculos. Se tiveres dores de costas comunica-o ao instrutor, pois poderás ter de saltar alguns movimentos.

11) Levantar pesos

Se executados em condições, os exercícios de musculação não só não prejudicam a dor de costas como ajudarão a preveni-la. O problema reside no facto de que grande parte dos seus praticantes não executa bem os movimentos. Se fores iniciado, deves procurar sempre fazer os exercícios debaixo da supervisão de um instrutor. Se tens dores de costas comunica-o ao instrutor porque há exercícios que deverás evitar fazer.

Evita:

1) Tocar com as mãos nos dedos dos pés

Este exercício coloca uma grande quantidade de stress nos discos e nos ligamentos da espinha dorsal, bem como nos músculos da parte inferior das costas e das coxas.

2) Abdominais completos

Um abdominal completo coloca muita pressão nos discos da espinha. Deves optar antes por abdominais parciais (ver acima).

3) Elevação das pernas em posição deitada

Este é um excelente exercício para fortalecer o núcleo das costas e os abdominais, sem dúvida. Mas apenas deve ser feito quando não se tem nenhuma lesão nem dor. Em vez de executares o exercício tal como vês na imagem, coloca-te de costas com uma perna esticada e a outra dobrada, elevando a perna esticada em cerca de 15 cm.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
- Hayden, J & van Tulder, M & Tomlinson, G., Systematic Review: Strategies for Using Exercise Therapy To Improve Outcomes in Chronic Low Back Pain, Annals of Internal Medicine Vol. 142, Nº 9, págs. 776-785, Maio 2005 (LINK)


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Mitos e factos sobre a dor de costas

29 de Novembro de 2011

Os dados médicos mostram que, mais cedo ou mais tarde, 8 em cada 10 pessoas vai sofrer dor de costas. A dor de costas é comum, assim como os mitos sobre as razões que a originam. Vamos ver os principais mitos que se encontram espalhados por blogs e fóruns na internet e separá-los dos factos.

Mito 1: senta-te sempre com as costas rectas

É verdade que um sentar corcunda é mau para as costas. Mas também é verdade que se estiveres sempre com uma postura demasiado recta podes provocar tensão nas costas. Se passas demasiado tempo sentado, experimenta sentares-te de modo a que os pés estejam pousados no chão e as costas ligeiramente curvadas.

Mito 2: não levantes objectos demasiado pesados

Não é necessariamente quanto peso levantas mas sim como o levantas. É claro que não deves levantar coisas demasiado pesadas para a tua estrutura corporal. É normal os praticantes de musculação levantarem grandes cargas. Quando fores levantar um haltere, deves agachar-te junto dele e manter as costas rectas e a cabeça erguida. Utiliza as pernas para o levantar. Não dobres as costas durante o levantamento pois poderás causar-lhes dano.

Mito 3: ficar na cama é a melhor cura

O descanso pode, efectivamente, ajudar a reduzir a dor de costas. No entanto, passar um dia inteiro ou mais na cama poderá aumentar as dores.

Mito 4: a dor de costas é causada por lesões

Também, mas não só. Outras causas incluem a degeneração dos discos, doenças e infecções.

Mito 5: pessoas magras não têm dor de costas

Toda a gente pode ter dor de costas. Tal como pessoas com excesso de peso estão mais propensas a sofrer das costas (confrontar com Facto 1), indivíduos com peso abaixo do normal (como os que sofrem de anorexia) podem sofrer perda óssea, o que resulta em vértebras fracturadas ou esmagadas.

Mito 6: o exercício é mau para a dor de costas

Um grande mito. O exercício regular previne a dor de costas. Os médicos costumam recomendar programas de treino a pessoas com dor de costas, iniciando com exercícios simples e ir aumentando a intensidade. Logo que a dor desapareça, a continuação da prática de exercício físico poderá ajudar a prevenir futuras incidências.

