Como funcionam os nossos músculos

Os hidratos de carbono servem de combustível para o corpo, permitindo que ele corra, salte, levante pesos, etc. Eles são armazenados nos músculos em forma de glicogénio. Os nossos músculos funcionam como armazéns de glicogénio. Eles ficam vazios quando treinamos e voltam a encher durante o tempo de descanso.

O problema

Até aqui nada de mais. O problema é que quando ingerimos demasiada quantidade de hidratos de carbono, pode acontecer de os armazéns ficarem cheios. Quando isto acontece, o excedente é convertido em triglicerídeos pelo fígado, sendo armazenado como gordura.

O sonho de todos os praticantes de musculação é ter um corpo definido com a menor presença de gordura possível (como o da foto do lado esquerdo). Se a dieta perfeita existisse, ela permitiria construir músculo sem ganhar massa gorda e queimar gordura sem perder massa magra no processo. Bom, a verdade é que existe uma dieta que permite isto. Estamos a falar da dieta cetogénica.

O que é a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica é uma dieta que limita a ingestão de hidratos de carbono e maximiza o consumo de gorduras.

Como funciona a dieta cetogénica?

Para percebermos o funcionamento desta dieta, precisamos de falar no papel da insulina. A insulina é a hormona que faz com que as células do corpo absorvam a glicose, armazenando-a no fígado e nos músculos sob a forma de glicogénio.

A insulina é segregada pelo pâncreas em resposta aos hidratos de carbono que consumimos. Se tivermos uma dieta que restrinja os hidratos de carbono, os níveis de insulina irão ser baixos. Se o organismo não puder recorrer ao glicogénio para produzir energia (porque não o tem disponível), então a solução será recorrer aos depósitos de gordura. Nesta situação, os lípidos que se encontram no tecido adiposo serão transferidos para o fígado para serem então usados na produção de energia.

Estado de cetose

Quando o corpo não tem hidratos de carbono para usar como energia, ele vai passar a metabolizar gordura como fonte de energia, produzindo cetonas – ou corpos cetónicos – (produtos da catabolização dos ácidos gordos).

As proteínas musculares são poupadas e o organismo começa a queimar gordura… o cenário ideal para quem pratica musculação. Para além disso, esta dieta ainda aumenta a produção de testosterona, hormona fundamental para os ganhos de massa muscular [*1].

Confirmação científica

Em 2004, um artigo publicado no Annals of Internal Medicine comprovou que a dieta pobre em hidratos de carbono é mais eficaz na perda de peso do que uma dieta pobre em gordura. Nas conclusões do estudo lê-se: “Comparada com uma dieta pobre em gorduras, um plano de dieta pobre em hidratos de carbono gerou uma maior perda de peso. Durante a perda de peso efectiva, os níveis de triglicerídeos no sangue diminuíram e os níveis de lipoproteína de alta intensidade [bom colesterol] aumentaram mais na dieta pobre em hidratos de carbono do que na dieta pobre em gorduras” [*2].

Efeitos negativos e preocupações

Neste momento podes estar a pensar que uma dieta cetogénica não oferece muitas possibilidades a nível de alimentação e, por isso, não é cativante. O truque está em ser criativo. Nesta dieta vais poder saborear alimentos como bacon, queijo, ovos, camarão, bife, frango, atum, maionese e manteiga. Como vês, a oferta é bem deliciosa.

A dieta cetogénica pode provocar alguns efeitos negativos em alguns indivíduos, devido ao corte abrupto nos hidratos de carbono. Estes efeitos negativos poderão ser tonturas, fraqueza, hipoglicemia e algumas complicações gastrointestinais. A acontecer, normalmente, os efeitos colaterais só se manifestam nas primeiras duas semanas, em que o organismo ainda se está a habituar à mudança. Depois disso, a maioria das pessoas que fazem esta dieta afirma sentir um grande aumento nos níveis de força. Uma sugestão é cortares gradualmente com os hidratos de carbono. Vais reduzindo a quantidade que consomes até consumires apenas 20-30g de hidratos e entrares no estado de cetose.

Outra das preocupações comuns diz respeito ao possível aumento dos níveis de colesterol, devido à grande ingestão de gorduras. Esta crença infundada remonta aos anos 50. Actualmente, há estudos que mostram que as dietas ricas em gorduras melhoram o perfil lipídico. Quando a dieta cetogénica é usada, os níveis de triglicerídeos e do colesterol mau (LDL) diminuem e o colesterol bom (HDL) aumenta, cenário que diminui a probabilidade de doenças cardíacas [*3].

Atletas que estejam envolvidos em actividades de alta intensidade poderão sentir necessidade de ingerirem hidratos de carbono a meio da semana, para reabastecer os músculos. Isso não será um problema. Apenas significa que a pessoa deverá optar antes por uma dieta cetogénica intermitente (targeted keto diet – TKD) em vez da dieta cetogénica cíclica (cyclical keto diet – CKD).

Ver artigo sobre a Targeted Keto Diet (TKD)

Ver artigo sobre a Cyclical Keto Diet (CKD)

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Sebokova, E. et. al., Alteration of the lipid composition of rat testicular plasma membranes by dietary (n-3) fatty acids changes the responsiveness of Leydig cells and testosterone synthesis, Journal of Nutrition, 120(6):610-8, Junho 1990 (LINK)

[*2] – Yancy, J. et. al., A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia, Annals of Internal Medicine Vol. 140, Nº 10, págs. 769-777 , Maio 2004 (LINK)

[*3] – S, I. et. al., Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, The New England Journal of Medicine 359:229-241, Julho 2008 (LINK)

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This entry was posted on Sexta-feira, Outubro 28th, 2011 at 8:47 am and is filed under Alimentação, Nutrição. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.