Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos publicados nos jornais científicos dedicados à Nutrição Desportiva e Ciências do Desporto.
Estes são os destaques de Maio de 2010 na área da Nutrição:
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1) Para mais resistência e condição física, arginina é a solução!
Um grupo de investigadores quis avaliar os efeitos da suplementação com arginina no desempenho físico até ao ponto de exaustão. O propósito era observar qual o tempo máximo de libertação de energia que os atletas conseguiriam alcançar antes de atingirem o estado de fadiga e que papel teria a arginina nessa tarefa.
Cinquenta jovens adultos foram distribuídos por 3 grupos: o grupo do placebo, o grupo que recebeu 1,5gr de arginina e o grupo que recebeu 3gr de arginina. Todos os indivíduos dos 3 grupos executaram um teste de esforço até à exaustão em duas alturas: antes da suplementação e após as 4 semanas de suplementação. Através da electromiografia os cientistas registaram os sinais eléctricos do músculo vasto lateral.
Os resultados foram esclarecedores: não houve aumento no grupo do placebo. Ambos os grupos que receberam arginina aumentaram a disponibilidade física e, por consequência, o seu desempenho no teste. O grupo que recebeu 1,5gr de arginina diariamente registou um aumento de 22,4%. O aumento dos atletas que receberam 3gr de arginina foi de 18,8%.
Num outro estudo, a suplementação com arginina aumentou a capacidade física de pessoas que sofreram um transplante de coração.
*Camic, C, et. al., Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1306-1312, Maio 2010 (LINK)
*Doutreleau, S. et. al., L-Arginine supplementation improves exercise capacity after a heart transplant, The American Journal of Clinical Nutrition 91: 1261-1267, Maio 2010 (LINK)
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2) Cafeína renova condição física e mental.
Diversos estudos científicos realizados ao longo das últimas décadas demonstraram que a cafeína é eficaz a aumentar o rendimento dos atletas. Um novo estudo com cafeína foi publicado o mês passado. Desta vez, os investigadores testaram a suplementação com cafeína em mulheres que já possuíam hábitos de treino.
No estudo, 15 mulheres consumiram ou cafeína (6 mg/kg) ou um placebo em 7 dias separados. Uma hora após a suplementação, as mulheres executaram até à exaustão uma série de supino com carga máxima. Os cientistas observaram que as mulheres que tomaram suplementos de cafeína foram capazes de levantar maiores cargas e executar mais repetições até à exaustão do que as restantes.
Um outro estudo bastante interessante mostrou que a cafeína reduz a quantidade de erros realizados por trabalhadores nocturnos. O estudo reviu 13 estudos que estudaram os efeitos da cafeína no desempenho de trabalhadores que faziam turnos da noite (porteiros, polícias, funcionários de transportadoras, etc) e concluiu que este suplemento diminui a propensão ao erro e aumenta o desempenho cognitivo. A cafeína aumenta a concentração, a memória, a percepção sensorial, o raciocínio e a reacção.
Visto isto, não será, portanto, de estranhar que um estudo publicado no Journal of Alzheimer’s Disease tenha registado que a cafeína retarda o desenvolvimento de doenças mentais como o Alzheimer.
*Goldstein, E. et. al., Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:18, Maio 2010 (LINK)
*Ker, K. et. al., Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers, Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 5. Art. Nº: CD008508. DOI: 10.1002/14651858.CD008508, Abril 2010 (LINK)
*Mendonça, A. & Cunha, R., Therapeutic Opportunities for Caffeine in Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative Disorders, Journal of Alzheimer’s Disease Vol. 20, Supplement 1, Maio 2010 (LINK)
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3) Beta-alanina aumenta o seu tamanho e diminui o índice de gordura.
Quarente e quatro mulheres com idade média de 22 anos foram distribuídas por 3 grupos: o grupo de controlo (sem suplementação), o grupo da beta-alanina (1,5g BA + 15g de dextrose) e o grupo do placebo (16,5g de dextrose). As mulheres tiveram de executar um treino intervalado de alta intensidade em bicicletas estáticas, que foi realizado 3 vezes por semana em 5 séries de 2m de treino + 1m de recuperação.
Foram medidos os seguintes factores: volume máximo de oxigénio (VO2máx), massa muscular magra e massa gorda. Eis os resultados publicados:
- O VO2máx aumentou no grupo da beta-alanina e do placebo;
- A massa corporal aumentou apenas no grupo da beta-alanina, registando-se, também, uma diminuição na massa gorda;
- A massa muscular magra aumentou nos 3 grupos.
Conclusão: a beta-alanina destacou-se das restantes intervenções por ter sido a única capaz de diminuir a massa gorda e promover um aumento da massa corporal.
*Walter, A. et. al., Six weeks of high-intensity interval training with and without β-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1199-1207, Maio 2010 (LINK)
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4) É oficial: batidos de cereja diminuem dores musculares após provas de corrida de longa duração.
