Até há cerca de vinte anos atrás, os brócolos (ou brócolis) ainda eram pouco consumidos e dificilmente vinham decorar os pratos postos na mesa, na hora do jantar. Entretanto, inúmeros estudos demonstraram todos os benefícios da dieta mediterrânea (na qual os brócolos usufruem do especial relevo) e, nomeadamente, das suas propriedades preventivas contra alguns tipos de cancro. Outrora conhecido como “espargo italiano”, assumem-se actualmente como um dos alimentos com maior densidade nutricional.

Valor nutritivo

Os brócolos representam uma óptima escolha para quem faz questão de manter uma dieta saudável. Com menos de 30kcal por cada 100g, os brócolos ainda satisfazem 10% das necessidades do nosso organismo em fibra, assim como em cerca de 20% de vitamina A e folato. Como se não bastasse, ainda trazem mais de metade da vitamina C e K pela qual o nosso corpo anseia e grandes quantidades de cálcio, ferro e zinco. Pertencentes à família das crucíferas, é um alimento bastante abastado em micronutrimentos e fitoquímicos, sobrepondo-se, pela sua qualidade nutritiva, a outros vegetais como o nabo, couve-flor, couve-de-bruxelas e repolho.

Brócolos e saúde

Os brócolos são considerados como um óptimo alimento para prevenir vários tipos de cancro. Isto deve-se a todo um conjunto de glicosinolatos, indóis, carotenóides, fenóis e terpenos que este alimento possui. Pois, enquanto os glicosinolatos actuam na diminuição dos processos inflamatórios e na estimulação de mecanismos destruidores de células cancerígenas, os carotenóides, vitamina C e antocianinas entram em campo com o seu potencial antioxidante, protegendo as células de diversos tipos de danos e reforçando o sistema imunitário. Além disso, o folato permite uma certa estabilidade do nosso ADN, ao desactivar genes que poderiam ser “promotores” do cancro.

Modo de preparação

Engane-se quem pensa que utilizar bicarbonato de sódio para cozinhar brócolos é uma boa ideia. Ao tentar preservar o seu verde, está a tirar efeitos benéficos que este lhe podia trazer. Se por um lado a cozedura promove a perda dos seus valiosos fitoquímicos e vitaminas hidrossolúveis, o bicarbinato de sódio destrói também grande quantidade da vitamina C que os brócolos contêm. Por essa razão, aconselha-se uma preparação a vapor, sendo que recorrer a água fervente seria exclusivamente reservado em caso de se pensar em cozinhar uma sopa.

O interesse deste desporto é mesmo pedalar. Mas não pense que pedalar no ginásio ou na rua é a mesma coisa. Uma destas grandes diferenças é que na rua treina sozinho e no ginásio existe um instrutor a orientar.

A modalidade indoor, ao eliminar factores externos (vento ou obstáculos), permite uma maior concentração do que se pedalar ao ar livre e, por outro lado, os factores motivacionais utilizados (música), movimentos (sentado ou em pé, posições das mãos), as técnicas sugeridas pelo instrutor, a velocidade dos pedais e as cargas aplicadas são factores que determinam a intensidade do esforço.

Contudo, se pedalar ao ar livre, melhora as capacidades motoras coordenativas, como a destreza, equilíbrio, cinestesia, reacção e ritmo.

Vantagens de ciclismo ao ar livre: O contacto com a natureza permite um maior bem-estar psicológico, uma excelente forma de escape ao stress, uma melhor ventilação, um desenvolvimento das defesas do organismo e uma diversão muito maior. Como, teoricamente, necessita de fazer mais pausas, também não sobrecarrega tanto as articulações do joelho.

Vantagens do ciclismo indoor: A técnica requerida é mínima, consegue queimar mais calorias e evita alguns contratempos próprios do ciclismo ao ar livre (trânsito, pedras, lama, chuva, etc.).

