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Que exercícios se deve fazer para relaxar?

18 de Agosto de 2011

Descanso e relaxamento. Os dois nem sempre estão aliados. É verdade que se pode recarregar baterias com algum descanso e uma pausa da vida stressante. Mas, talvez surpreendentemente, a actividade física e o exercício podem ser eficazes no tratamento do stress e da ansiedade e ajudar a relaxar.

Como o exercício alivia o stress e a ansiedade

Exercício aeróbio regular traz substanciais alterações ao seu corpo, metabolismo, coração e disposição. Pode animar e relaxar, estimular e acalmar, contrariar a depressão e dissipar o stress. É uma experiência comum entre atletas de resistência e tem sido verificado que experiências clínicas têm utilizado o exercício para tratar problemas de ansiedade e depressão clínica.

Como pode o exercício ajudar a tratar problemas tão difíceis como a ansiedade e a depressão? Há várias explicações, algumas químicas, outras comportamentais.

Os benefícios mentais do exercício aeróbio têm uma base neuroquímica. O exercício reduz os níveis das hormonas de stress do corpo, como a adrenalina e o cortisol. Também estimula a produção de endorfinas, químicos do cérebro que são os aliviantes naturais do corpo. As endrominas são responsáveis pelas sensações de relaxamento e optimismo que acompanham muitos exercícios físicos duros.

Factores comportamentais também contribuem para os benefícios emocionais do exercício físico. À medida que a sua cintura encolhe e a sua força e resistência aumentam, a sua auto-imagem vai melhorar. Vai adquirir um sentido de auto-controlo, de orgulho e auto-confiança.

O exercício e o desporto também dão oportunidades para fugir do stress quotidiano e apreciar alguma solidão ou fazer amigos. O exercício é jogo e recreação; quando o seu corpo está ocupado, a sua mente vai estar distraída das preocupações da vida quotidiana e estará também livre para pensar criativamente.

Praticamente qualquer tipo de exercício será útil. A maior parte das pessoas acredita que estimular grupos musculares de uma forma rítmica e repetitiva é o melhor tipo de exercício; chame-se-lhe “meditação muscular” e perceber-se-á melhor como funciona. Caminhar e fazer jogging são exemplos. Até uma simples corrida de 20 minutos pode aclarar a mente e reduzir o stress. Mas outras pessoas preferem exercícios mais vigorosos para “queimar” stress juntamente com calorias. Essa é uma razão pela qual as máquinas de ginásio são tão populares. Os mesmos exercícios que ajudam a relaxar os seus músculos depois de um longo e duro exercício de ginásio relaxarão também a sua mente.

Juntar relaxamento ao descanso

Os músculos stressados são músculos tensos. Aprendendo a relaxar os seus músculos será capaz de usar o seu corpo para dissipar o stress.

Demora-se mais tempo a aprender a relaxar os músculos do que a respirar profundamente. Convém estar sentado confortavelmente ou esticado num colchão ou tapete. Até aprender a seguinte série de exercícios talvez seja útil ter consigo um amigo que as vá recitando, ou uma cassete pré-gravada por si.

O relaxamento progressivo dos músculos concentra-se nos principais grupos musculares. Contraia cada músculo por 20 segundos antes de lentamente o soltar. À medida que o músculo relaxa, concentre-se em aliviar a tensão e na sensação de relaxamento. Comece pelos músculos faciais, em seguida vá descendo.

Testa: Forme rugas na sua testa e arqueie as sobrancelhas. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Olhos: Feche os olhos com força. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Nariz: Forme rugas no seu nariz e alargue as suas narinas. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Língua: Leve-a ao céu da boca. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Cara: Faça uma careta. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Maxilares: Cerre-os com força. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Pescoço: Dê-lhe tensão, puxando o queixo para baixo para o seu peito. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Costas: Arqueie as suas costas. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Peito: Inspire o mais profundamente possível. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Estômago: Dê tensão aos músculos do estômago. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Nádegas e coxas: Dê tensão às suas nádegas e aos músculos da coxa. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Braços: Dê tensão aos seus bíceps. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Antebraços e mãos: Dê tensão aos seus braços e cerre os punhos. Fique assim um pouco; depois relaxe.