Mito 7: Colchões mais firmes são os melhores

Um estudo realizado por investigadores espanhóis com indivíduos com dores de costas crónicas mostrou que aqueles que dormiram em colchões de firmeza média (classificados com 5,6 numa escala até 10 pontos, em que 10 representa um colchão muito mole) registaram menos dores de costas do que aqueles que dormiram em colchões muito firmes (2,3 pontos na escala) [*1].

E agora os factos:

Facto 1: Mais peso, mais dor

Estar em forma ajuda a prevenir a dor de costas. Ela é mais comum em indivíduos sedentários, especialmente aqueles que praticam exercício físico só ao fim de semana. Como tal, pessoas com excesso de peso são mais propensas a registar episódios de dor de costas.

Facto 2: a quiropraxia pode ajudar

As linhas de orientação para tratamento de dor de costas do American College of Physicians and American Pain Society recomendam que os pacientes considerem opções válidas no tratamento de dor de costas, como a manipulação espinal ou a massagem terapêutica.

Facto 3: a acupuntura pode aliviar a dor

Segundo as guias do American College of Physicians and American Pain Society, a acupuntura pode ajudar a aliviar a dor de costas.

Facto 4: O Ioga também ajuda a reduzir dores na parte inferior das costas

Um estudo publicado em 2009 na revista Spine indicou que a terapia de ioga pode reduzir a dor e melhorar as funções de pessoas com dores crónicas na parte inferior das costas [*2].
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Kovacs, F. et. al., Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial, The Lancet, Vol. 362 (9396), págs. 1599-1604, Novembro 2003 (LINK)
[*2] - Evaluation of the Effectiveness and Efficacy of Iyengar Yoga Therapy on Chronic Low Back Pain, Spine Vol. 34 – Issue 19, Setembro 2009 (LINK)


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Que efeitos cardíacos tem a prática de sexo?

7 de Outubro de 2011

A partir de um certo ponto da sua vida a maioria dos homens tem actividade sexual. À medida que envelhecem, começam a perguntar-se se o sexo é uma boa forma de exercício ou demasiado esgotante para o coração. Estas questões podem parecer corriqueiras, mas são até bastante importantes – e têm agora sólidas respostas científicas.

Passadeira versus colchão

Para avaliar os efeitos cardiovasculares da actividade sexual, investigadores monitorizaram voluntários enquanto faziam exercício numa passadeira no laboratório e durante actividade sexual privada em casa. Juntamente com 13 mulheres os voluntários incluíram 19 homens com uma idade média de 55 anos. Cerca de 3/4 dos homens eram casados e perto de 70% tinha uma qualquer forma de doença cardiovascular; 53% tomavam bloqueadores beta. Apesar do seu historial cardíaco os homens referiam exercitar-se umas quatro vezes por semana e ter relações sexuais seis vezes por mês em média [*1].

Os investigadores monitorizaram os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea ao longo de exercícios normais de passadeira e durante a “habitual” actividade sexual com o(a) companheiro(a) em casa. Todos os actos sexuais terminaram com penetração vaginal e orgasmo masculino.

Talvez desapontante é o resultado de que o exercício de passadeira se revelou mais esgotante. Ao longo da prática sexual, os homens aumentaram o seu batimento cardíaco apenas 72% do que aumentaram na passadeira, e a pressão sanguínea média durante o sexo foi apenas 80% da obtida no exercício de passadeira. Numa escala de 1 a 5, com 5 como o valor mais alto, os homens avaliaram a passadeira como 4,6 e o sexo como 2,7. O sexo foi ainda menos intenso para as mulheres em termos de batimento cardíaco, pressão sanguínea e intensidade de esforço percebida.

Sexo como exercício

Os homens parecem consumir mais energia a pensar e falar de sexo do que no acto em si. Durante o acto sexual, o batimento cardíaco do homem raramente excede os 130 batimentos por minuto, e a sua pressão sanguínea sistémica (o mais alto valor, de quando o coração está a bombear sangue) quase sempre fica abaixo dos 170. De uma forma geral, a actividade sexual média é moderada em termos de intensidade de exercício.