As chaves do spinning (indoor cycling)

O spinning é um excelente exercício aeróbico, ideal para melhorar a sua condição física, manter-se saudável e combater o perigoso sedentarismo, se bem que os resultados dependem (e muito) da aptidão do instrutor. Por isso, assegure-se de que o seu instrutor é credenciado e peça para preparar um programa individualizado ou, pelo menos, que o insiram numa aula com pessoas do mesmo nível de aprendizagem/capacidade. Ah, e não se esqueça do essencial, visite o seu médico para ver se está em condições para praticar desporto!

A diferença está no vento

Esta é a resposta a uma simples pergunta: o que pressupõe maior esforço físico, pedalar ao ar livre ou em circuito fechado?

Para se chegar a esta conclusão, uma equipa de investigadores norte-americanos mediu o suor e o trabalho cardiorespiratório de sete ciclistas profissionais, primeiro em estrada, depois em ginásio. A frequência cardíaca média durante o percurso ao ar livre (161 batimentos por minuto) foi entre 7% e 13% mais alta do que no ginásio, o que parece indicar um esforço maior. No entanto, os ciclistas que utilizaram a bicicleta estática suaram mais. A razão? O vento.

Os ciclistas de estrada são obrigados a enfrentar o vento, o que por sua vez reduz a temperatura corporal e origina a necessidade de enviar mais sangue aos músculos, comparativamente com o exercício efectuado dentro de um ginásio.

É uma escolha que há muito faz parte da nossa vida. Na hora de caminhar ou correr, qual o terreno mais adequado? Nada como conhecer as vantagens e as desvantagens tanto de correr na passadeira como de correr ao ar livre.

A passadeira é muito menos exigente do que a estrada. Talvez seja por isso que os verdadeiros amantes do atletismo e da boa forma física prefiram correr ao ar livre. Até porque as calorias gastas associadas aos treinos fora do ginásio são significativamente maiores.

Mas sabia que há atletas que se preparam para maratonas recorrendo muito às passadeiras de ginásio? Isso deve-se ao facto de a passadeira amortecer e absorver a pressão efectuada pelo movimento do atleta, ao passo que o asfalto já requer alguns cuidados especiais, tais como a escolha das sapatilhas para prevenir as tradicionais lesões a nível dos joelhos e tornozelos.

Ambas as superfícies têm os seus prós e contras, pelo que a melhor opção é aquela onde se sentir mais cómodo e seguro de si. A grande diferença reside no facto de que ao correr na rua está em contacto directo com os elementos da natureza e o tipo de piso permite manter um ritmo rápido e certo, ao passo que ao correr na passadeira tem ao dispor uma série de informações como a distância, a velocidade, as pulsações e outros dados. Sem esquecer que é sempre uma boa opção para o treino naqueles dias mais chuvosos ou muito frios.

Um estudo publicado em 2008 no Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a cinética de correr na passadeira e ao ar livre é muito semelhante. O padrão de corrida na passadeira é diferente do que o do ar livre (forma de pousar o pé, por exemplo), mas os atletas conseguem facilmente adaptar-se a essas mudanças, descobriu o estudo [*1].

Atenção aos dados: 1,5 são os graus necessários de inclinação da passadeira para simular a dificuldade de correr ao ar livre.

Vantagens da passadeira: Segurança a qualquer hora do dia. Ausência de flutuações de temperatura. A superfície é mais aconselhável para as articulações.

Vantagens de correr ao ar livre: Os pulmões recebem mais ar. O esforço exigido é maior. Existe um maior gasto calórico.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Larouere, B. & Baileys, B. & Reneau, P., The Physiological Differences in Heart Rate, Blood Pressure, and RPE During Outdoor Running Versus Indoor Treadmill Running, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 40(5) págs. S264, Maio 2008 (LINK)

Não se sabe bem como nasceu este mito. Segundo o que contam alguns dietistas, a origem dessa crença prende-se com a nossa história. Os nossos antepassados, nomeadamente os mais pobres, aproveitavam a noite para roubar laranjas nos campos vizinhos.

