Archive for the ‘Articulações’ Category

“Contraí uma entorse com derrame”

21 de Julho de 2011

“Contraí uma entorse grave com derrame. Se eu não usar uma ligadura ou meia elástica a comprimi-lo o tornozelo incha e dá-me dores ao fazer qualquer actividade física. O que devo fazer?”

As primeiras 48 horas após uma lesão (ruptura muscular ou de ligamentos, entorse, traumatismo, etc.) são determinantes para uma recuperação mais rápida e eficiente.

Primeiro deve tratar a sua entorse de forma mais conservadora, e só depois começar a sujeitar a articulação a alguma carga. Quando existe derrame proveniente de uma entorse, é sinal que houve ruptura de tecidos, parcial ou total, dependendo da gravidade; deve então dar tempo para que se cicatrizem os tecidos lesados, e só depois iniciar gradualmente a sua actividade física.

Deve recorrer a fisioterapia para que o processo de recuperação seja mais rápido e correcto.



Poderás também estar interessado nos seguintes posts:

Depois do período imediatamente após a lesão e o período de recuperação vem a fase funcional, a...
Como proceder no período imediato após a lesão Os médicos referem-se a este período como a fase...
Uma entorse ou uma lesão nas articulações podem ser uma grande dor de cabeça para quem treina. Não...
Esta sanduíche composta por bacon, ovos, queijo e vegetais, com 30g de proteína, fica pronta em 15...

Tags: , , , , ,
Posted in Articulações, Saúde | No Comments »

Qual é o melhor alongamento para os ombros?

9 de Junho de 2011

Questão enviada por um cliente Prozis:

“Qual é a forma mais eficiente de aquecer os ombros? Quando treino os ombros, no ginásio, não me sinto muito confortável pois parece que não aqueci da melhor forma. Não quero correr o risco de me lesionar nos ombros mas quero exercitá-los sem receio.”

A cápsula articular é uma espécie de invólucro que protege a superfície articular. São estruturas importantes para a estabilização das articulações. A chamada contractura capsular posterior é uma das causas mais comuns de dores nos ombros, que se caracteriza por uma cápsula posterior do ombro muito apertada, que permite pouca liberdade de movimento e rotação [*1].

Vários estudos mostraram que atletas cujos desportos os obriguem a utilizar frequentemente os braços acima do nível dos ombros têm tendência a apresentar uma cápsula posterior mais apertada. É o caso dos jogadores de basebol, nadadores e jogadores de ténis [*2], [*3], [*4]. Nos praticantes de musculação soma-se o facto de ser colocada muita pressão (carga) sobre a cartilagem dos ombros.

Como evitar as dores de ombros decorrentes do exercício físico?

A solução mais eficaz para prevenir dores de ombros é alongá-los antes e depois da actividade física. De acordo com a literatura científica publicada a este respeito, os dois exercícios de alongamento mais eficazes para os ombros são o alongamento “sleeper” e o alongamento “cross body”.

Qual o melhor?

Um estudo publicado em 2007 identificou o alongamento “cross body” como o melhor dos dois. Os indivíduos que executaram esse alongamento durante as 4 semanas do estudo registaram um maior aumento na amplitude de movimento de rotação interna da cápsula posterior do ombro, em relação aos indivíduos que executaram o alongamento “sleeper” [*5].

Apesar disto, o alongamento “sleeper” também tem as suas provas dadas. Em 2010, o cirurgião ortopédico Charles Metzger apresentou um estudo no encontro anual da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos [*6], em que mostrou que o alongamento “sleeper” alivia as articulações dos ombros em jogadores de basebol.

Dos 58 jogadores de basebol, 97% registou melhorias a nível da flexibilidade interna do ombro, após terem executado durante algumas semanas alongamentos “sleeper” depois dos treinos e dos jogos. O investigador afirmou que o alongamento deve ser feito durante cerca de 5 minutos.