No que respeita ao consumo de oxigénio, não vai além de 3,5 METS (equivalentes metabólicos), o que é praticamente o mesmo que dançar foxtrot, varrer folhas ou jogar pingue-pongue. O sexo queima cerca de cinco calorias por minuto, o que é quatro vezes mais do que o homem consome enquanto vê televisão, mas é praticamente o mesmo que caminhar num jogo de golfe. Se um homem consegue subir dois ou três lanços de escadas sem dificuldade, ele estará em boa forma para fazer sexo.

Sexo como sexo

Varrer folhas pode aumentar o consumo de oxigénio do homem, mas provavelmente não fará o seu “motor” ligar. O sexo é, claro, diferente, e a excitação e o stress podem bem bombear adrenalina extra. A excitação mental e o exercício físico aumentam os níveis de adrenalina e podem desencadear ataques cardíacos e arritmias, anormalidades do ritmo de bombeamento do coração. Pode o sexo fazer o mesmo? Em teoria pode. Mas na prática, é realmente muito incomum pelo menos durante o sexo convencional com um parceiro familiar.

Estudos cautelosos demonstram que um em cada 100 ataques cardíacos está relacionado com a actividade sexual, e para arritmias fatais o rácio é de apenas um em 200. Noutros termos, para um homem saudável com 50 anos, o risco de ter um ataque cardíaco numa qualquer hora é de um em um milhão; o sexo duplica esse risco, mas para apenas dois em um milhão. Para homens com problemas de coração o risco é 10 vezes superior – mas mesmo para eles, a probabilidade de sofrer um ataque cardíaco durante o sexo é de apenas 20 em um milhão. Estas são probabilidades bastante positivas…

Sexo seguro

O sexo é uma parte normal da vida humana. Para todos os homens, quer tenham doenças cardíacas ou não, a melhor forma de manter o sexo seguro é estarem em forma evitando o tabaco, exercitando-se regularmente, tendo uma boa dieta, mantendo-se magros e evitando demasiado (ou muito pouco) álcool. Naturalmente, os homens não devem iniciar a actividade sexual se não se sentem bem e homens que têm possíveis sintomas cardíacos durante o sexo devem interromper essa prática imediatamente.

Com estas orientações e precauções, o sexo é seguro para o coração – mas deveria ser seguro para o resto do corpo, também. Doenças sexualmente transmissíveis constituem um risco superior aos problemas cardíacos sexualmente induzidos. No que diz respeito ao sexo, os homens deveriam usar não só o coração mas também a cabeça.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Palmeri, S. T. et al, Heart Rate and Blood Pressure Response in Adult Men and Women During Exercise and Sexual Activity, The American Journal of Cardiology 100(12):pp. 1795-1801, Dezembro 2007 (LINK)


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Nadar em água gelada faz mal ao coração?

31 de Agosto de 2011

Questão enviada por um cliente Prozis:

“Passo parte de cada Verão em Espinho. Uma das coisas que adoro fazer é nadar no oceano uns 20 a 30 minutos. A água é fria, mas não me importo. Tenho quase 80 anos. A minha válvula mitral foi operada há cinco anos e os meus batimentos cardíacos são por vezes irregulares. Os meus mergulhos em água fria são bons para o coração?”

Nadar é um excelente exercício para o coração, artérias, pulmões e músculos. Se gosta de tomar banho em água fria e o faz há algum tempo sem efeitos negativos então provavelmente não terá qualquer problema no futuro. Mas a sua questão preocupa-nos por dois motivos. O corpo humano está adaptado para a vida em terra seca e para a pressão descendente da gravidade. Submergir o corpo em água aperta o sangue das extremidades para o peito.