Tornozelos: Puxe os dedos dos pés para cima. Fique assim um pouco; depois relaxe.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] Exercising to relax, Harvard Health Publications – Harvard Medical School (LINK)


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Técnicas de relaxamento

7 de Fevereiro de 2011

O actual estilo de vida acelerado partilhado pela maioria das pessoas é propício à acumulação de altos níveis de stress no corpo. As técnicas de relaxamento podem ser um grande auxílio, quando praticadas com alguma regularidade (pelo menos 2 vezes por semana).

Estes são alguns dos benefícios das técnicas de relaxamento: redução do número de batimentos cardíacos, redução do número de vezes que necessita de respirar para obter o mesmo resultado, redução da tensão muscular e aumento do fluxo de sangue para os seus músculos.

Por consequência, notará menos sintomas físicos inerentes ao stress (como dores de cabeça), menos respostas emocionais negativas (como raiva e frustração), menos fadiga e mais energia, melhores noites de sono, maior capacidade de concentração e maior eficiência no desempenho das tarefas diárias.

Apresentámos-lhe as melhores técnicas de relaxamento, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos da América.

Relaxamento progressivo

Neste exercício, deve exercitar individualmente os diferentes membros do corpo. Siga os passos:

1) Deite-se de costas numa cama. Feche os olhos.
2) Sinta os seus pés. Sinta-os a relaxar. Comece por sentir os dedos dos seus pés e progrida para os tornozelos.
3) Sinta os seus joelhos. Sinta-os a relaxar.
4) Sinta a parte superior das coxas. Sinta-a a relaxar.
5) Sinta as nádegas. Sinta-as a relaxar.
6) Sinta o abdómen e o peito, respirando fundo.
7) Sinta as suas mãos. Sinta-as a relaxar.
8 ) Sinta a parte superior dos braços. Sinta-a a relaxar.
9) Sinta os ombros. Sinta-os a relaxar.
10) Sinta o pescoço. Sinta-o a relaxar.
11) Sinta a cabeça. Sinta-a a relaxar.
12) Sinta a boca e o maxilar.
13) Sinta os olhos. Sinta as pálpebras a fecharem.
14) Sinta a sua cara e as bochechas.
15) Analise mentalmente o seu corpo. Se encontrar alguma zona ainda tensa, volte a relaxá-la conscientemente.

Respirar fundo

Respirar fundo permite que o nosso corpo relaxe. Esta técnica é uma excelente forma de harmonizar todas as funções do nosso organismo. Não é por acaso que ela faz parte de programas de ioga e artes marciais.

1) Deite-se de costas. Relaxe lentamente o seu corpo (pode usar a técnica descrita anteriormente).
2) Comece a inspirar lenta e profundamente (duração entre 6 a 10 segundos). Sinta o seu peito a encher gradualmente.
3) Sustenha a respiração durante um ou dois segundos. Expire lentamente.
4) Espere alguns segundos e repita o ciclo.
5) Se se sentir um pouco tonto, é porque está a fazê-lo demasiado depressa.
6) Pode também imaginar que está num local calmo (como junto à praia, sozinho a ouvir as ondas).

Descanso mental

Nesta técnica, o objectivo é imaginar-se num local tranquilo.

1) Deite-se de costas. Feche os olhos.
2) Imagine-se num local sossegado e aprazível. Uma praia deserta com as ondas a baterem suavemente, uma casa no meio do campo, você decide. O que interessa é que você ache o local relaxante.
3) Imagine que está nesse lugar. Olhe à sua volta, aprecie o local e esqueça os problemas e o trabalho. Sinta o cheiro das flores, da brisa, do ar. Sinta o calor do sol e ouça o cantar dos pássaros.
4) Pode voltar a esse local sempre que quiser. À medida que vá utilizando esse local que criou mentalmente conseguirá relaxar mais rapidamente e adormecer melhor.

