Uma crença popular relativamente à alimentação sustenta que os indivíduos não deveriam ingerir hidratos de carbono depois das 17h/18h porque, por um qualquer processo orgânico, esses nutrientes tendem a fazer engordar mais facilmente a partir dessa hora do que de manhã ou de tarde.

O argumento de quem defende esta tese é de que pouco mais fazemos de noite do que dormir ou estar sentados. Assim, não devemos ingerir hidratos de carbono porque não poderemos queimar essas calorias. Por esse motivo, elas acabarão por ser armazenadas na forma de gordura.

É difícil encontrar evidências metabólicas conclusivas de que os hidratos de carbono ou outros alimentos ingeridos à noite são armazenados como gordura. O metabolismo reduz-se quando dormimos,mas não há qualquer prova científica de que se engorde mais ou menos comendo mais ou menos vezes durante o dia.

Como abaixo demonstramos, não há evidências nem em sentido positivo nem negativo, apenas estudos que, no seu todo, são inconclusivos. Nesse sentido, os hábitos alimentares dos indivíduos não devem ser condicionados pela crença de que não devem ingerir hidratos de carbono à noite.

É melhor ingerir hidratos de carbono à noite…

Um estudo israelita de 2011 colocou 78 indivíduos obesos das forças policiais em teste durante seis meses. Ao grupo experimental foi atribuída uma dieta pouco calórica (20% de proteína, 30%-35% de gordura, 45%-50% de hidratos de carbono – 1300 a 1500 kcal), com hidratos de carbono ingeridos sobretudo ao jantar. O grupo de controlo, por sua vez, consumiu uma dieta semelhante, mas com hidratos de carbono ingeridos ao longo do dia.

Ao contrário do que seria de esperar, seis meses depois foi o grupo que ingeriu hidratos de carbono sobretudo à noite que perdeu mais peso (11,6kg, contra 9,06kg perdidos pelo grupo de controlo) e gordura corporal (6,98% contra 5,13%) [*1].

Por sua vez, outros estudiosos demonstraram que uma maior oxidação de gordura aconteceu num grupo que tomou a maior parte das calorias de noite do que de manhã [*2]. Esses resultados foram depois corroborados num estudo com indivíduos muçulmanos [*3].

… ou durante o dia?

Outra investigação testou os padrões de ingestão: uma refeição maior de manhã ou à noite. Dez mulheres completaram um plano de 12 meses com uma dieta moderada e exercícios regulares. A fase de perda de peso foi dividida em duas fases: nas primeiras seis semanas quatro das mulheres ingeriram 70% da energia de manhã, ao passo que as restantes seis ingeriram 70% ao início da noite. Seis semanas depois trocaram.

A perda de peso e de massa corporal foi superior no padrão matinal. Aqueles que ingeriram calorias durante a noite obtiveram uma maior perda de peso nas primeiras seis semanas, mas não nas segundas. A conclusão dos autores foi de que as refeições matinais causam maior perda de peso, enquanto que as refeições de noite permitem melhor retenção de massa muscular [*4].

Por sua vez, o especialista Rob Faigin refere no seu livro de 2000 Natural Hormonal Enhancement que “os estudos demonstram que alimentar-se logo antes de dormir pode diminuir a libertação da hormona do crescimento. Um maior tempo entre o consumo de hidratos de carbono antes de ir para a cama ajudará a minimizar esse efeito” [*5].

Os estudos subsequentes infirmam a teoria de Faigin, mas no total os resultados científicos permanecem inconclusivos.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Sofer S, et al (2011), Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, Obesity (Silver Spring). 19(10):2006-14. doi: 10.1038 (LINK)

[*2] – Sensi, S. & Capani, F. (1987), Chronobiological Aspects of Weight Loss in Obesity: Effects of Different Meal Timing Regimens, Chronobiology International, Vol. 4, No. 2 , pp. 251-261 (LINK)

[*3] – Al-Hourani H M & Atoum M F (2007) Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan, Singapore Med, 48(10): p. 906 (LINK)

[*4] – Keim, N. L. et al (1997), Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen, Journal of Nutrition, vol. 127 n. 1, pp. 75-82 (LINK)

[*5] – Faigin, R. (2000), Natural Hormonal Enhancement, Extique (LINK)

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