Archive for the ‘Ossos’ Category

Lesões do desporto – Síndrome do stress tibial medial (canelite)

8 de Abril de 2011

A canelite, também conhecida como a síndrome do stress tibial medial, é uma inflamação do principal osso da canela – a tíbia – ou dos tendões e músculos da tíbia. É comum nos atletas que praticam futebol, ténis, ciclismo e maratonistas.

As causas da canelite podem ser: factores genéticos, a prática de actividade desportiva em terrenos muito rígidos e o uso de calçado inapropriado.

Como prevenir a canelite

- Trocar de sapatilhas a cada 550km, mais ou menos;

- Use palmilhas, para reduzir o choque;

- Não aumente drasticamente o volume de treino. Faça sessões de natação ou exercícios na água. Esta actividade é de baixo impacto e está comprovado cientificamente que ajuda no relaxamento dos músculos;

- Troque o treino em terrenos rígidos (como o asfalto) pelo treino em terrenos menos severos para os tecidos da tíbia (como o relvado, a areia ou a terra batida);

- Alongue antes e depois dos treinos. No final do treino faça o período de “desaceleração” (adicione uma caminhada a passo no final da sua corrida);

- Se começar a sentir alguma espécie de dor, coloque gelo e, se achar necessário, tome um anti-inflamatório.

- Os músculos da panturrilha trabalham juntamente com a musculatura da tíbia. Como tal, fortaleça estes músculos com trabalho de ginásio.

Formas de tratamento para a canelite

Se já não foi a tempo de evitar este problema, eis o que é recomendado (tenha em conta que são apenas linhas gerais de orientação e não dispensam a consulta de um médico):

- Use gelo e tome anti-inflamatórios no início da inflamação;

- Alongue os músculos da panturrilha. Pode deitar-se, levantar um pouco o pé e colocar uma toalha em volta da sola do pé. Depois, puxe com a toalha para trazer os dedos do pé para baixo e para um dos lados. Desta forma, alongará os músculos do outro lado (se puxar para a esquerda alongará os músculos da direita e vice-versa);

- Repouse ou pelo menos diminua o seu volume de treino.



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Melhore a saúde dos seus ossos com exercício físico

18 de Julho de 2010

Um grupo de investigadores avaliou a saúde dos ossos de 49 raparigas entre os 9 e os 13 anos de idade. Vinte e seis raparigas tinham praticado ginástica rítmica pelo menos 2 anos e as restantes 23 apenas tinham tido educação física na escola. Os investigadores registaram que as raparigas que tinham praticado ginástica rítmica apresentavam maior densidade óssea e tinham ossos mais fortes do que as restantes [*1].

Uma tese de pós-graduação da Academia de Sahlgrenska da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, encontrou uma forte relação entre a prática de exercício físico e ossos fortes e saudáveis [*2]. Os cientistas analisaram os registos médicos dos ossos e os hábitos de exercício de um grupo de 3200 homens. Regra geral, os indivíduos activos possuíam maior densidade óssea do que aqueles que nunca praticam desporto.

Os cientistas avaliaram, também, 360 indivíduos do sexo masculino que já tinham praticado desporto mas entretanto cessaram a actividade. Os cientistas descobriram que mesmo aqueles que já tinham deixado de treinar há mais de 6 anos tinham ossos mais largos e grossos do que aqueles que nunca praticaram desporto.

Outra análise de 500 homens de 75 anos, escolhidos aleatoriamente, mostrou que os que em tempos treinaram 3 ou mais vezes por semana entre os 10 e os 30 anos de idade tinham uma maior densidade óssea do que os que levaram uma vida sedentária neste período de tempo.

Estes dois estudos mostram que o problema da osteoporose, que em Portugal causa cerca de 40 mil fracturas por ano, pode ser travado através da prática de exercício físico [*3]. É aconselhado que os adolescentes e os jovens se envolvam desde cedo em actividades desportivas extra-curriculares.

Produtos Prozis para a saúde dos ossos:


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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Tournis, S. et. al., Effect of Rhythmic Gymnastics on Volumetric Bone Mineral Density and Bone Geometry in Premenarcheal Female Athletes and Controls, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Abril 2010 (LINK)
[*2] – Those who exercise when young have stronger bones when they grow old, The Sahlgrenska Academy of the University of Gothemburg, Abril 2010 (LINK)
[*3] – Osteoporose, Portal da Saúde do Ministério da Saúde (LINK)


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Nutrição em Destaque (Junho 2010) – Desporto

12 de Julho de 2010

Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos publicados nos jornais científicos dedicados à Nutrição Desportiva e Ciências do Desporto.