Aprenda a executar estes dois alongamentos:

Alongamento “Sleeper”:

Alongamento “Cross Body”:

_________________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Bach, G. & Goldberg, B., Posterior Capsular Contracture of the Shoulder, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, Vol 14, Nº5, 265-277, Maio 2006 (LINK)
[*2] – Metzger, C., Shoulder Posterior Capsular Contracture in Youth Baseball Players: It can be Improved by Stretching, 2010 Annual Meeting Podium Presentations, Março 2010 (LINK)
[*3] – Astrab, J. & Small, E. & Kerner, M., Muscle Strength and Flexibility in Young Elite Swimmers, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 33:5, págs. S342, Maio 2001 (LINK)
[*4] – Cools, A. et. al., Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines, British Journal of Sports & Medicine 42(3):165-71, Março 2008 (LINK)
[*5] – McClure, P. et. al., A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37(3):108-14, Março 2007 (LINK)
[*6] – Ref. 2


Poderás também estar interessado nos seguintes posts:

Questão enviada por um cliente Prozis: “Como sei qual o peso correcto que devo levantar em cada exercício?...
Questão enviada por um cliente Prozis: “Qual o melhor tipo de treino para estimular o crescimento...
O que é a creatina quinase? Ao contrário da creatina monohidrato, que é tomada como suplemento...
Por que se devem fazer alongamentos? Relaxam os músculos; Evitam o encurtamento muscular...

Tags: , , , ,
Posted in Articulações, Saúde | 2 Comments »

Como tratar dores nas articulações?

7 de Março de 2011

A função das articulações

As articulações ligam dois ou mais ossos. Elas dão estabilidade às zonas de união entre os vários segmentos do esqueleto, permitindo mobilidade entre eles. Todas as articulações têm cartilagem, um tecido elástico e flexível responsável por impedir que os ossos contactem uns com os outros, evitando assim o desgaste.

O problema

Imagina o que será dos teus ossos se tiveres a cartilagem desgastada? A verdade é que o desgaste da cartilagem é um facto inevitável. A constante tensão colocada sobre as articulações ao longo da vida leva ao aparecimento de dores momentâneas que, por sua vez, poderão ser o início de uma lesão.

Os atletas estão mais propensos ao desgaste da cartilagem. É a cartilagem que aguenta com a violência do treino, impedindo a fricção entre os ossos. Na prática, isto é o que o exercício físico faz às tuas articulações:

Agora tens duas opções: ou não treinas tanto ou cuidas das tuas articulações.

A solução

Somos adeptos da 2ª opção: cuidar das articulações. Uma vez que a saúde das articulações depende de um bom tecido cartilaginoso, deve fortalecer este tecido. Isso é facilmente conseguido através de um suplemento que reúna nutrientes benéficos para o fortalecimento da cartilagem.

O suplemento ideal para as articulações

Quando estiveres a escolher um suplemento para as articulações, certifica-te que ele possui algum(ns) destes nutrientes:

- Glucosamina. A glucosamina é produzida naturalmente pelo organismo e desempenha um papel fundamental na regeneração da cartilagem. Já foi demonstrado que ela reconstrói a cartilagem danificada e diminui a dor nas articulações.

Estudos mostram que a glucosamina pode ser eficiente no tratamento da osteoartrite, um tipo de artrite que ocorre quando a cartilagem degenera, quer devido a uma lesão quer devido ao normal desgaste ao longo dos anos [*1].

- Condroitina. A condroitina é uma molécula também produzida naturalmente pelo corpo e é a maior componente da cartilagem. Ajuda-a a manter-se saudável através da absorção dos fluidos (especialmente água) presentes no tecido cartilaginoso. Também pode bloquear as enzimas que fazem degenerar a cartilagem.

Vários estudos já comprovaram a sua eficácia na prevenção da perda de cartilagem, em especial quando tomada juntamente com glucosamina [*2], [*3], [*4], [*5]. Um destes estudos consistiu na administração de doses diárias distintas a 5 grupos de doentes com osteartrite do joelho. Os grupos foram suplementados com 1) 1500 mg de glucosamina; 2) 1200 mg de sulfato de condroitina; 3) uma combinação de ambas as substâncias; 4) 200 mg de anti-inflamatório (celecoxib) e 5) ou placebo. No final das 24 semanas do estudo, o grupo que experimentou a combinação condroitina e glucosamina revelou maior alívio de dor do que os restantes participantes [*6].

Estas são as quantidades a tomar consoante o seu peso:

- Pessoas com menos de 54,5kg devem tomar 1000mg de glucosamina e 800mg de condroitina;
- Pessoas com peso entre 54,5kg e 91kg devem tomar 1500mg de glucosamina e 1200mg de condroitina;
- Pessoas com mais de 91kg devem tomar 2000mg de glucosamina e 1600mg de condroitina.