Isto faz com que o coração trabalhe mais fortemente e aumenta a pressão sanguínea. Suster a respiração e pôr a cara debaixo de água faz o coração abrandar e aumenta a pressão sanguínea. Esta reacção, comummente apelidada de bradicardia, é um fenómeno muito estudado. Não requer necessariamente profundidade – a bradicardia e um aumento da pressão sanguínea podem ocorrer quando a face é imersa na água mesmo à superfície, como acontece quando se nada.

A água fría é a nossa outra preocupação. O choque causado pela água fria contra a pele estimula uma reacção de luta ou fuga. As glândulas adrenais bombeiam epinefrina (adrenalina) extra e outras hormonas de stress. Elas fazem com que os vasos sanguíneos que fornecem a pele se comprimam. Isto conserva o calor, mas envia ainda mais sangue para o peito, sobrecarregando o coração.

Epinefrina extra também tende a perturbar o ritmo constante do coração. Isto normalmente não é um problema em pessoas com um coração saudável, mas pode ser problemático para quem tenha tendência para arritmias. Para além disso, quanto mais fria a água for mais forte será a reacção, potencialmente conduzindo a um batimento cardíaco mais baixo e a uma pressão cardíaca maior.

Mas só porque algo pode dar mau resultado não significa que isso acontecerá. No seu caso parece que se está a dar bem com a natação em água fria, por isso não vamos aconselhá-lo a parar. Vamos, no entanto, sugerir-lhe que nade sempre com alguém que o possa socorrer e fazer-lhe reanimação cardiorespiratória.

Também lhe recomendamos que esteja sempre alerta para sinais de redução do batimento cardíaco ou arritmia, como sentir-se desmaiar ou reparar em batimentos irregulares ou em falta, e sair imediatamente da água se algo desse género acontecer.



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Que exercícios se deve fazer para relaxar?

18 de Agosto de 2011

Descanso e relaxamento. Os dois nem sempre estão aliados. É verdade que se pode recarregar baterias com algum descanso e uma pausa da vida stressante. Mas, talvez surpreendentemente, a actividade física e o exercício podem ser eficazes no tratamento do stress e da ansiedade e ajudar a relaxar.

Como o exercício alivia o stress e a ansiedade

Exercício aeróbio regular traz substanciais alterações ao seu corpo, metabolismo, coração e disposição. Pode animar e relaxar, estimular e acalmar, contrariar a depressão e dissipar o stress. É uma experiência comum entre atletas de resistência e tem sido verificado que experiências clínicas têm utilizado o exercício para tratar problemas de ansiedade e depressão clínica.

Como pode o exercício ajudar a tratar problemas tão difíceis como a ansiedade e a depressão? Há várias explicações, algumas químicas, outras comportamentais.

Os benefícios mentais do exercício aeróbio têm uma base neuroquímica. O exercício reduz os níveis das hormonas de stress do corpo, como a adrenalina e o cortisol. Também estimula a produção de endorfinas, químicos do cérebro que são os aliviantes naturais do corpo. As endrominas são responsáveis pelas sensações de relaxamento e optimismo que acompanham muitos exercícios físicos duros.

Factores comportamentais também contribuem para os benefícios emocionais do exercício físico. À medida que a sua cintura encolhe e a sua força e resistência aumentam, a sua auto-imagem vai melhorar. Vai adquirir um sentido de auto-controlo, de orgulho e auto-confiança.

O exercício e o desporto também dão oportunidades para fugir do stress quotidiano e apreciar alguma solidão ou fazer amigos. O exercício é jogo e recreação; quando o seu corpo está ocupado, a sua mente vai estar distraída das preocupações da vida quotidiana e estará também livre para pensar criativamente.