Estes são os destaques de Junho de 2010 na área do Desporto e exercício físico:
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1) Força muscular é importante para a velocidade de remate dos jogadores de andebol.

Uma equipa de investigadores avaliou a relação entre a potência do remate dos jogadores de andebol e a força dos seus membros inferiores e superiores. Quatorze jovens jogadores de andebol desempenharam vários testes e exercícios que focavam o trabalho dos músculos inferiores e superiores. Um destes exercícios consistia em correr 3 passos e rematar a bola. A velocidade do remate foi medida em ambos os grupos.

Os cientistas encontraram uma relação entre a potência e velocidade do remate e a força muscular dos braços e pernas. Eis a sua sugestão aos treinadores e praticantes de andebol: “Os nossos resultados realçam a contribuição dos membros inferiores e dos superiores para a velocidade do remate, salientando a necessidade dos treinadores incluírem nos treinos programas de fortalecimento da força destes membros, de maneira a melhorar a velocidade de remate dos seus jogadores“.

*Chelly, M. & Hermassi, S. & Shephard, R., Relationships between power and strength of the upper and lower limb muscles and throwing velocity in male handball players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(6): 1480-1487, Junho 2010 (LINK)
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2) Elíptica constitui uma alternativa aceitável à passadeira.

A passadeira e a máquina elíptica são duas máquinas de cardio muito populares presentes em todos os ginásios. Uma equipa de investigadores decidiu avaliar o consumo de oxigénio, gasto de energia e ritmo cardíaco proporcionados por estes 2 equipamentos.

Nove jovens do sexo masculino e nove jovens do sexo feminino desempenharam 2 sessões de treino de 15 minutos, em alturas separadas, na passadeira e na elíptica. O volume máximo de oxigénio (VO2max) dos voluntários foi medido antes do treino. Os cientistas não registaram diferenças no VO2max entre aqueles que treinaram na passadeira e os que treinaram na elíptica. Da mesma forma, também não houve diferenças no nível de esforço percebido e no gasto de energia. O ritmo cardíaco foi ligeiramente maior nos voluntários que praticaram na elíptica (16 batidas/min) do que os que correram na passadeira (15 batidas/min).

Perante estes resultados, os cientistas concluíram que a máquina elíptica é um alternativa aceitável à passadeira.

*Brown, G. & et. al, Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(6): 1643-1649, Junho 2010 (LINK)
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3) Para optimizar os ganhos de força e endurance não treine até à exaustão.

Muitos praticantes de musculação acreditam que obterão maiores ganhos de força e massa muscular se treinarem até o corpo não poder mais. Muitos treinam até ao ponto de vomitarem depois da sessão no ginásio. Como o corpo compensa cada vez que recupera das microlesões das fibras musculares originadas pelo treino, os praticantes de musculação acreditam que um maior “estrago” originará uma maior compensação. No entanto, uma nova investigação veio contestar este pensamento.

Quarenta e três praticantes masculinos de remo foram distribuídos por 3 grupos, que desempenharam os mesmos exercícios de endurance mas com métodos de treino diferentes: o grupo dos 4 exercícios com exaustão do músculo (4ECEM), o dos 4 exercícios sem exaustão do músculo (4ESEM), o dos 2 exercícios sem exaustão do músculo (2ESEM) e o grupo de controlo (GC). O período de treino durou 8 semanas.

Resultados: Os atletas do grupo 4ESEM registaram um maior ganho de força no bench pull (4,6%) em relação aos do grupo do 4ECEM (2,1%) e do 2ESEM (0,6%). No exercício que consistia em 10 puxadas na máquina de remo com máxima intensidade, os ganhos registados foram o seguintes: 4ESEM (3,6%), 2ESEM (5%) e 4ECEM (-0,1%). No exercício que consistia em 20 minutos de treino na máquina de remo, a evolução registada a nível de força foi a seguinte: 4ESEM (7,6%), 2ESEM (9%) e 4ECEM (4,6%)

Conclusão: os atletas podem retirar do seu treino maiores ganhos de força explosiva e massa muscular caso não executem os exercícios até à falha do músculo.