Ouvidos silenciosos

1) Deite-se de costas. Feche os olhos.
2) Coloque as mãos atrás da cabeça. Assegure-se de que não estão tensas.
3) Coloque os polegares nos ouvidos, de forma a tapar o canal auditivo.
4) O som que irá ouvir assemelhar-se-á a uma avalanche ao longe. Ouça esse som durante 10 a 15 minutos.
5) Coloque os braços ao lado do corpo e fique nessa posição 2 ou 3 minutos, com os olhos fechados. Está pronto para ir dormir.



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L-Carnitina – Por que devo consumir este suplemento?

13 de Abril de 2010

O que é a carnitina?

A carnitina é um nutriente muito conhecido por ajudar o corpo a transformar gordura em energia. A carnitina mobiliza a gordura armazenada no corpo e queima-a durante o exercício físico. É produzida no fígado e nos rins e armazenada nos músculos esqueléticos, coração, cérebro e esperma.

Este suplemento traz benefícios tanto a nível do desporto como a nível da saúde. Vamos ver algumas razões pelas quais você deve consumir suplementos de l-carnitina.

L-Carnitina e Exercício físico

Alguns relatórios científicos indicaram que a carnitina melhora o desempenho físico. Não obstante apresentarem problemas de saúde, os voluntários sujeitos ao estudo mostraram consideráveis melhorias a nível da performance e endurance [*1], [*2].

Alguns estudos científicos mostraram que a carnitina reduz a massa gorda [*3]. Isto acontece porque a L-Carnitina utiliza as gorduras como fonte de energia. Enquanto está a perder gordura, está a ganhar energia.

Outro estudo recente mostrou que a carnitina estimula a síntese da testosterona, promovendo a recuperação muscular.

Não admira que a carnitina se tenha afirmado no mundo da suplementação desportiva.

L-Carnitina e Saúde

Vários estudos científicos têm mostrado que a carnitina é um suplemento eficaz no tratamento de alguns problemas de saúde.

Problemas de coração

A angina, ou angina de peito, é uma dor que aparece no peito devido ao baixo abastecimento de oxigénio ao músculo cardíaco. Várias experiências médicas indicaram que a L-carnitina pode ajudar a reduzir os sintomas da angina e a melhorar o desempenho físico dos indivíduos com este problema [*4].

Alguns pequenos estudos sugerem que pessoas que consumam l-carnitina logo após um ataque cardíaco têm menos probabilidade de voltarem a sofrer um novo ataque ou a experimentar outro tipo de dor no peito [*5].

De igual forma, outros estudos sugerem que a carnitina pode ajudar a aumentar os índices de energia em indivíduos que sofram de problemas do coração [*6].

Apesar disto, será escusado dizer que não deve auto-medicar-se mas sim aconselhar-se com um profissional de saúde qual a melhor forma de tratamento a seguir.

Neuropatia diabética

A neuropatia diabética é uma condição médica que se caracteriza pela lesão do sistema nervoso periférico.

Alguns estudos preliminares indicaram que a acetyl L-carnitina pode ajudar a tratar esta condição, reduzindo a dor física e reconstituindo os nervos afectados. Também foi sugerido que a carnitina pode ajudar os nervos a regenerarem-se [*7].

Stress Oxidativo

O stress oxidativo acontece quando existe um desequilíbrio entre a produção de radicais livres (prejudiciais ao organismo) e compostos biológicos capazes de os eliminar. A carnitina tem sido incluída nos tratamentos médicos uma vez que ajuda a reduzir o stress oxidativo [*8].

Alzheimer e problemas de memória

Alguns estudos mostraram que a acetyl L-carnitina pode atrasar a progressão da doença de Alzheimer, bem como ajudar a recuperar a memória nos idosos [*9]. No entanto, outros estudos não encontraram associações relevantes entre a carnitina e a doença de Alzheimer. Mais estudos são necessários para consolidar uma posição a este respeito.

Infertilidade

Indivíduos com défice de carnitina no organismo são mais propensos a produzir baixos níveis de esperma, o que contribui para a infertilidade masculina. Vários estudos mostraram que a suplementação com L-carnitina pode aumentar a produção de esperma e reduzir a infertilidade [*10].