Para dissuadir os ‘ladrões’, começou-se a espalhar esse mito de que comer laranjas à noite seria mau para o nosso organismo, mito esse que foi perpetuado ao longo dos tempos pelo provérbio: “De manhã é ouro, à tarde prata e à noite mata”. No entanto, a crença comum de que o efeito da laranja pode variar de acordo com a hora em que é ingerida não tem qualquer fundamento científico.

A laranja faz bem a qualquer hora, a não ser que haja algum tipo de intolerância e, nesse caso, prejudica a qualquer hora.

Alegado culpado: a vitamina C

A ideia de que comer uma laranja à noite prejudica o sono ou pode trazer qualquer efeito nocivo é tão comum que, provavelmente, a maioria de nós, em criança, terá ouvido que comer fruta à noite «faz mal». Um dos argumentos para explicar tal crença é a vitamina C que a laranja contém.

Apesar de ser verdade que a laranja contém vitamina C, ela não contém uma quantidade suficiente dessa vitamina para influenciar minimamente o sistema nervoso. Assim, tanto não impede de dormir como também não é susceptível de acordar quem quer que seja. É uma questão de lógica: se não é capaz de agir no organismo para estimulá-lo, também não consegue agir para acordá-lo. Seria necessário ingerir uma quantidade consequente de laranjas para realmente originar um qualquer efeito no nosso organismo.

Algumas pessoas evitam comer laranjas durante o jantar por terem receio de que a vitamina que essa fruta contém seja prejudicial a uma noite de sono tranquilo e reparador.

A vitamina C tem uma reputação antiga de estimulante e seria culpada por provocar insónias. No entanto, tal não se verifica. Nada nos permite afirmar que a vitamina C perturba a actividade cerebral enquanto se dorme.

Na sua edição nº58, a revista Prescrire refere um estudo realizado com 18 voluntários perfeitamente sãos analisou as variações físicas e psicológicas de 4 gramas de vitamina C ou de um placebo. Nenhuma modificação dos ciclos ou da regulação do sono foi encontrada nos que consumiram vitamina C. Da mesma maneira, nenhum distúrbio funcional foi verificado na hora do acordar.

Outro estudo realizado em 1975 com 54 voluntários, estudantes de medicina em Estrasburgo, comparou o efeito do secobarbital (um fármaco utilizado em medicamentos sedativos para tratamento da insónia) , da vitamina C e de um placebo no sono: 1 grama de vitamina C na hora do deitar não teve nenhum efeito estatisticamente significativo no sono [*1]. As doses dadas nessas experiências (4 gramas de vitamina C) são o equivalente a 10kg de laranjas ou toranjas.

Portanto: estejam descansados!

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Kerxhall JS., Vogel W., Broverman DM., Klaiber EL., Effect of ascorbic acid on the human electroencephalogram, J Nutr. 1975 Oct;105 (10):1356-8. (LINK)

Muitos praticantes de musculação estagnaram os seus resultados porque nunca experimentaram técnicas de musculação avançadas. É verdade que podes fazer alterações na carga e/ou nas repetições, mas existem técnicas que te fazem sair da rotina e que realmente estimulam os teus músculos ao limite. É o caso das tri-séries.

O que são tri-séries?

As tri-séries consistem em realizar três exercícios seguidos sem pausa para descanso entre eles. São, portanto, uma técnica muito mais exigente do que as super séries. Um exemplo de uma tri-série é o supino plano para peito, seguido de puxada para tríceps na corda, seguido de curl de bíceps.

Benefícios das tri-séries

Se as super séries, em que realiza dois exercícios seguidos sem pausa para descanso, já são uma técnica bastante exigente e capaz de recrutar até as fibras musculares mais teimosas, imagine a intensidade de uma técnica como as tri-séries.
Com esta técnica vai conseguir um efeito pump brutal (músculos inchados devido ao refluxo sanguíneo). As fibras musculares vão ser estimuladas convenientemente e com pouco ou nenhum intervalo para descanso entre os exercícios.