*Gabarren, I. et. al, Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 6, págs. 1191-1199, Junho 2010 (LINK)
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4) Treino de músculos respiratórios contribui para aumento da performance desportiva.

Um estudo realizado por investigadores da Universidade de Indiana mostrou que o fortalecimento dos músculos respiratórios pode contribuir para a melhoria do desempenho na prática desportiva. Como é que isto acontece? Os músculos necessitam de oxigénio para produzir energia. Segundo a investigadora Louise Turner, os músculos envolvidos com a respiração utilizam 10 a 15% do volume total de oxigénio. O fortalecimento destes músculos faz com que eles recrutem menos oxigénio, deixando-o disponível para ser aproveitado por outros músculos do corpo.

Qual a ciência por detrás disto? Dezasseis ciclistas com idades compreendidas entre os 18 e os 40 anos foram divididos em 2 grupos. Os atletas de um dos grupos tiveram de inspirar diariamente 30 vezes com um aparelho respiratório que oferecia um determinado grau de resistência, fazendo com que fosse preciso puxar mais pelos músculos respiratórios. Os atletas do outro grupo executaram o mesmo procedimento mas sem a resistência imposta ao outro grupo. Os exercícios duraram 6 semanas.

Após as 6 semanas, os cientistas voltaram a avaliar a capacidade respiratória de todos os atletas e constataram que os músculos respiratórios daqueles que foram sujeitos a uma maior resistência recrutavam entre 1% a 4% menos quantidade de oxigénio. Os cientistas afirmaram que isto permite que o oxigénio seja recrutado por outros músculos envolvidos na actividade física, melhorando, desta forma, a performance do atleta.

*Inspiratory Muscle Training and Endurance Sport Performance, ScienceDaily, Junho 2010 (LINK)
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5) Massagem pós-competição prejudica remoção de lactato.

Um dos procedimentos usados por alguns clubes para recuperar os seus jogadores são as massagens pós-competição. Acredita-se que a massagem após a competição ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e, consequentemente, a remover o ácido láctico, responsável pelas dores musculares e cãibras. Um estudo científico testou esta hipótese.

Doze atletas desempenharam um intenso handgrip durante 2 minutos. Os níveis de fluxo sanguíneo e de concentração de lactato no sangue foram medidos a cada 10 minutos após o exercício. Os cientistas constataram que os atletas que recebera uma massagem após o treino apresentaram níveis mais baixos nas características medidas.

A conclusão foi a seguinte: “A massagem prejudica a eliminação de lactato após intensa actividade física ao impedir o fluxo sanguíneo“.

*Wiltshire, E. et. al, Massage Impairs Postexercise Muscle Blood Flow and “Lactic Acid” Removal, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 6, págs. 1062-1071, Junho 210 (LINK)
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Outros destaques:

6) Ao contrário do que outros estudos demonstraram, alongamentos estáticos não prejudicam desempenho aeróbico.

*Lopes, S. et. al., Is acute static stretching able to reduce the time to exhaustion at power output corresponding to maximal oxygen uptake?, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(6): 1650-1656, Junho 2010 (LINK)

7) Exercícios que trabalhem a anca são eficazes na redução e eliminação das dores do joelho.

*Hip Exercises Found Effective at Reducing, Eliminating Common Knee Pain in Runners, Study Suggests, ScienceDaily, Junho 2010 (LINK)

8 ) Estudo mostra que pessoas idosas têm a capacidade de aumentar a resistência ao mesmo nível que os jovens.

*Ciolac, E. & Garcez-Leme, L. & Greve, J., Resistance Exercise Intensity Progression in Older Men, International Journal of Sports Medicine 31(6): 433-438, Junho 2010 (LINK)

9) Começar a praticar exercício físico na infância ajuda ao desenvolvimento de ossos saudáveis.

*Kathleen, J. et al, Early Physical Activity Provides Sustained Bone Health Benefits Later in Childhood, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 6, págs. 1072-1078, Junho 2010 (LINK)


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Nutrição em Destaque (Maio 2010) – Nutrição

7 de Junho de 2010

Nutrição em Destaque é a crónica mensal do Logon onde são destacados os estudos mais significativos publicados nos jornais científicos dedicados à Nutrição Desportiva e Ciências do Desporto.

Estes são os destaques de Maio de 2010 na área da Nutrição:
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1) Para mais resistência e condição física, arginina é a solução!

