Exercícios para aumentar a resistência e a velocidade

Recomenda-se a leitura do artigo Como aumentar a resistência de velocidade antes de iniciar estes exercícios.

Imprima esta página e leve-a consigo quando for realizar estes exercícios.
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1) Sprint de Alta Intensidade

Preparação: Coloque um cone de 5 em 5 metros numa distância total de 30 metros (um cone no início, outro 5 metros à frente e por aí adiante – 7 cones no total).

Modo de executar o exercício:

(1) – Faça um sprint até ao cone colocado a 5m e regresse a passo à posição inicial.
(2) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 10m, vire-se e regresse à posição inicial.
(3)Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 15m, vire-se e regresse à posição inicial.
(4)Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 20m, vire-se e regresse à posição inicial.
(5)Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 25m, vire-se e regresse à posição inicial.
(6)Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 30m, vire-se e regresse à posição inicial.

Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

2) Pirâmides

Preparação: Coloque um cone de 10 em 10 metros numa distância total de 50 metros (6 cones no total).

Modo de executar o exercício:

(1) – Faça um sprint até ao cone de 10m e regresse a passo à posição inicial.
(2) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 20m e regresse a passo à posição inicial.
(3) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 30m e regresse a passo à posição inicial.
(4) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 40m e regresse a passo à posição inicial.
(5) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 50m e regresse à posição inicial na mesma a sprintar.

Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

3) Explosão

Preparação: Coloque um cone na posição inicial, outro a 60m e outro a 100m (3 cones no total).

Modo de executar o exercício:

(1) – Inicie a corrida e vá gradualmente aumentando a velocidade de maneira que aos 60m atinja a sua velocidade máxima e corra assim até aos 100m. Regresse a passo à posição inicial.

Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

4) Sprint Alternado

Preparação: Coloque um cone de 30 a 30 metros numa distância total de 150m (6 cones no total).

Modo de executar o exercício:

(1) – Faça um sprint dos 0 aos 30m, corra normal dos 30m aos 60m, faça sprint dos 60m aos 90m, corra normal dos 90m aos 120m e faça um sprint dos 120m aos 150m.

Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

5) Sprint Crescente

Preparação: Coloque um cone de 10 em 10 metros numa distância total de 50 metros (6 cones no total).

Modo de executar o exercício:

(1) – Faça um sprint até ao cone de 10m e faça os restantes 40m a passo.
(2) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 20m e faça os restantes 30m a passo.
(3) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 30m e faça os restantes 20m a passo.
(4) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 40m e faça os restantes 10m a passo.
(5) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 50m, vire-se e faça outros 50m a sprintar.

Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

6) Sprint Cruzado

Preparação: Utilize 4 cones para marcar os quatro vértices de um quadrado com um perímetro de 80m. Coloque um cone no centro do quadrado (5 cones no total).

Modo de executar o exercício:

- Comece do cone no centro do quadrado e faça um sprint até um dos vértices. Quando chegar ao vértice, vire-se e regresse a sprintar até à posição inicial. Repita este movimento com os restantes vértices.

Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

CONCLUSÃO

Não faça todos os exercícios numa sessão de treino. Varie. Escolha 3 ou 4 e execute-os nessa sessão. Também pode só escolher 2 e repeti-los 3 vezes. Trace o seu próprio plano. Também pode modelar os valores apresentados em metros à sua exigência. Se achar que os valores recomendados são altos demais para si ou se já não são suficientes para evoluir, altere-os. Mas faça-o com consciência. Não trace metas exageradas.

Deve ter reparado que alguns exercícios são mais exigentes que outros. Se está a iniciar este tipo de treino, aconselhamos começar com os exercícios 2), 3), 4) ou 5). Deixe os exercícios 1) e 6) mais para a frente.

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