- Dimetil sulfona. Também conhecido por metilsulfonilmetano (MSM), é uma forma de enxofre orgânico encontrada na maioria dos organismos vivos. É anti-inflamatório e desempenha importantes papéis na flexibilidade e elasticidade da cartilagem. Também contribui para o processo da produção de colágeno, a proteína que mantém a pele e a cartilagem saudável e flexível.

Um estudo mostrou que o consumo de 1500mg de dimetil sulfona (sozinho ou em conjunto com glucosamina) foi eficaz em aliviar os sintomas da osteoartrite do joelho [*7].

- Quercetina. A quercetina é um flavonóide natural com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que ajudam no alívio de problemas relacionados com a perda de cartilagem [*8], [*9].

- Colágeno marinho. O colágeno pode estimular a produção das células responsáveis por manter a cartilagem elástica e flexível [*10].

- Boswellia. Proveniente do extracto da Boswellia serrata, os ácidos desta planta ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo das articulações e reduzem a inflamação.

- Bromelaína. É o nome dado a um extracto das plantas da família Bromeliaceae. É conhecida pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

Suplementos para as articulações:

______________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Reginster, J. et. al., Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial, The Lancet, Vol. 357, Issue 9252, págs. 251-256, Janeiro 2001 (LINK)
[*2] – Müller-Fassbender. H, Glucosamine sulfate compared to ibuprofen in osteoarthritis of the knee., Osteoarthritis Cartilage 2(1):61-9, Março 2004 (LINK)
[*3] – Leeb, B. et. al., A metaanalysis of chondroitin sulfate in the treatment of osteoarthritis,The Journal of Rheumatology 27(1):205-11, Janeiro 2000 (LINK)
[*4] – McAlindon, T. et. al., Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis, JAMA 283(11):1469-1475, 2000 (LINK)
[*5] – Hungerford, D. & Jones, L., Glucosamine and chondroitin sulfate are effective in the management of osteoarthritis, The Journal of Arthroplasty 18(3 Suppl 1):5-9, Abril 2003 (LINK)
[*6] – Efficacy and Safety of Glucosamine Sulfate Versus a Pure Analgesic (Acetaminophen/Paracetamol) and Placebo in Patients Suffering From Osteoarthritis of the Knee, ClinicalTrials, Maio 2005 (LINK)
[*7] – Usha, P. & Naidu, M., Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis, Clinical Drug Investigation 24(6):353-63, 2004 (LINK)
[*8] – Stewart, L. et. al., Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet, Metabolism 57(7 Suppl 1):S39-46, Julho 2008 (LINK)
[*9] – Davis, J. et. al., Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance, AJP – Regu Physiol Vol. 296 Nº 4 R1071-R1077, Abril 2009 (LINK)
[*10] – Nutra Ingredients, Collagen supplements may help slow osteoarthritis epidemic, Julho 2003 (LINK)


Poderás também estar interessado nos seguintes posts:

Um dos tipos de acessórios para exercício físico mais versáteis, hoje em dia, parece mais uma bola...
"Treino há 12 anos e recentemente surgiu-me um problema numa anca, ainda não diagnosticado, possivelmente...
Pelos vistos, aumentar a performance e a recuperação não é a única coisa que a creatina faz. Um...
Cento e vinte sete pacientes com pancreatite crónica foram divididos em 2 grupos. Um deles tomou um...

Tags: , , , , ,
Posted in Articulações, Saúde | No Comments »

Dicas para prevenir lesões musculares (Parte 2)

25 de Maio de 2010

Ver Parte 1, para melhor compreensão.
_________________________________________________________________________

Antes de mais, caso você nunca tenha feito nenhum tipo de exercício físico ou esteve parado muito tempo, convém consultar um médico para averiguar o seu estado de saúde e condição física. É altamente recomendado consultar um médico caso você sofra de alguma doença crónica ou condição médica persistente, como asma, diabetes, hipertensão, etc.

Caso comece a sentir regularmente dores de peito, falta de ar ou tonturas e perdas de equilíbrio consulte um médico imediatamente.