Precauções na utilização de tri-séries

Nunca deve adoptar um regime de treino todo à base de tri-séries, sob pena de sobrecarregar os músculos e induzir o estado de catabolismo. Opte apenas por um exercício feito em tri-séries, durante uma ou duas semanas, e mantenha o treino tradicional para os restantes grupos musculares. No final deste período, escolha outros grupos musculares onde aplicar as tri-séries.

Também não se espante por ter de levantar cargas menos pesadas nos 2º e 3º exercícios em relação ao que conseguiria levantar caso os executasse em séries separadas. Isso é esperado, devido ao desgaste que os músculos sofrem à medida que os exercícios e as séries vão sendo realizadas. A fadiga muscular tem influência no volume de carga que é capaz de levantar.

Não se esqueça que esta técnica deve ser entendida como um choque para os músculos e não como a regra habitual. Pode utilizá-la para desenvolver as partes mais fracas do seu corpo.

Tri-séries permitem queimar mais gordura

Um estudo publicado em 2011 no The Journal of Strenght & Conditioning Research mostrou que incorporar tri-séries no plano de treino permite queimar mais gordura do que se seguirmos apenas um plano de treino tradicional.

Os investigadores dividiram 33 homens em três grupos: o grupo de controlo, o grupo que fez o treino tradicional e o grupo que incorporou as tri-séries no seu plano de treino. A sessão de treino consistiu em realizar o número máximo de repetições num total de seis exercícios.

No final das oito semanas do tempo do estudo, os homens do grupo tradicional registaram um aumento de 1,2kg de massa magra e os do grupo das tri-séries 1,5kg. Além disso, a redução de gordura corporal foi maior no grupo das tri-séries: menos 1,5% contra 1,1% do grupo tradicional [*1].

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Alcaraz, P. et al., Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men, The Journal of Strength & Conditioning Research 25(9):2519-27, Setembro 2011 (LINK)

Ao longo dos tempos, a proteína whey tem evoluído no sentido de corresponder, cada vez melhor, às expectativas e necessidades de quem baseia nela a sua suplementação. Primeiro, surgiu a proteína concentrada, cujas concentrações podem chegar aos 80%. Quando, depois, surgiram as proteínas isoladas, com um grau de pureza superior a 90%, preparava-se o terreno para, finalmente, chegar a derradeira geração de proteínas: as proteínas hidrolisadas.

Vamos ver o que diferencia cada uma delas.

Proteína whey concentrada

A Whey concentrada é a forma mais barata e comum de proteína de soro de leite, utilizada frequentemente para introduzir proteína em maior quantidade na sua dieta, no intuito de maximizar a hipertrofia muscular. Enquanto a proteína isolada tem, por norma, mais de 90% de proteína pura na sua constituição, a concentrada atinge, no máximo, os 89%.

A razão por essa diferença passa pelo facto de a whey proteína concentrada conter mais hidratos de carbono (sob a forma de lactose) e calorias em relação à isolada, o que não impede que estas duas fórmulas sejam muitas vezes utilizadas em conjunto em batidos ou como substitutos de refeição. Apesar deste nível de concentração menor, constitui, ainda, uma proteína de boa qualidade (com a condição de não ser intolerante à lactose), na medida em que whey concentrada contém bastantes aminoácidos essenciais. É consumida preferencialmente ao pequeno-almoço ou após um treino.

EXEMPLOS DE PROTEÍNA WHEY CONCENTRADA:

Proteína whey isolada

Representando a forma mais pura da Whey Protein, o isolado de whey é constituída em 90% ou mais por proteína pura. O suplemento é obtido através da filtragem da proteína de leite. É filtrada o suficiente para ser virtualmente livre de lactose, hidratos de carbono, gordura e colesterol.

É considerada uma proteína completa, o que significa que tem todos os aminoácidos necessários à sua dieta diária, contendo níveis especialmente elevados de aminoácidos de cadeia ramificada.