Se é leitor assíduo do Logon já sabe que os batidos de cereja se mostraram eficazes na recuperação muscular de maratonistas. Agora, uma nova investigação veio dar mais importância às cerejas. É sabido que depois de longas corridas os músculos ficam desgastados durante vários dias. Para combater esta situação, os atletas costumam ingerir anti-inflamatórios não-esteróides (AINE), apesar de os mesmos possuírem efeitos secundários.
O que esta nova investigação vem mais uma vez mostrar é que os batidos de cereja são uma solução natural e sem efeitos secundários para a recuperação muscular. Cinquenta e quatro maratonistas consumiram ou batidos de cereja ou um composto placebo duas vezes ao dia durante os 7 dias que antecederam a competição. Apesar de terem sido reportadas dores musculares em ambos os grupos, as queixas daqueles que consumiram os batidos de cereja foram significativamente menores do que os atletas do grupo do placebo.
*Kuehl, K. et. al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:17, Maio 2010 (LINK)
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5) Suplementação diária com proteína reduz riscos de fractura da anca em idosos.
De acordo com um estudo realizado por cientistas do Instituto Hebraico de Pesquisa do Envelhecimento SeniorLife, nos EUA, os idosos que consumam suplementos de proteína estão menos propensos a sofrer fracturas na anca do que aqueles que não consomem proteína.
O estudo avaliou os hábitos de consumo diário de proteína de 946 idosos. Aqueles que consumiam menos gramas de proteína, que se encontravam no último quarto da tabela, registaram aproximadamente mais 50% de fracturas na anca do que os que se encontravam na parte superior da tabela. Os idosos que registaram mais lesões consumiam, em média, menos 46 gramas diárias de proteína do que o recomendado pelos nutricionistas.
Marian Hannan, coordenadora do estudo, explicou que a maioria das fracturas ocorre devido a quedas. Estas quedas devem-se, em grande parte, a fracos músculos nas pernas. “Um consumo diário de proteína pode oferecer protecção aos idosos contra o risco de fracturas da anca ao construir músculos mais fortes nas pernas“, adiantou.
(Nota Prozis: o estudo foi realizado com idosos, no entanto, estes princípios aplicam-se a toda a gente).
*Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, Maio 2010 (LINK)
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Outros destaques:
6) Consumo diário de gengibre alivia dores musculares até 25%.
*Black, C. et. al., Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise, The Journal of Pain 10.1016/j.jpain.2009.12.013, 2010 (LINK)
7) Brócolos atrasam desenvolvimento das células cancerígenas da mama.
*Li, Y. et. al., Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells, Clinical Cancer Research 16; 2580, Maio 2010 (LINK)
8 ) Consumo de nozes diminui níveis do colesterol.
*Sabate, J. & Oda, K. & Ros, E., Nut Consumption and Blood Lipid Levels: A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials, Archives of Internal Medicine 170 (9): 821-827, Maio 2010 (LINK)
9) Vitamina E oferece melhorias a pacientes que sofram de doenças do fígado.
*Sanyal, A. et al., Pioglitazone, Vitamin E, or Placebo for Nonalcoholic Steatohepatitis, New England Journal of Medicine Vol. 362, Nº 18, págs. 1675-1685, Maio 2010 (LINK)
10) Comidas aquecidas a altas-temperaturas promovem riscos associados à diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
*Birlouez-Aragon, I, et. al., A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 5, 1220-1226, Maio 2010 (LINK)
11) Azeite protege contra desenvolvimento de colite ulcerosa.
*Olive oil could guard against developing ulcerative colitis, University of East Anglia, Maio 2010 (LINK)
12) Ingerir bebidas com baixo teor de açúcar ajuda a baixar pressão arterial.
*Chen, L. et. al., Reducing Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated With Reduced Blood Pressure. A Prospective Study Among United States Adults, Circulation doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.911164, Maio 2010 (LINK)
13) Comidas processadas aumentam risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
*Micha, R. & Wallace, S. & Mozaffarian, D., Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis, Circulation 121:2271-2283, Maio 2010 (LINK)
14) Chocolate preto pode proteger cérebro após AVC.
*Shah, Z. et. al., The flavanol (−)-epicatechin prevents stroke damage through the Nrf2/HO1 pathway, Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism doi: 10.1038/jcbfm.2010.53, Maio 2010 (LINK)
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3) Citrinos
3) Ómega-3 é eficaz no tratamento da depressão.
4) Vitamina D = Estilo de vida saudável.
5) Cortar calorias é o tipo de dieta mais aconselhada para obesos.
As debilidades mencionadas no parágrafo anterior abrem as portas a acidentes e lesões que podem atrapalhar a sua vida. O treino de musculação é a forma mais eficaz de atrasar e possivelmente até reverter estas debilidades.
1) Dormir menos de seis horas por noite aumenta probabilidade de morte prematura.
2) Maus hábitos de higiene dentária contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
3) Vida sedentária aumenta probabilidade de morrer devido a doenças cardíacas.
Infecções virais
3) Chocolate preto – bom para o fígado e para o coração
1) Precisa de energia extra? Nunca esqueça a bebida desportiva! 
6) Treino em plataforma vibratória desenvolve salto.
Factores de riscos psicossociais