Praticamente qualquer tipo de exercício será útil. A maior parte das pessoas acredita que estimular grupos musculares de uma forma rítmica e repetitiva é o melhor tipo de exercício; chame-se-lhe “meditação muscular” e perceber-se-á melhor como funciona. Caminhar e fazer jogging são exemplos. Até uma simples corrida de 20 minutos pode aclarar a mente e reduzir o stress. Mas outras pessoas preferem exercícios mais vigorosos para “queimar” stress juntamente com calorias. Essa é uma razão pela qual as máquinas de ginásio são tão populares. Os mesmos exercícios que ajudam a relaxar os seus músculos depois de um longo e duro exercício de ginásio relaxarão também a sua mente.

Juntar relaxamento ao descanso

Os músculos stressados são músculos tensos. Aprendendo a relaxar os seus músculos será capaz de usar o seu corpo para dissipar o stress.

Demora-se mais tempo a aprender a relaxar os músculos do que a respirar profundamente. Convém estar sentado confortavelmente ou esticado num colchão ou tapete. Até aprender a seguinte série de exercícios talvez seja útil ter consigo um amigo que as vá recitando, ou uma cassete pré-gravada por si.

O relaxamento progressivo dos músculos concentra-se nos principais grupos musculares. Contraia cada músculo por 20 segundos antes de lentamente o soltar. À medida que o músculo relaxa, concentre-se em aliviar a tensão e na sensação de relaxamento. Comece pelos músculos faciais, em seguida vá descendo.

Testa: Forme rugas na sua testa e arqueie as sobrancelhas. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Olhos: Feche os olhos com força. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Nariz: Forme rugas no seu nariz e alargue as suas narinas. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Língua: Leve-a ao céu da boca. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Cara: Faça uma careta. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Maxilares: Cerre-os com força. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Pescoço: Dê-lhe tensão, puxando o queixo para baixo para o seu peito. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Costas: Arqueie as suas costas. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Peito: Inspire o mais profundamente possível. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Estômago: Dê tensão aos músculos do estômago. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Nádegas e coxas: Dê tensão às suas nádegas e aos músculos da coxa. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Braços: Dê tensão aos seus bíceps. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Antebraços e mãos: Dê tensão aos seus braços e cerre os punhos. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Tornozelos: Puxe os dedos dos pés para cima. Fique assim um pouco; depois relaxe.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] Exercising to relax, Harvard Health Publications – Harvard Medical School (LINK)


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“Contraí uma entorse com derrame”

21 de Julho de 2011

“Contraí uma entorse grave com derrame. Se eu não usar uma ligadura ou meia elástica a comprimi-lo o tornozelo incha e dá-me dores ao fazer qualquer actividade física. O que devo fazer?”

As primeiras 48 horas após uma lesão (ruptura muscular ou de ligamentos, entorse, traumatismo, etc.) são determinantes para uma recuperação mais rápida e eficiente.

Primeiro deve tratar a sua entorse de forma mais conservadora, e só depois começar a sujeitar a articulação a alguma carga. Quando existe derrame proveniente de uma entorse, é sinal que houve ruptura de tecidos, parcial ou total, dependendo da gravidade; deve então dar tempo para que se cicatrizem os tecidos lesados, e só depois iniciar gradualmente a sua actividade física.

Deve recorrer a fisioterapia para que o processo de recuperação seja mais rápido e correcto.



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Como evitar o pé de atleta

20 de Junho de 2011

O pé de atleta é uma infecção dos pés causada por um fungo. Este fungo desenvolve-se nos espaços entre os dedos dos pés, mais frequentemente nos 3º e o 4º dedos. É uma infecção que chega em força com o Verão, atingindo principalmente o sexo masculino.

Quais são os sintomas do pé de atleta?

Mau cheiro, comichão e dor.

Quais são os principais factores de risco?

Os fungos que provocam o pé de atleta concentram-se muitas vezes em locais húmidos e abafados, pelo que lhes deve dar mais atenção.

Existem certos locais que são propícios para a transmissão dos fungos. São os locais onde andamos descalços (piscinas, duches, balneários) bem como nos locais onde usamos calçado alugado (bowling, botas de ski, etc).