Outro facto interessante passa pelo elevado nível de leucina que apresenta, a qual promove a síntese da proteína muscular (e respectivo crescimento muscular), promovendo ainda a perda de gordura por causa da energia necessitada pelo corpo para esse mesmo processo.

A whey isolada contém ainda um nível elevado de cisteína. Mulheres com um nível maior de cisteína correm menor risco de cancro da mama, quando comparadas com mulheres com níveis mais baixos de cisteína. No mesmo sentido, para mulheres grávidas que têm, naturalmente, uma maior necessidade de proteína, a whey isolada oferece uma rica fonte de proteína. Pessoas com uma certa idade podem, também, encontrar nela uma ajuda valiosa na medida em que essa forma de whey pode ajudar a prevenir a degradação óssea e muscular em idosos.

Dado o seu custo, a whey isolada é principalmente destinada às pessoas com um sistema digestivo frágil ou que digerem mal a lactose ou para pessoas exigentes que desejam um produto de qualidade com uma quantidade de hidratos de carbono muito reduzida. Pode revelar-se bastante útil no fim de uma fase de seca (definição), para reduzir a dose dos carbohidratos inúteis no seu plano alimentar.

EXEMPLOS DE PROTEÍNA WHEY ISOLADA:

Proteína whey hidrolisada

A whey hidrolisada é considerada a fórmula de ouro no que diz respeito à whey protein. Ao contrário da concentrada ou isolada, esta proteína já vem enzimaticamente quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma velocidade máxima de absorção, tornando-a superior às outras para promover a hipertrofia muscular pós-treino.

Uma suplementação com proteína hidrolisada pode ajudar a estimular e impulsionar o sistema imunitário, aumentando o nível de glutationa, que ajuda a desintoxicar o corpo e proteger as células do sistema imunitário. Sendo que a mais-valia da whey hidrolisada é a sua rápida assimilação, assume-se como a melhor proteína para tomar logo após o treino. Também, por isso, é normalmente mais cara.

EXEMPLOS DE FÓRMULAS COM PROTEÍNA WHEY HIDROLISADA:

Conclusão

Como vimos neste artigo, cada um dos tipos de whey tem os seus pontos fortes. Seja proteína isolada ou concentrada ou ainda hidrolisada, a proteína whey possui, de maneira geral, excelentes propriedades.

Se a proteína isolada se apresenta, em muitos aspectos, como superior à concentrada, essa “pureza” tem um custo. Assim, se a concentração de proteína pura é menor na proteína concentrada, o facto de, ainda assim manter um bom valor biológico e enquadrar-se num orçamento menor, faz com que seja a opção de muitos atletas.

Por outro lado, atletas mais exigentes ou intolerantes à lactose irão escolher a proteína isolada, apesar de um preço mais elevado e outros, ainda, irão dar especial relevo à rápida assimilação da proteína hidrolisada que permite uma melhor performance nos treinos e foi responsável pela reputação de “fórmula de ouro” de que essa proteína usufrui.

O que são super séries?

Provavelmente já viu alguém no seu ginásio a fazer super séries mas não se deu conta. As super séries (ou super sets, em inglês) consistem em realizar dois exercícios seguidos sem pausa para descanso entre eles. Os exercícios podem ser agonistas (dois exercícios para o mesmo grupo muscular) ou antagonistas (dois exercícios para diferentes grupos musculares).

Por exemplo, se fizer supino seguido de remada estará a realizar uma super série antagonista (neste caso, peito mais costas). Se fizer press de ombros seguido de levantamentos laterais estará a realizar uma super série agonista (ombros).

Benefícios das super séries

As super séries são uma excelente técnica de musculação pois permitem-lhe aumentar a intensidade do treino. Imagine que hoje está com a agenda apertada mas não quer perder de modo algum o seu treino de peito e costas. Normalmente precisa de 60 minutos para o completar. Se utilizar super séries, pode completar o seu treino em apenas 30 minutos.