Depois de ter o aval do médico para praticar exercício físico, eis os conselhos que deve seguir para evitar lesões musculares:

1) Antes de começar a levantar pesos, aqueça! Um mínimo de 10 minutos no tapete, elíptica ou bicicleta é o ideal;

2) Vá com calma. Comece a levantar pesos adequados à sua estrutura muscular e vá aumentando gradualmente a exigência das sessões. Normalmente, é recomendado passar para o próximo nível de peso após 3/4 semanas de treino. Este período vai aumentando à medida que os pesos forem mais elevados.

Por exemplo, se executar 3 sets de leg press com 60kg 2 vezes por semana, ao fim de 3/4 semanas já poderá passar para os 70kg. No entanto, se levantar 120kg neste exercício, já precisará de mais tempo para passar para os 130kg;

3) Tenha um plano de treino equilibrado, isto é, distribua a tensão pelos vários grupos musculares. Se colocar repetida tensão apenas numa ou duas zonas do corpo, é natural que aumente a probabilidade de contrair alguma lesão nessa zona. Certos desportos colocam muita pressão em determinada(s) zona(s) do corpo: a natação nos ombros, o jogging nos pés e tornozelos, o ténis nos cotovelos, o futebol nas pernas, etc.

É importante equilibrar a tensão que é colocada sobre as diferentes partes do corpo. Se pratica um desporto que foca mais uma determinada região do corpo, deve compensar as outras regiões no ginásio. Por exemplo, caso jogue futebol, deverá no ginásio executar exercícios que foquem a parte superior do corpo;

4) Respeite o seu corpo. Não treine quando estiver doente ou se se sentir muito fatigado. Se não consegue mesmo finalizar uma sessão, termine mais cedo. Se ainda faltarem 5 minutos para terminar o programa no tapete mas já estiver tão cansado que até já se sente um pouco tonto, termine aí o exercício. Se não dá, não dá. É preferível cortar 20 minutos no treino hoje do que ficar uma ou duas semanas sem poder treinar devido a lesão;

5) Se esteve parado por lesão ou por outra razão qualquer, diminua o nível de exigência quando voltar aos treinos. No treino de musculação isto significa fazer menos repetições ou levantar pesos mais leves. Isto devia fazer parte do senso comum, mas não é isso que acontece;

6) É importante hidratar-se. A prevenção da desidratação pela ingestão regular de fluidos que substituam aqueles perdidos pelo suor é uma medida importante para assegurar o bem-estar físico e mental. Certos desportos são mais exigentes neste campo do que outros. Ao escolher bebidas isotónicas, certifique-se de que a mesma possui aminoácidos, hidratos de carbono e electrólitos;

7) Escolha roupas e acessórios adequados à sua actividade física. Se pratica desportos de pavilhão que exijam muita corrida, substitua as sapatilhas de 6 em 6 meses por causa do desgaste;

8 ) Para treinos de força, a boa condição física é essencial. Não sacrifique boa forma por pesos acima da sua capacidade;

9) Exercitar-se em condições muito quentes pode conduzir a uma séria desidratação, que pode provocar tonturas e mau-estar. Pratique exercício físico em horários onde o sol não é tão forte. Isto é especialmente importante se praticar jogging na rua. O horário aconselhado é pela manhã ou ao final da tarde. Se pratica musculação, procure ginásios com boa ventilação.

10) Vista-se de forma adequada quando treinar ou jogar com baixas temperaturas, de maneira a evitar estados de hipotermia. Nestas condições, as luvas são um complemento aconselhado.

11) Dê ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa. Seja justo com o seu corpo… se puxa por ele e exige dele o melhor rendimento possível, também é justo dar-lhe as condições necessárias para tal.

Tome glutamina ou creatina após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos. Um bom suplemento para as articulações pode poupar-lhe muitas visitas ao departamento médico. O stress dos músculos (causado pela demasiada tensão colocada em cima dos mesmos) pode ser reduzido com um simples suplemento. Não espere tirar o melhor rendimento do seu corpo se não cuidar convenientemente dele.
_____________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
- Hartley, H. & Lee, L., Exercise: A program you can live with, Harvard Health Publications, 2010 (LINK)


Poderás também estar interessado nos seguintes posts:

A edição do mês passado (Abril 2010) da publicação científica The American Journal of Sports Medicine...
O que é a split routine? Na rotina split os diferentes músculos estão divididos por grupos e em cada...
O triatlo é composto por três modalidades: natação, ciclismo e corrida. Cada uma delas exige um determinado...
O peixe é um dos alimentos mais ricos que você pode escolher. Nos anos 70, investigadores da área...