Um grupo de investigadores quis avaliar os efeitos da suplementação com arginina no desempenho físico até ao ponto de exaustão. O propósito era observar qual o tempo máximo de libertação de energia que os atletas conseguiriam alcançar antes de atingirem o estado de fadiga e que papel teria a arginina nessa tarefa.

Cinquenta jovens adultos foram distribuídos por 3 grupos: o grupo do placebo, o grupo que recebeu 1,5gr de arginina e o grupo que recebeu 3gr de arginina. Todos os indivíduos dos 3 grupos executaram um teste de esforço até à exaustão em duas alturas: antes da suplementação e após as 4 semanas de suplementação. Através da electromiografia os cientistas registaram os sinais eléctricos do músculo vasto lateral.

Os resultados foram esclarecedores: não houve aumento no grupo do placebo. Ambos os grupos que receberam arginina aumentaram a disponibilidade física e, por consequência, o seu desempenho no teste. O grupo que recebeu 1,5gr de arginina diariamente registou um aumento de 22,4%. O aumento dos atletas que receberam 3gr de arginina foi de 18,8%.

Num outro estudo, a suplementação com arginina aumentou a capacidade física de pessoas que sofreram um transplante de coração.

*Camic, C, et. al., Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1306-1312, Maio 2010 (LINK)
*Doutreleau, S. et. al., L-Arginine supplementation improves exercise capacity after a heart transplant, The American Journal of Clinical Nutrition 91: 1261-1267, Maio 2010 (LINK)
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2) Cafeína renova condição física e mental.

Diversos estudos científicos realizados ao longo das últimas décadas demonstraram que a cafeína é eficaz a aumentar o rendimento dos atletas. Um novo estudo com cafeína foi publicado o mês passado. Desta vez, os investigadores testaram a suplementação com cafeína em mulheres que já possuíam hábitos de treino.

No estudo, 15 mulheres consumiram ou cafeína (6 mg/kg) ou um placebo em 7 dias separados. Uma hora após a suplementação, as mulheres executaram até à exaustão uma série de supino com carga máxima. Os cientistas observaram que as mulheres que tomaram suplementos de cafeína foram capazes de levantar maiores cargas e executar mais repetições até à exaustão do que as restantes.

Um outro estudo bastante interessante mostrou que a cafeína reduz a quantidade de erros realizados por trabalhadores nocturnos. O estudo reviu 13 estudos que estudaram os efeitos da cafeína no desempenho de trabalhadores que faziam turnos da noite (porteiros, polícias, funcionários de transportadoras, etc) e concluiu que este suplemento diminui a propensão ao erro e aumenta o desempenho cognitivo. A cafeína aumenta a concentração, a memória, a percepção sensorial, o raciocínio e a reacção.

Visto isto, não será, portanto, de estranhar que um estudo publicado no Journal of Alzheimer’s Disease tenha registado que a cafeína retarda o desenvolvimento de doenças mentais como o Alzheimer.

*Goldstein, E. et. al., Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:18, Maio 2010 (LINK)
*Ker, K. et. al., Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers, Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 5. Art. Nº: CD008508. DOI: 10.1002/14651858.CD008508, Abril 2010 (LINK)
*Mendonça, A. & Cunha, R., Therapeutic Opportunities for Caffeine in Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative Disorders, Journal of Alzheimer’s Disease Vol. 20, Supplement 1, Maio 2010 (LINK)
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3) Beta-alanina aumenta o seu tamanho e diminui o índice de gordura.

Quarente e quatro mulheres com idade média de 22 anos foram distribuídas por 3 grupos: o grupo de controlo (sem suplementação), o grupo da beta-alanina (1,5g BA + 15g de dextrose) e o grupo do placebo (16,5g de dextrose). As mulheres tiveram de executar um treino intervalado de alta intensidade em bicicletas estáticas, que foi realizado 3 vezes por semana em 5 séries de 2m de treino + 1m de recuperação.

Foram medidos os seguintes factores: volume máximo de oxigénio (VO2máx), massa muscular magra e massa gorda. Eis os resultados publicados:

  • O VO2máx aumentou no grupo da beta-alanina e do placebo;
  • A massa corporal aumentou apenas no grupo da beta-alanina, registando-se, também, uma diminuição na massa gorda;
  • A massa muscular magra aumentou nos 3 grupos.

Conclusão: a beta-alanina destacou-se das restantes intervenções por ter sido a única capaz de diminuir a massa gorda e promover um aumento da massa corporal.