Como prevenir o pé de atleta?

Nos balneários, onde os fungos “atacam” sem piedade, deve ter cuidados redobrados (como usar chinelos durante o duche e enxaguar bem os pés após o exercício físico e o duche, a fim de evitar infecções).

Existem ainda algumas regras de prevenção do pé de atleta:

- Lavar os pés diariamente;

- Secá-los cuidadosamente, especialmente entre os dedos;

- Evitar calçado muito fechado, apertado ou quente, especialmente quando estiver muito quente;

- Se possível, andar descalço em casa;

- Durante o Verão, polvilhar o calçado com pós antifúngicos.



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Qual é o melhor alongamento para os ombros?

9 de Junho de 2011

Questão enviada por um cliente Prozis:

“Qual é a forma mais eficiente de aquecer os ombros? Quando treino os ombros, no ginásio, não me sinto muito confortável pois parece que não aqueci da melhor forma. Não quero correr o risco de me lesionar nos ombros mas quero exercitá-los sem receio.”

A cápsula articular é uma espécie de invólucro que protege a superfície articular. São estruturas importantes para a estabilização das articulações. A chamada contractura capsular posterior é uma das causas mais comuns de dores nos ombros, que se caracteriza por uma cápsula posterior do ombro muito apertada, que permite pouca liberdade de movimento e rotação [*1].

Vários estudos mostraram que atletas cujos desportos os obriguem a utilizar frequentemente os braços acima do nível dos ombros têm tendência a apresentar uma cápsula posterior mais apertada. É o caso dos jogadores de basebol, nadadores e jogadores de ténis [*2], [*3], [*4]. Nos praticantes de musculação soma-se o facto de ser colocada muita pressão (carga) sobre a cartilagem dos ombros.

Como evitar as dores de ombros decorrentes do exercício físico?

A solução mais eficaz para prevenir dores de ombros é alongá-los antes e depois da actividade física. De acordo com a literatura científica publicada a este respeito, os dois exercícios de alongamento mais eficazes para os ombros são o alongamento “sleeper” e o alongamento “cross body”.

Qual o melhor?

Um estudo publicado em 2007 identificou o alongamento “cross body” como o melhor dos dois. Os indivíduos que executaram esse alongamento durante as 4 semanas do estudo registaram um maior aumento na amplitude de movimento de rotação interna da cápsula posterior do ombro, em relação aos indivíduos que executaram o alongamento “sleeper” [*5].

Apesar disto, o alongamento “sleeper” também tem as suas provas dadas. Em 2010, o cirurgião ortopédico Charles Metzger apresentou um estudo no encontro anual da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos [*6], em que mostrou que o alongamento “sleeper” alivia as articulações dos ombros em jogadores de basebol.

Dos 58 jogadores de basebol, 97% registou melhorias a nível da flexibilidade interna do ombro, após terem executado durante algumas semanas alongamentos “sleeper” depois dos treinos e dos jogos. O investigador afirmou que o alongamento deve ser feito durante cerca de 5 minutos.

Aprenda a executar estes dois alongamentos:

Alongamento “Sleeper”:

Alongamento “Cross Body”:

_________________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Bach, G. & Goldberg, B., Posterior Capsular Contracture of the Shoulder, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, Vol 14, Nº5, 265-277, Maio 2006 (LINK)
[*2] – Metzger, C., Shoulder Posterior Capsular Contracture in Youth Baseball Players: It can be Improved by Stretching, 2010 Annual Meeting Podium Presentations, Março 2010 (LINK)
[*3] – Astrab, J. & Small, E. & Kerner, M., Muscle Strength and Flexibility in Young Elite Swimmers, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 33:5, págs. S342, Maio 2001 (LINK)
[*4] – Cools, A. et. al., Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines, British Journal of Sports & Medicine 42(3):165-71, Março 2008 (LINK)
[*5] – McClure, P. et. al., A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37(3):108-14, Março 2007 (LINK)
[*6] – Ref. 2


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Dicas para diminuir dores musculares nas coxas

13 de Abril de 2011

As dores musculares nas coxas são bastante comuns nos maratonistas, jogadores de futebol, basquetebol, etc. Basicamente, em todos os atletas que usem as pernas. Por vezes, as dores prolongam-se por mais tempo do que o habitual. Nestes casos, é possível fazer algo mais do que apenas esperar que o corpo recupere.