As super séries são excelentes para desenvolver a massa muscular, no entanto, não são a melhor opção para ganhos de força. Isto acontece devido à redução de carga no segundo exercício. Tirando isso, as super séries constituem um desafio estimulante ao treino e eliminam a tendência natural dos descansos prolongados entre as séries, que diminuem severamente a intensidade do treino.

Precauções na utilização de super séries

As super séries exigem muito de si e, como tal, não são recomendadas a iniciantes na musculação. É recomendável utilizar esta técnica no mínimo durante duas ou três semanas e depois deixar de as fazer. Veja a super série como um método de choque para os seus músculos.

Por exemplo, se os seus braços forem o seu ponto mais fraco e os quiser desenvolver mais, pode utilizar super séries durante duas ou três semanas para o treino de bíceps e tríceps enquanto os restantes grupos musculares seguem o treino habitual.

Estudos científicos com super séries

Um estudo científico publicado em 2010 mostrou que a utilização de super séries no treino permite aumentar o consumo de energia depois do treino, ou seja, a energia que o organismo gasta nas 24 horas após a prática de exercício físico [*1]. As super séries são, assim, uma boa forma de queimar mais calorias, mesmo quando se encontra no período de descanso.

Com super séries é possível fazer o mesmo que o treino tradicional mas em menor tempo

Alguns estudos mostraram que as super séries permitem trabalhar à mesma intensidade de um treino longo mas em menos tempo. Foi o caso de um estudo publicado em 2010 no The Journal of Strenght & Conditioning Research, que submeteu 16 atletas treinados a dois protocolos de treino: séries tradicionais e as super séries.

O treino consistia em fazer o máximo de repetições possíveis em 3 séries de bench pull seguidas de 3 séries de supino (no caso das super séries, realizadas em forma alternada: uma série de bench pull seguida de uma série de supino, sem descanso entre elas). Se é verdade que o volume de carga (repetições x carga) diminuiu significativamente de série para série, esta diminuição foi menor no grupo das super séries [*2].

Conclusão: Este estudo mostrou que é mais eficiente utilizar o protocolo das super séries ao invés do método tradicional pois é possível fazer mais e em menos tempo.

Estes resultados foram corroborados na mesma edição da publicação científica, através de uma revisão de estudos realizados com super séries [*3].

Exemplos de super séries

Super séries antagónicas para peito e costas

- Elevações e supino plano com barra
- Remada inclinada com barra e supino inclinado com halteres

Super séries antagónicas para bíceps e tríceps

- Curl com barra em pé e extensões de tricep com barra deitado
- Press francês sentado e curl inclinado com halteres

Super séries agonistas para costas

- Elevações e remo em barra T

Super séries agonistas para peito

- Supino inclinado com barra e supino plano com halteres
- Supino plano com barra e crucifixo com halteres

Super séries agonistas para ombro

- Press militar com barra e elevações laterais com halteres
- Press militar com halteres e elevações frontais

Super séries agonistas para bíceps

- Curl com barra em pé e e curl alternado com halteres
- Curl inclinado e curl concentrado

Super séries agonistas para tríceps

- Press francês sentado e extensões na polia
- Press francês inclinado e extensões na polia com corda

Super séries agonistas para quadríceps

- Agachamento e extensão de perna
- Leg press inclinado e agachamento hack

Super séries agonistas para gémeos

- Panturrilha em pé e panturrilha sentado
- Elevação na ponta dos pés (donkey calf raises) e panturrilha em pé

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Kelleher, A. et. al., The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, The Journal of Strength & Conditioning Research – Vol. 24(4), págs. 1043-1051, Abril 2010 (LINK)

[*2] – Robbins, D. & Young, W. & Behm, D. et. al., The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2632-2640, Outubro 2010 (LINK)

[*3] – Robbins, D. et al., Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2873-2882, Outubro 2010 (LINK)

Rob Riches diz-te o que é o ómega 3 e quais as razões que tornaram este nutriente tão famoso.