*Walter, A. et. al., Six weeks of high-intensity interval training with and without β-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1199-1207, Maio 2010 (LINK)
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4) É oficial: batidos de cereja diminuem dores musculares após provas de corrida de longa duração.

Se é leitor assíduo do Logon já sabe que os batidos de cereja se mostraram eficazes na recuperação muscular de maratonistas. Agora, uma nova investigação veio dar mais importância às cerejas. É sabido que depois de longas corridas os músculos ficam desgastados durante vários dias. Para combater esta situação, os atletas costumam ingerir anti-inflamatórios não-esteróides (AINE), apesar de os mesmos possuírem efeitos secundários.

O que esta nova investigação vem mais uma vez mostrar é que os batidos de cereja são uma solução natural e sem efeitos secundários para a recuperação muscular. Cinquenta e quatro maratonistas consumiram ou batidos de cereja ou um composto placebo duas vezes ao dia durante os 7 dias que antecederam a competição. Apesar de terem sido reportadas dores musculares em ambos os grupos, as queixas daqueles que consumiram os batidos de cereja foram significativamente menores do que os atletas do grupo do placebo.

*Kuehl, K. et. al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:17, Maio 2010 (LINK)
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5) Suplementação diária com proteína reduz riscos de fractura da anca em idosos.

De acordo com um estudo realizado por cientistas do Instituto Hebraico de Pesquisa do Envelhecimento SeniorLife, nos EUA, os idosos que consumam suplementos de proteína estão menos propensos a sofrer fracturas na anca do que aqueles que não consomem proteína.

O estudo avaliou os hábitos de consumo diário de proteína de 946 idosos. Aqueles que consumiam menos gramas de proteína, que se encontravam no último quarto da tabela, registaram aproximadamente mais 50% de fracturas na anca do que os que se encontravam na parte superior da tabela. Os idosos que registaram mais lesões consumiam, em média, menos 46 gramas diárias de proteína do que o recomendado pelos nutricionistas.

Marian Hannan, coordenadora do estudo, explicou que a maioria das fracturas ocorre devido a quedas. Estas quedas devem-se, em grande parte, a fracos músculos nas pernas. “Um consumo diário de proteína pode oferecer protecção aos idosos contra o risco de fracturas da anca ao construir músculos mais fortes nas pernas“, adiantou.

(Nota Prozis: o estudo foi realizado com idosos, no entanto, estes princípios aplicam-se a toda a gente).

*Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, Maio 2010 (LINK)
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Outros destaques:

6) Consumo diário de gengibre alivia dores musculares até 25%.

*Black, C. et. al., Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise, The Journal of Pain 10.1016/j.jpain.2009.12.013, 2010 (LINK)

7) Brócolos atrasam desenvolvimento das células cancerígenas da mama.

*Li, Y. et. al., Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells, Clinical Cancer Research 16; 2580, Maio 2010 (LINK)

8 ) Consumo de nozes diminui níveis do colesterol.

*Sabate, J. & Oda, K. & Ros, E., Nut Consumption and Blood Lipid Levels: A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials, Archives of Internal Medicine 170 (9): 821-827, Maio 2010 (LINK)

9) Vitamina E oferece melhorias a pacientes que sofram de doenças do fígado.

*Sanyal, A. et al., Pioglitazone, Vitamin E, or Placebo for Nonalcoholic Steatohepatitis, New England Journal of Medicine Vol. 362, Nº 18, págs. 1675-1685, Maio 2010 (LINK)

10) Comidas aquecidas a altas-temperaturas promovem riscos associados à diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

*Birlouez-Aragon, I, et. al., A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 5, 1220-1226, Maio 2010 (LINK)

11) Azeite protege contra desenvolvimento de colite ulcerosa.

*Olive oil could guard against developing ulcerative colitis, University of East Anglia, Maio 2010 (LINK)

12) Ingerir bebidas com baixo teor de açúcar ajuda a baixar pressão arterial.

*Chen, L. et. al., Reducing Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated With Reduced Blood Pressure. A Prospective Study Among United States Adults, Circulation doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.911164, Maio 2010 (LINK)

13) Comidas processadas aumentam risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

*Micha, R. & Wallace, S. & Mozaffarian, D., Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis, Circulation 121:2271-2283, Maio 2010 (LINK)

14) Chocolate preto pode proteger cérebro após AVC.