Tags: , , , , , , , , , ,
Posted in Articulações, Desporto, Musculação, Saúde | No Comments »

Nutrição em Destaque (Abril 2010) – Nutrição

10 de Maio de 2010

Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos publicados nos jornais científicos dedicados à Nutrição Desportiva e Ciências do Desporto.

Estes são os destaques de Abril de 2010 na área da Nutrição:
________________________________________________________________________________________

1) BCAA’s – a sua gasolina anabólica.

18 atletas masculinos que já tinham realizados treinos de resistência no passado foram divididos em 2 grupos: o grupo dos BCAA’s e o grupo do placebo. Os atletas consumiram os respectivos suplementos durante 4 semanas. Os investigadores retiraram amostras de sangue dos atletas antes e depois da suplementação. Eles verificaram que os atletas do grupo dos BCAA’s possuía níveis maiores de testosterona e menores níveis de cortisol e creatina kinase.

A testosterona é a hormona responsável pelo desenvolvimento dos músculos, entre outros sistemas e características humanas. Elevados níveis de creatina quinase indicam que o músculo se encontra sob grande stress por culpa de algum processo anormal, como uma inflamação ou uma distrofia muscular. Como tal, esta investigação mostrou que a suplementação com BCAA’s pode criar um estímulo anabólico ao mesmo tempo que reduz os danos musculares provocados por treinos de resistência de alta intensidade.

*Sharp, C. & Pearson, D., Amino acid supplements and recovery from high-intensity training, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1125-1130, Abril 2010 (LINK)
________________________________________________________________________________________

2) Arginina e Ornitina abrem-lhe as portas para o crescimento!

Um grupo de cientistas propôs-se investigar os efeitos que a suplementação com arginina e ornitina tem na síntese da hormona de crescimento e da circulação de insulina no organismo em atletas que praticam musculação. 17 Praticantes de musculação foram divididos em dois grupos. Num deles, os atletas tomaram suplementos de arginina e ornitina. Os atletas do outro grupo receberam um placebo.

As análises às amostras de sangue recolhidas dos atletas permitiram aos cientistas registar um maior estímulo na síntese da hormona de crescimento e maior circulação de insulina nos atletas suplementados com arginina e ornitina. A hormona de crescimento estimula o crescimento muscular. Os picos de insulina ajudam os nutrientes a serem rapidamente fornecidos aos músculos, no momento em que eles mais precisam. Daí a relevância deste estudo para o mundo do culturismo.

*Zając, A. et. al., Arginine and ornithine supplementation increases GH and IGF-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1082-1090, Abril 2010 (LINK)
________________________________________________________________________________________

3) Chocolate preto – bom para o fígado e para o coração

Uma investigação levada a cabo por cientistas espanhóis e apresentada no Encontro Anual da Associação Europeia para o Estudo do Fígado, realizada em Viena, mostrou que o chocolate preto pode ajudar pacientes que sofram de cirrose do fígado e de elevada pressão arterial. O estudo mostrou que o chocolate preto reduz o dano dos vasos sanguíneos de pacientes com cirrose e baixou a pressão arterial dos mesmos. Isso deve-se ao facto de o chocolate preto conter antioxidantes potentes.

Num outro estudo, publicado no mês passado, investigadores alemães analisaram 19,357 pessoas entre os 35 e 65 anos durante um período de 10 anos e concluíram que o chocolate, especialmente o preto, permite manter a pressão arterial a níveis controlados e reduzir o risco de ter um ataque cardíaco. Comparado com o grupo das pessoas que consumiu apenas 1,7 gramas de chocolate por dia, o grupo das pessoas que comeram 7,5 gramas de chocolate todos os dias apresentou um risco 39% menor de sofrer de doenças do coração.

(Artigo relacionado: Chocolate faz bem?)

*Potential Benefit of Dark Chocolate for Liver Disease Patients, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)
*Buijsse, B. et. al., Chocolate consumption in relation to blood pressure and risk of cardiovascular disease in German adults, European Heart Journal, Março 2010 (LINK)
________________________________________________________________________________________

4) Baixos níveis de vitamina D associados a problemas respiratórios e problemas nas articulações.