Doença de Peyronie

A doença de Peyronie é caracterizada por uma curvatura no pénis, causada pelo bloqueamento do fluxo sanguíneo, que provoca dor e mau-estar durante a actividade sexual. Um estudo promissor mostrou que a acetyl L-carnitina pode reduzir a dor física e diminuir a manifestação desta doença [11].

Hipertiroidismo (ou hipertireoidismo)

O hipertiroidismo é uma desordem que ocorre quando a glândula tireóide fabrica mais hormonas do que as necessárias pelo corpo. Se não for detectada e tratada a tempo, pode danificar gravemente vários órgãos.

Um estudo mostrou que a L-carnitina pode ajudar a prevenir e a reduzir os sintomas provocados por esta desordem [*12].

Fontes de carnitina

A carnitina pode ser encontrada na carne vermelha (particularmente na carne de carneiro) e produtos à base de leite. Pode também ser encontrado em menores quantidades em alguns peixes, aves domésticas, trigo, espargos, abacate e manteiga de amendoim.

Suplementos de Carnitina da Prozis:

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Hiatt, W. et. al., Propionyl-L-carnitine improves exercise performance and functional status in patients with claudication, American Journal of Medicine 1;110(8):616-22, Junho 2001 (LINK)
[*2] – Werbach, W., Nutritional strategies for treating chronic fatigue syndrome, Alternative Medicine Review 5(2):93-108, Abril 2000 (LINK)
[*3] – Malaguarnera, M. et. al., L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, Nº 6, págs. 1738-1744, Dezembro 2007 (LINK)
[*4] – Fugh-Berman, A., Herbs and dietary supplements in the prevention and treatment of cardiovascular disease, Preview Cardiology 3(1):24-32, 2000 (LINK)
[*5] – Xue, Y. et. al., L-carnitine as an adjunct therapy to percutaneous coronary intervention for non-ST elevation myocardial infarction, Cardiovascular Drugs and Therapy 21(6):445-8, Dezembro 2007 (LINK)
[*6] – Witte, K. & Clark, A. & Cleland, J., Chronic heart failure and micronutrients, Journal of the American College of Cardiology Foundation 37:1765-1774, 2001 (LINK)
[*7] – Head, K., Peripheral neuropathy: pathogenic mechanisms and alternative therapies, Alternative Medicine Review 11(4):294-329, Dezembro 2006 (LINK)
[*8] – Bemi, A. et. al., L-carnitine enhances resistance to oxidative stress by reducing DNA damage in Ataxia telangiectasia cells, Mutation Research 29;650(2):165-74, Fevereiro 2008 (LINK)
[*9] – Pettegrew, J. & Levine, J. & McClure, R., Acetyl-L-carnitine physical-chemical, metabolic, and therapeutic properties: relevance for its mode of action in Alzheimer’s disease and geriatric depression, Molecular Psychiatry Vol. 5, Nº 6, págs. 616-632, Dezembro 2000 (LINK)
[*10] – Sinclair, S., Male infertility: nutritional and environmental considerations, Alternative Medicine Review 5(1):28-38, Dezembro 2000 (LINK)
[*11] – Biagiotti, G. & Cavallini, G., Acetyl-L-carnitine vs tamoxifen in the oral therapy of Peyronie’s disease: a preliminary report, British Journal of Urology International 88(1):63-7, Julho 2001 (LINK)
[*12] – Benvenga, S. et. al., Usefulness of L-Carnitine, A Naturally Occurring Peripheral Antagonist of Thyroid Hormone Action, in Iatrogenic Hyperthyroidism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 86, Nº 8, 3579-3594, 2001 (LINK)


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Doenças cardíacas neles e nelas – as diferenças

9 de Março de 2010

É muitas vezes dito e provavelmente é verdade: os problemas de coração afectam os homens e as mulheres de forma diferente. A investigação médica tem confirmado a existência de diferenças importantes no que toca a problemas do coração, apesar de também existirem as normais semelhanças.

Riscos diferentes

Tabaco

O tabaco é a principal causa de problemas associados ao coração, tanto para homens como para mulheres. No entanto, em mulheres que estejam a tomar pílulas contraceptivas, o tabaco aumenta consideravelmente o risco de sofrer um ataque cardíaco ou uma trombose.