*Shah, Z. et. al., The flavanol (−)-epicatechin prevents stroke damage through the Nrf2/HO1 pathway, Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism doi: 10.1038/jcbfm.2010.53, Maio 2010 (LINK)


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Exercício físico – O segredo para uma saúde de ferro (Parte 2)

18 de Março de 2010

(Ver Parte 1, para melhor compreensão)

Combater as doenças através de actividade aeróbica

O exercício aeróbico é o centro de qualquer plano de fitness. Quase toda a investigação realizada em torno desta actividade e dos benefícios da mesma para a saúde física destaca a actividade cardiovascular, o que inclui caminhar, fazer jogging e praticar natação ou ciclismo. Se está a começar, os especialistas recomendam uma intensidade moderada na prática de exercícios aeróbico. À medida que o tempo passe, vá aumentando gradualmente a intensidade.

Proteger os ossos com treino de força

O treino de força ou de resistência, como exercícios com bandas elásticas e a utilização de máquinas de musculação, são importantes para construir músculo e proteger os ossos. Os ossos perdem cálcio e enfraquecem com a idade. Este tipo de treino pode ajudar a atrasar este processo e algumas vezes até reverter esta tendência.

O treino de força ou resistência não o faz apenas sentir-se melhor mas também pode resultar num melhor desempenho nas actividades diárias, como subir escadas ou carregar sacos de compras. Músculos fortes também significam maior mobilidade e equilíbrio e, por conseguinte, um risco menor de contrair alguma lesão.

Minimize a dor de costas com exercícios de flexibilidade

Treinos de flexibilidade ou alongamentos é o terceiro componente de um plano de treino equilibrado. Os músculos têm tendência a ficar mais pequenos e menos robustos com a idade. Fibras musculares fracas e frágeis tornam-no mais vulnerável a lesões, dores de costas e stress. Desempenhar regularmente exercícios que isolem e alonguem as fibras elásticas à volta dos músculos e dos tendões podem neutralizar este processo. Os alongamentos melhoram a sua postura e equilíbrio.

Previna quedas com exercícios de equilíbrio

O equilíbrio tem tendência a perder-se com o tempo. Desempenhar com frequência exercícios de equilíbrio é uma das melhores maneiras de se proteger contra quedas, que levam a uma incapacidade temporária. Os exercícios de equilíbrio levam apenas alguns minutos e muitas vezes podem enquadrar-se nos seus exercícios de aquecimento. Muitos deles até se encontram presentes em modalidades como o tai chi, ioga ou pilates. Outro meio de executar exercícios de equilíbrio é através do recurso à bola suíça.



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Exercício físico – O segredo para uma saúde de ferro (Parte 1)

15 de Março de 2010

Quer você tenha 9 ou 90 anos, abundante evidência científica mostra que praticar exercício físico traz grandes benefícios para a nossa saúde e bem-estar.

Milhões de pessoas por todo o mundo não fazem sequer o mínimo de exercício físico recomendado por semana (que representa queimar entre 700 a 1000 calorias através de actividade física). É um grave erro, pois está mais que provado que, para além de trazer benefícios para a saúde, a prática regular de exercício físico também aumenta o humor.

Dedicar 30 minutos diários a uma actividade física de intensidade moderada pode ajudá-lo a evitar uma série de problemas graves como doenças de coração, diabetes, depressão, alzheimer, obesidade, lesões nas artérias, etc. Exercício feito de forma regular pode, inclusive, ajudá-lo a dormir melhor, reduzir o stress, controlar o seu peso, melhorar o seu estado de espírito, a sua capacidade de raciocínio e até a sua vida sexual.

Um bom plano de treino deve levar em conta 4 componentes: actividade aeróbica, treino de força, treino de flexibilidade e exercícios de equilíbrio. Cada uma delas trabalha diferentes partes do seu corpo.

Resumindo, o exercício pode:

- reduzir as chances de contrair uma doença cardiovascular. Para pessoas que já sofrem de doenças do coração, o exercício físico pode reduzir a probabilidade de morrer dessa causa;

- reduzir o risco de desenvolver hipertensão ou diabetes;

- reduzir o risco de desenvolver cancro do cólon e outros tipos de cancro;

- aumentar o seu estado de espírito, humor e capacidade de raciocínio;

- manter os seus ossos e tendões fortes e saudáveis;

- ajudá-lo a manter um peso constante e saudável;

- ajudá-lo a manter a sua independência nos últimos anos da sua vida, ou seja, reduzir a necessidade do cuidado de terceiros.