Segundo um estudo publicado no jornal científico The Journal of Allergy and Clinical Immunology, baixos níveis de vitamina D provocam dificuldades no funcionamento correcto dos pulmões e maior dependência de medicamentos em pessoas com asma. O estudo foi realizado com crianças asmáticas e também mostrou que a vitamina D aumenta a actividade do corticosteróide, o mais eficaz medicamento usado para controlar a asma.

Daniel Searing, líder do grupo de cientistas, afirmou: “No nosso estudo, as crianças com baixos níveis de vitamina D eram mais alérgicas, tinham um pior funcionamento dos pulmões e tomavam mais medicamentos“.

Já um outro estudo realizado no mês de Março com mulheres norte-americanas indicou que quem não consome os níveis adequados de vitamina D tem mais probabilidade de vir a artrite reumatóide, uma doença inflamatória crónica que ataca as estruturas articulares e periarticulares.

*Searing, D. et. al., Decreased serum vitamin D levels in children with asthma are associated with increased corticosteroid use, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, Abril 2010 (LINK)
*Verónica, V. et. al., Association between Residences in U.S. Northern Latitudes and Rheumatoid Arthritis: A Spatial Analysis of the Nurses’ Health Study, Environmental Health Perspectives, Março 2010 (LINK)
________________________________________________________________________________________

5) Magnésio previne cancro do colo-rectal.

O magnésio mantém a estabilidade genética e é um co-factor essencial da síntese e reparo do ADN. Agora, uma investigação com indivíduos japoneses mostrou que este mineral também pode ser uma grande ajuda na prevenção do cancro do colo-rectal, pelo menos para o sexo masculino.

Os cientistas recolheram dados de 40,830 homens e 46,287 mulheres entre os 45 e os 74 anos e registaram o seu consumo diário de magnésio. Foi observado que a incidência de cancro colo-rectal foi menor nos homens que consumiram doses maiores de magnésio. Não houve diferenças significativas nas mulheres.

*Sasazuki, S. et. al., High Dietary Intake of Magnesium May Decrease Risk of Colorectal Cancer in Japanese Men, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 4, págs. 779-785, Abril 2010 (LINK)
________________________________________________________________________________________

Outros destaques:

6) Arroz castanho oferece protecção contra elevada pressão arterial e o desenvolvimento de aterosclerose.

*Brown Rice and Cardiovascular Protection, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

7) Uvas reduzem factores de risco provenientes de doenças do coração e diabetes tipo 2.

*Grapes Reduce Risk Factors for Heart Disease and Diabetes, Animal Study Shows, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

8 ) Indivíduos cujas dietas incluam salada, nozes, peixe, carne de aves, frutas e vegetais e pouca quantidade de carnes vermelhas, manteiga e lacticínios “gordos” estão menos propensos a desenvolver a doença de Alzheimer.

*Gu, Y. et. al., Food Combination and Alzheimer Disease Risk, Archives of Neurology 67(6), Abril 2010 (LINK)

9) Suplementos multivitamínicos e de cálcio podem reduzir risco de contrair cancro da mama.

*Vitamin and Calcium Supplements May Reduce Breast Cancer Risk, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

10) Défice de Ómega 3 ligado à infertilidade masculina.

*Roqueta-Rivera, M. et. al., Docosahexaenoic acid supplementation fully restores fertility and spermatogenesis in male delta-6 desaturase-null mice, The Journal of Lipid Research 51 (2):360, Abril 2010 (LINK)

11) Dieta rica em vitamina B reduz riscos cardíacos.

*Iso, H. et. al., Dietary Folate and Vitamin B6 and B12 Intake in Relation to Mortality From Cardiovascular Diseases. Japan Collaborative Cohort Study, Strok, Abril 2010 (LINK)

12) Dieta à base de vegetais, frutas e soja protege contra cancro da mama.

*Butler, L. et. al., A vegetable-fruit-soy dietary pattern protects against breast cancer among postmenopausal Singapore Chinese women, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 4, 1013-1019, Abril 2010 (LINK)


Poderás também estar interessado nos seguintes posts:

Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos...
Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos...
Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos...
Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos...

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
Posted in Alimentação, Alzheimer, Articulações, Cancros, Coração, Diabetes, Infertilidade, Nutrição, Saúde, Suplementação | No Comments »

Exercício físico ajuda pacientes que sofrem da doença arterial periférica

19 de Janeiro de 2010

A Doença Arterial Periférica (DAP) afecta cerca de 600 mil portugueses [*1]. Este problema de saúde caracteriza-se por uma diminuição do fluxo sanguíneo nos membros inferiores devido a lesões obstrutivas nas artérias. A DAP é um problema de circulação na qual as artérias danificadas reduzem a circulação sanguínea dos membros. Isto causa dor nos membros atingidos, mais notado quando se está a caminhar.

