Exercícios costas – Levantamento “bom dia”

Modo de execução: Fique em pé numa posição erecta com um haltere de barra a repousar sobre os ombros. Mantendo a coluna vertebral recta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (usando a cintura) até que o peito esteja um pouco acima da posição paralela em relação ao chão. Regresse até a posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: erector da espinha
Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa

Particularidades do exercício: Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a distância entre os ombros. Use uma pegada com a palma das mãos voltada para baixo de forma a segurar o haltere sobre os ombros.

Uma ligeira flexão dos joelhos ajuda na recuperação. O parte de cima do tronco deve movimentar-se para cima e para baixo percorrendo um arco de aproximadamente 90º. Mantenha a coluna vertebral recta e a cabeça para cima e evite encurvar o tronco abaixo do plano paralelo ao chão.

Levantamento “bom dia” com aparelho

Nesta variação, o exercício é executado na posição sentada. A resistência é proporcionada por uma almofada posicionada transversalmente à parte superior das costas.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
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