O que é a creatina quinase?

Ao contrário da creatina monohidrato, que é tomada como suplemento desportivo para aumento de performance e recuperação muscular, a creatina quinase (também conhecida por creatina fosfoquinase) é uma enzima presente naturalmente no nosso corpo.

A creatina quinase (CK) é uma enzima que se encontra em pequenas quantidades em todos os tecidos musculares e que intervém no processo de produção de energia a nível muscular. Ela é libertada sempre que o corpo está sujeito a grande stress físico (por exemplo, quando fazemos musculação).

Função da creatina quinase

A CK funciona como um catalisador, isto é, ela acelera uma reacção bioquímica. A sua principal função nas células é a de adicionar um grupo de fosfato à creatina, tornando-a numa molécula de fosfocreatina. A fosfocreatina é utilizada pelo organismo para fornecer energia às células.

Mas a sua manifestação não fica por aqui. Durante o processo de degeneração muscular, as células musculares quebram e libertam o seu conteúdo para a corrente sanguínea, incluindo a CK.

Creatina quinase e a saúde

Quanto mais danificadas estiverem as fibras musculares e quanto maior for a massa muscular do indivíduo, maior será a concentração de CK na corrente sanguínea. Os médicos avaliam esta concentração como indicador de dano muscular ou fadiga. Quando se encontra níveis elevados de creatina quinase numa amostra de sangue, isso geralmente indica que o músculo está a ser destruído por algum processo anormal, tal como uma distrofia muscular ou uma inflamação.

Segundo a Associação de Distrofia Muscular norte-americana, os níveis de CK situam-se, normalmente, entre as 22 e as 198 unidades por litro (variações que dependem de factores como o género, raça, etc). Mediante certas condições, podem atingir as 200 mil unidades por litro [*1]. Na medida em que a CK actua no sentido de uma recuperação mais rápida dos músculos após esforços intensos, é normal a sua presença ser mais notória quando surgem lesões musculares.

Níveis elevados de creatina quinase podem constituir, também, um indicador de infarto do miocárdio, sendo que a análise dos níveis de CK no sangue constitui, assim, um diagnóstico corrente. Tomar medicação para o colesterol também pode ser motivo para ver os níveis de CK disparar, assim como hipotireoidismo.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Simply Stated… The Creatine Kinase Test, MDA Publications, QUEST Vol. 7 Nº 1, Fevereiro 2000 (LINK)

A carnitina é um suplemento muito popular, quer entre a população feminina (usada para reduzir a gordura), quer entre os atletas das mais variadas modalidades, com o intuito de aumentar a capacidade para o exercício físico de endurance. É um aminoácido que se encontra nas mitocôndrias – a fábrica de energia da célula – onde ajuda a utilizar os ácidos gordos e a promover o consumo de oxigénio.

O exercício físico de força diminui o afluxo de sangue aos músculos e o aporte de oxigénio, situações que interferem com a normal função da célula muscular e que provocam danos nas membranas das mesmas células.

O que diz a ciência?

Um estudo publicado no Journal Strength Conditioning Research e efectuado na Universidade de Connecticut, E.U.A., demonstrou que a suplementação com L-Carnitina tartrato (presente na fórmula do SuperPump MAX da Gaspari Nutrition) melhora o consumo de oxigénio pelos tecidos nos músculos do antebraço, antes e após a restrição do afluxo de sangue [*1].

O consumo de oxigénio melhorou também nos músculos da coxa durante o exercício de agachamento (5 séries de 15-20 repetições). O suplemento de L-Carnitina reduziu ainda os marcadores da agressão muscular, causada pelos radicais livres, os quais são normalmente despoletados pelo exercício físico intenso de força.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Barry, A et. al., Responses of Criterion Variables To Different Supplemental Doses of L-Carnitine L-Tartrate, Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 21(1), Fvereiro 2007 (LINK)