Mais preocupante ainda, a DAP faz com que as artérias acumulem gordura, podendo provocar sérios danos no cérebro. Os médicos já há algum tempo que sabem que o exercício físico é uma das melhores terapias para tratar esta doença, mas um novo estudo publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences explica o porquê.

“O exercício é parte mais importante de uma vida saudável”, afirma Zoltan Arany, investigador do Instituto Cardiovascular do Beth Israel Deaconess Medical Center e professor auxiliar de Medicina na Escola Médica de Harvard. “Um dos muitos benefícios do exercício, e dos exercícios de resistência em particular, é a formação de novos vasos sanguíneos nos músculos da perna”. Este processo é conhecido como angiogénese [*2].

Quando as partes do corpo sofrem de má circulação, a molécula PGC-1alpha identifica os baixos níveis de oxigénio e nutrientes, muito perigosos para a saúde, e em resposta estimula o crescimento de novos vasos sanguíneos. Neste novo estudo com ratos de laboratório, os investigadores confirmaram que o exercício físico estimula o processo de angiogénese. Eles observaram que o organismo dos ratos sem a molécula PGC-1alpha não conseguia fazer crescer novos vasos sanguíneos [*3].

“Com este estudo, descobrimos que a proteína PGC-1alpha pode fazer com que o músculo ganhe ainda mais resistência e aumente o seu conteúdo sanguíneo. O facto de ser possível aumentar a densidade dos vasos sanguíneos pode ajudar a tratar e a prevenir amputações em milhões de pacientes com diabetes e doenças vasculares”, avançou Arany.

O cientista disse ainda que “o exercício continua a ser uma das intervenções mais eficazes para um grande número de doenças crónicas, como a obesidade, diabetes, aterosclerose e doenças neuro-degenerativas”. “A melhor terapia médica disponível é menos eficaz do que uma simples caminhada diária”, concluiu o cientista.
_________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – A Doença Arterial Periférica afecta cerca de 600 mil portugueses, RTP 1, Novembro 2009 (LINK)
[*2] – Study explains how exercise helps patients with peripheral artery disease, Physorg, Dezembro 2009 (LINK)
[*3] – The transcriptional coactivator PGC-1α mediates exercise-induced angiogenesis in skeletal muscle, Proceedings of the National Academy of Sciences Vol. 106 – Nº 50 – 21401-21406, Dezembro 2009 (LINK)


Poderás também estar interessado nos seguintes posts:

A asma é uma doença inflamatória crónica das vias aéreas que se caracteriza pela persistência de...
A natação é um desporto bastante popular e praticado por pessoas de todas as idades, desde os mais...
Quer você tenha 9 ou 90 anos, abundante evidência científica mostra que praticar exercício físico...
Rob Riches mostra-nos como fazer uma omeleta de verão rica em ácidos gordos, hidratos de carbono...

Tags:
Posted in Articulações, Exercício físico, Saúde | No Comments »

As 10 falhas que podem arruinar o grande dia

7 de Dezembro de 2009

Todo o ano a treinar… para isto! O que é que aconteceu? Avançamos 10 possíveis respostas – os 10 erros mais cometidos pelos atletas que podem comprometer a performance e os resultados. Errar é humano. Mas pouco atlético em competição.

1) Estrear equipamento

Uma das regras de ouro é aplicável a todas as modalidades é não experimentar equipamento novo durante uma prova ou competição. E quem diz ténis, diz bicicleta, óculos de natação, entre outros. Sapatilhas novas podem causar bolhas nos pés e desconforto durante a prova, óculos de natação podem deixar entrar muita água, calções apertados podem causar ferimentos nas virilhas, etc. Em dia de competição já sabe, não invente! Mantenha-se fiel aos equipamentos que conhece e lhe dão segurança.

2) Suplementos que o seu organismo não conhece

Mais uma vez, a novidade dispensa-se. Em vésperas de competição não coloque os suplementos também à prova, não vá o azar tecê-las e ter uma surpresa desagradável. O melhor é deixar para depois e manter apenas os produtos a que está acostumado(a) e que sabe que funcionam.