Se as suas sapatilhas não estão gastas, se não correu numa superfície nova e se não aumentou a carga de treino, então provavelmente está numa situação de overtraining (treino em excesso). Eis o que pode fazer para recuperar mais rápido:

1) Massaje as coxas. Use um rolo de espuma ou um massage stick para relaxar os músculos tensos.

2) Varie o seu treino. Troque o ginásio 1 ou 2 vezes por mês pela piscina. Faça sessões de natação ou exercícios na água. Esta actividade é de baixo impacto e está comprovado cientificamente que ajuda no relaxamento dos músculos.

3) Se notar que fica mais cansado do que o habitual quando faz cardio, diminua o volume de treino na 3ª semana. Corte 1/3 a metade nos quilómetros que faz habitualmente, para dar tempo ao corpo para recuperar.

4) Fortaleça os glúteos. São músculos muitas vezes menosprezados, mas neles reside muito da força das coxas. Se os músculos dos glúteos forem fracos, as coxas terão de trabalhar mais para compensar.

Como tal, não será má ideia usar um power loop (mini banda) nas suas caminhadas, de modo a fortalecer os glúteos. Certifique-se que ao andar está a sentir a tensão nos glúteos e não coxas. Se isso não estiver a acontecer, ajuste a posição da mini banda.



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Lesões do desporto – Síndrome do stress tibial medial (canelite)

8 de Abril de 2011

A canelite, também conhecida como a síndrome do stress tibial medial, é uma inflamação do principal osso da canela – a tíbia – ou dos tendões e músculos da tíbia. É comum nos atletas que praticam futebol, ténis, ciclismo e maratonistas.

As causas da canelite podem ser: factores genéticos, a prática de actividade desportiva em terrenos muito rígidos e o uso de calçado inapropriado.

Como prevenir a canelite

- Trocar de sapatilhas a cada 550km, mais ou menos;

- Use palmilhas, para reduzir o choque;

- Não aumente drasticamente o volume de treino. Faça sessões de natação ou exercícios na água. Esta actividade é de baixo impacto e está comprovado cientificamente que ajuda no relaxamento dos músculos;

- Troque o treino em terrenos rígidos (como o asfalto) pelo treino em terrenos menos severos para os tecidos da tíbia (como o relvado, a areia ou a terra batida);

- Alongue antes e depois dos treinos. No final do treino faça o período de “desaceleração” (adicione uma caminhada a passo no final da sua corrida);

- Se começar a sentir alguma espécie de dor, coloque gelo e, se achar necessário, tome um anti-inflamatório.

- Os músculos da panturrilha trabalham juntamente com a musculatura da tíbia. Como tal, fortaleça estes músculos com trabalho de ginásio.

Formas de tratamento para a canelite

Se já não foi a tempo de evitar este problema, eis o que é recomendado (tenha em conta que são apenas linhas gerais de orientação e não dispensam a consulta de um médico):

- Use gelo e tome anti-inflamatórios no início da inflamação;

- Alongue os músculos da panturrilha. Pode deitar-se, levantar um pouco o pé e colocar uma toalha em volta da sola do pé. Depois, puxe com a toalha para trazer os dedos do pé para baixo e para um dos lados. Desta forma, alongará os músculos do outro lado (se puxar para a esquerda alongará os músculos da direita e vice-versa);

- Repouse ou pelo menos diminua o seu volume de treino.



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