Colesterol

Níveis de colesterol LDL (o mau colesterol) acima de 130 mg/dl (miligramas por decilitro) representam um risco maior para os homens do que para as mulheres. Já níveis de colesterol HDL (bom colesterol) abaixo dos 50 mg/dl são vistos como piores para as mulheres. Elevados níveis de triglicerídeos (acima de 150 mg/dl) também são mais preocupantes para o sexo feminino.

Elevada tensão arterial

Até à idade de 45 anos, a percentagem de homens com elevada tensão arterial é maior do que a das mulheres. A partir dos 45, a percentagem das mulheres com esta condição começa a subir até que, por volta dos 70, acabam por ultrapassar os homens.

Inactividade

A experiência empírica e as estatísticas dizem que os homens praticam mais actividade física do que as mulheres. Uma vida sedentária durante a juventude pode ter repercussões negativas no futuro.

Excesso de peso

Um peso acima da média é um factor que contribui para a proliferação de doenças cardíacas. No entanto, mais importante do que saber quanto marca a balança, é saber onde se localiza esses quilos extra. A gordura abdominal, que liberta substâncias que interferem com a actividade da insulina e promovem a produção do mau colesterol, é mais tóxica do que gordura extra nas ancas.

Diabetes

Tanto para homens como para mulheres, a diabetes mais que duplica o risco de desenvolver problemas do coração. No entanto, esta tendência é maior na classe masculina.

Síndrome metabólica

Possuir 3 dos 5 sintomas de síndrome metabólica – obesidade abdominal, elevada tensão arterial, níveis elevados de triglicerídeos, baixo bom colesterol e elevado açúcar no sangue ou resistência à insulina – é pior para a mulher do que para o homem. Debaixo destas condições, o risco de contrair uma ataque cardíaco fatal é 3 vezes maior nas mulheres, sendo que as probabilidades de desenvolver diabetes é também 10 vezes maior. A combinação de uma cintura demasiado larga e altos níveis de triglicerídeos é especialmente tóxico para as mulheres.

Factores de riscos psicossociais

Ainda se estuda a ligação que o coração tem com a cabeça na área das doenças cardíacas, no entanto, já existe uma boa quantidade de evidências que indicam que certos factores contribuem para esta condição: stress crónico, depressão e falta de apoio social. No que toca a este ponto, nenhum sexo sai mais prejudicado que o outro, mas a investigação indica que certos factores são mais predominantes nos homens e outros nas mulheres.

No stress, a medida é igual para ambos os sexos. No que concerne à depressão, as mulheres estão duas vezes mais sujeitas a entrarem neste estado do que os homens. É do conhecimento empírico que as mulheres sofrem mais emocionalmente do que os homens. Relativamente ao apoio social, os dados sugerem que o sexo masculino é mais afectado pela falta de apoio e integração social – especialmente depois da reforma – do que as mulheres.



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Tenha um sistema imunológico saudável

8 de Fevereiro de 2010

Quando se deve começar a prestar atenção ao sistema imunológico?

Muita gente apenas presta mais atenção à saúde do seu sistema imunitário no Inverno, mas a verdade é que ele funciona durante todo o ano, logo, tem de estar operacional todo o tempo.

Como posso usar a nutrição para auxiliar o sistema imunológico?

1) Consuma antioxidantes, como vitamina C e E, que ajudam a combater os microorganismos prejudiciais ao seu organismo.

Boas fontes de vitamina E: sementes de girassol, nozes, amendoins e germes de trigo. Ver doses diárias recomendadas no artigo Vitamina E – sua importância e dose diária recomendada.

Boas fontes de vitamina C: pimentão verde, frutos do género Citrus (limão, laranja, tangerina, cidra, etc), morango, tomate, bróculos, batata branca, espinafres e meloa. Segundo o Instituto de Medicina dos Estados Unidos da América, a dose diária de vitamina C recomendada C é 90 mg.

2) Beba um pouco de chá verde todos os dias. O chá verde contém propriedades chamadas polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Os antioxidantes previnem contra o stress acumulado.