3) Treino de véspera pré-fadiga

Treino de intensidade muito elevada no dia que antecede a prova podem aumentar a acidez muscular, o que pode naturalmente diminuir a performance do atleta que inicia a prova num estado de pré-fadiga.

4) O mito do sexo

Relações sexuais na noite antes da prova – sim ou não? Vejamos, a actividade sexual deve ser considerada também uma actividade física. Faça desta actividade um treino de manutenção, não intenso. A resposta é, portanto, sim. Desde que com a regra do costume: conta, peso e medida.

5) Repouso… antecipado

Com o objectivo de descansar para poder render o máximo na prova, muitos atletas vão para a cama demasiado cedo comparativamente a um dia normal. Se é o seu caso, reconhecerá estes sintomas: dificuldade em adormecer, nervoso miudinho a dar sinais de vida, o que se torna num ciclo vicioso que termina com grandes descargas de cortisol, hormona relacionada com o aumento de stress que, por sua vez, diminui as reservas de glicogénio, muito importantes como fonte energética durante a prova.

6) Sem peso nem medida

Existem modalidades em que o peso é bastante importante. É comum os atletas quererem atingir um peso a que chamam ideal (mínimo ou máximo) nas vésperas da competição. Quando o objectivo é atingir um peso inferior, pode verificar-se uma diminuição do aporte nutricional e das reservas energéticas de glicogénio durante a prova, comprometendo, assim, o desempenho do atleta.

7) Mau aquecimento

Atletas de alta competição fazem sempre um bom aquecimento antes do início da prova. É fundamental não só para evitar lesões como para estimular o sistema cardiovascular e preparar os músculos e articulações para o início da competição. É preciso, contudo, não esquecer que um bom aquecimento depende de outros factores além dos técnicos: aquecer ao sol, sob temperaturas elevadas, pode aumentar excessivamente a temperatura corporal. Por outro lado, quando em climas frios, aquecer com pouca roupa prejudica a circulação sanguínea.

8 ) Más opções de alimentos

Atenção aos alimentos que, antes da prova, podem causar distúrbios gastrointestinais como diarreia e dificuldade de digestão. É má altura para ser um bom garfo e experimentar alimentos que o seu organismo não está habituado e aos quais não sabe como reage. Fibras: os atletas devem evitar comer em grande quantidade no dia que antecede a prova e no próprio dia. Em relação às últimas duas refeições antes das provas, devem ser ricas em hidratos de carbono e pobres em gorduras e proteínas para impedir eventuais problemas de digestão.

9) Desidratação

Nos dias que antecedem a prova, deve existir uma preocupação com a hidratação por parte da atleta, inclusivé no dia da prova. Em climas muito quentes e húmidos é aconselhado beber uma bebida isotónica, em quantidades moderadas, até mesmo nos momentos que antecedem a prova. Durante a prova propriamente dita, a regra de bom senso é consumir água/bebida isotónica muito antes de aparecerem os primeiros sinais associados à desidratação como a sede. Faça-o espaçada e regularmente, a cada 10 ou 15 minutos.

10) Percurso: falta de conhecimento

Aplica-se às modalidade que requerem um conhecimento prévio do percurso, não só a nível de distância e como forma de orientação, mas também a nível de altimetria (medição das altitudes). Muitas das vezes, o desconhecimento do percurso faz com que o atleta ataque na altura errada e se desgaste cedo demais. Conhecer o percurso é também muito importante para que o atleta possa controlar o seu ritmo ao longo da prova. Os grandes atletas visualizam mentalmente o trajecto e os momentos cruciais mesmo antes da prova.
____________________________________________________________________________________

Fonte: Performance Nº 88, Abril 2009, págs. 34, 35 e 36



Poderás também estar interessado nos seguintes posts:

Por vezes, a decisão mais complicada para um atleta é escolher a suplementação mais adequada à prática...
Aconteceu pela 4 vez... Jay Cutler sagrou-se Mr. Olympia da 45ª edição da maior e mais famosa competição...
Entre as várias técnicas avançadas de musculação utilizadas pelos frequentadores do ginásio,...
O Power Chute, um pára-quedas de arrasto, é um excelente instrumento de fitness para desenvolver qualidades...

Tags: , , ,
Posted in Alimentação, Articulações, Desporto, Nutrição, Saúde | No Comments »