Veja na Parte 2 os tipos de exercícios adequados a determinadas partes do corpo.



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Tenha um sistema imunológico saudável

8 de Fevereiro de 2010

Quando se deve começar a prestar atenção ao sistema imunológico?

Muita gente apenas presta mais atenção à saúde do seu sistema imunitário no Inverno, mas a verdade é que ele funciona durante todo o ano, logo, tem de estar operacional todo o tempo.

Como posso usar a nutrição para auxiliar o sistema imunológico?

1) Consuma antioxidantes, como vitamina C e E, que ajudam a combater os microorganismos prejudiciais ao seu organismo.

Boas fontes de vitamina E: sementes de girassol, nozes, amendoins e germes de trigo. Ver doses diárias recomendadas no artigo Vitamina E – sua importância e dose diária recomendada.

Boas fontes de vitamina C: pimentão verde, frutos do género Citrus (limão, laranja, tangerina, cidra, etc), morango, tomate, bróculos, batata branca, espinafres e meloa. Segundo o Instituto de Medicina dos Estados Unidos da América, a dose diária de vitamina C recomendada C é 90 mg.

2) Beba um pouco de chá verde todos os dias. O chá verde contém propriedades chamadas polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Os antioxidantes previnem contra o stress acumulado.

3) Intensifique a saúde do seu sistema imunológico com ervas como o Sabugueiro ou Echinacea.

Algumas coisas que devia saber:

a) As proteínas desempenham um papel importantíssimo no funcionamento saudável do sistema imunológico. Para além de providenciarem aminoácidos necessários à síntese das proteínas imunitárias, o aminoácido glutamina também fornece energia extra ao sistema.

b) Investigação científica sugere que os probióticos podem beneficiar não apenas o sistema digestivo, mas também fortificar a resistência do sistema imunológico. Os probióticos são encontrados em iogurtes ou suplementos.

c) A vitamina D é conhecida pelos efeitos benéficos à saúde dos ossos, mas também contribui para a saúde do sistema imunitário.

d) O zinco é um mineral essencial que regula a produção de células imunitárias e fornece resistência. O zinco pode ser encontrado em carnes vermelhas, aves domésticas, feijões, nozes e em suplementos. Dose diária recomenda: 11 mg de zinco.

(Nota Prozis: Pelo facto de não ingerirmos as quantidades diárias de vitaminas recomendadas, torna-se importante compensar essa falta através do consumo de suplementos vitamínicos).



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Bagas goji – O alimento fundamental para a sua saúde

11 de Dezembro de 2009

O Goji é um arbusto que cresce nas montanhas do Himalaias, no Tibet. As suas bagas são muito apreciadas, devido ao seu extraordinário sabor e ao seu valor nutricional. Estas qualidades encontradas nas bagas do Goji fazem dele um alimento muito recomendado para a saúde e bem estar.

Este alimento é consumido no Tibete desde a antiguidade. Contém mais vitaminas, antioxidantes e nutrientes do que qualquer outro outro alimento conhecido pelo ser humano, qualidades que potenciam o bem estar e a saúde.

Poderá encontrar neste alimento propriedades capazes de maximizar a juventude e vitalidade. Celebridades actuais como Oprah Winfrey, Madonna e Kate Moss são adeptas deste produto.

Benefícios do Goji:

  • Protege o corpo do envelhecimento, aumentando a longevidade
  • Promove a energia e bem estar em geral
  • Fortifica e mantém o sistema imunitário saudável
  • Ajuda na luta contra vários tipos de cancros
  • Combate a inflamação e a artrite
  • Baixa o colesterol
  • Reduz os níveis de glicose no sangue
  • Melhora as cataratas,visão turva e audição
  • Fortalece os ossos e os tendões
  • Mantém o sistema nervoso saudável
  • Protege a pele dos danos causados pelo sol
  • Combate a formação de celulite (conhecido por: “assassino de celulite”)
  • Ajuda na perda de peso
  • Aumenta o líbido e o desempenho sexual.
  • Promove a fertilidade

Poderá consumir o Goji nas saladas, nos seus batidos de proteína ou até mesmo na confecção de pratos culinários.

Prove este produto e conte-nos a sua experiência.
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Artigo produzido em colaboração com o nosso parceiro Health and Fitness


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