3) Intensifique a saúde do seu sistema imunológico com ervas como o Sabugueiro ou Echinacea.

Algumas coisas que devia saber:

a) As proteínas desempenham um papel importantíssimo no funcionamento saudável do sistema imunológico. Para além de providenciarem aminoácidos necessários à síntese das proteínas imunitárias, o aminoácido glutamina também fornece energia extra ao sistema.

b) Investigação científica sugere que os probióticos podem beneficiar não apenas o sistema digestivo, mas também fortificar a resistência do sistema imunológico. Os probióticos são encontrados em iogurtes ou suplementos.

c) A vitamina D é conhecida pelos efeitos benéficos à saúde dos ossos, mas também contribui para a saúde do sistema imunitário.

d) O zinco é um mineral essencial que regula a produção de células imunitárias e fornece resistência. O zinco pode ser encontrado em carnes vermelhas, aves domésticas, feijões, nozes e em suplementos. Dose diária recomenda: 11 mg de zinco.

(Nota Prozis: Pelo facto de não ingerirmos as quantidades diárias de vitaminas recomendadas, torna-se importante compensar essa falta através do consumo de suplementos vitamínicos).



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Stress – O que é e como lidar com ele?

14 de Dezembro de 2009

Segundo o dicionário, o stress é o “conjunto das perturbações orgânicas, psíquicas, provocadas por vários estímulos ou agentes agressores, como o frio, uma doença infecciosa, uma emoção, um choque cirúrgico, as condições de vida muito activa”. Simplificando, podemos definir “stress” como o desgaste que o nosso organismo sofre à medida que desempenhamos as actividades normais do dia-a-dia.

O stress pode ser benéfico ou prejudicial, dependendo da forma como reagimos às constantes alterações do nosso ritmo de vida. Ninguém reage da mesma maneira perante a mesma situação. Uma pessoa pode lidar melhor com determinado fenómeno do que outra sujeita a esse mesmo fenómeno.

Conheça-se bem

É importante conhecer o seu corpo, saber como ele reage face a determinadas situações.

Responda às seguintes questões: 1) Em que momentos fica mais tenso? 2) Quais são as suas expectativas diárias, os objectivos que traçou? 3) Acha que eles são adequados à sua condição física ou estará a exigir demasiado de si? 4) Costuma adoptar alguma atitude para lidar com o stress? Se sim, qual ou quais?

Note bem: o stress reduzido desanima-nos. O stress em excesso faz-nos mal à saude. Existe um nível óptimo de stress para cada pessoa.

Como lidar com o stress

Tenha em mente que não existe uma fórmula ou receita para combater o stress. Existem formas de o evitar. Existem formas de lidar com ele:

1) Sempre que estiver a sentir que está à beira de explodir, modere as suas reacções físicas:

a) Normalizando a respiração. Respire fundo. Inspire e expire calmamente cerca de 10 vezes.
b) Utilize métodos de relaxamento como, por exemplo, sentar-se no sofá a ouvir música clássica e banhos de imersão.

2) Uma boa forma de evitar a acumulação de stress a níveis desordenados é estar bem preparado fisicamente:

a) Pratique exercício regularmente.
b) Procure ter uma alimentação equilibrada. Consuma suplementos vitamínicos, de maneira a compensar os dias em que não se alimenta adequadamente.
c) Evite produtos com cafeína, nicotina e outros estimulantes.
d) Durma, no mínimo, 8 horas por dia. Um bom descanso regular ajudará a combater o stress.

3) A preparação emocional também é importante:

a) Mantenha uma boa relação com o seu grupo de amigos.
b) Trace objectivos para si e tenta cumpri-los.
c) Mentalize-se de que errar é humano e, como tal, um erro ou uma falha sua não significa que tudo o que faz é errado.

Concluindo, o stress faz parte do dia-a-dia. Não é o stress em si que faz mal. O que é prejudicial para a saúde é quando a sua excessiva acumulação o faz facilmente perder a cabeça, não ser capaz de manter a calma nas diferentes situações da sua vida.
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