Movimento concêntrico vs. movimento excêntrico: o que são e qual a sua importância na musculação?

Como todos sabemos, a musculação focaliza-se inteiramente à volta do músculo: seja em encontrar a melhor maneira de o cansar, a melhor alimentação para o abastecer ou ainda deixá-lo descansar para ele desenvolver-se e tornar-se maior e mais forte. Para cumprir este ciclo de maneira eficaz, é necessário procurar constantemente a melhor maneira de preencher todos esses requisitos.

Se calhar, no seu percurso, já ouviu falar em movimento concêntrico e excêntrico. Esses termos complexos prendem-se com noções e conceitos indispensáveis para um bom treino. Vejamos quais as especificidades de cada um.

Movimento concêntrico

Trata-se do tipo de contração mais conhecido. Imagine-se a realizar um levantamento com haltere. A fase do movimento em que levanta o haltere é o movimento concêntrico. O movimento concêntrico provoca um inchaço, devido à aproximação das unidades contráteis do músculo.

No início da contração, só mesmo um pequeno número de unidades motoras são activadas, gerando uma força mínima. Quanto mais aumentar a força necessária para realizar o movimento, maior será o número de unidades motoras suplementares requisitadas. A força que um músculo é capaz de produzir aumenta então, naturalmente, consoante o número de unidades motoras envolvidas.

Utilize uma velocidade de repetição que permita ter sempre o controlo total do movimento (sem balançar ou usar impulso) para um envolvimento muscular máximo.

Movimento excêntrico

Após explicar em que consistia o movimento concêntrico, é fácil perceber em que consiste o movimento excêntrico. Trata-se exactamente do contrário. Quer marque ou não uma pausa no fim do movimento concêntrico (para garantir o controlo total do movimento mencionado acima), a conclusão é sempre marcada por trazer a carga à sua posição inicial.

Esta segunda parte da repetição é chamada de fase excêntrica ou negativa e muitas pessoas negligenciam-na erradamente. Por exemplo, quando descemos um haltere durante um curl, o bíceps alonga-se, apesar de manter-se contraído durante um certo tempo.

No movimento excêntrico, os impulsos nervosos continuam a estimular as unidades motoras, apesar da quantidade de unidades activas ser menor do que no movimento concêntrico. O resultado é, portanto, uma maior pressão colocada em cada uma das fibras musculares em acção. Isto tem uma consequência importante ao nível da dor e da degradação dos tecidos (processo de desenvolvimento muscular).

Uma das teorias do desenvolvimento muscular defende que é necessário criar danos no tecido muscular, danos esses que são, a posteriori, seguidos por uma resposta inflamatória. Essa resposta é um dos mecanismos que vai desencadear a síntese da proteína e, consequentemente, contribuir para um crescimento muscular.

Com um treino normal, no movimento excêntrico, descemos a mesma carga com menos fibras musculares, o que significa que cada fibra deve sustentar uma força maior, logo um maior número de fibras é danificado. Teoricamente, um aumento do número de fibras danificadas poderia levar a um aumento do desenvolvimento muscular.

Resumindo, movimentos excêntricos são aqueles que envolvem o alongamento das fibras musculares. Já os movimentos concêntricos prendem-se com a contração muscular. Nesse sentido, o treino excêntrico exige muito da musculatura e, consequentemente, concretiza-se num desgaste maior.

O que diz a ciência?

A investigação científica confirma que a componente excêntrica de um movimento é tão importante como a fase concêntrica para promover o desenvolvimento muscular. Segundo as indicações de alguns estudos, quando comparado com um treino normal de musculação (fase concêntrica e excêntrica), o treino exclusivamente concêntrico necessitava de duas vezes mais repetições para produzir resultados idênticos.

Outro estudo levado a cabo por investigadores da Universidade de Roma [*1] adiantou ainda que atletas experientes podiam aumentar a carga máxima de 10% no supino em apenas algumas semanas, simplesmente levantando a barra mais rapidamente e baixando-a mais devagar do que é normal. Indo ao encontro de um ponto acima referido, um estudo levado a cabo por Nicholas Burd tinha por objectivo provar que a carga não era o elemento mais importante na musculação ou, pelo menos, não o único factor importante. O estudo em questão sublinhou a importância do tempo em que o músculo está « sob pressão » no âmbito do crescimento muscular [*2].

No entanto, outro estudo, ainda, adiantou que não havia razões válidas para efectuar o movimento mais devagar com pesos mais leves. Segundo esse estudo [*3], se consegue treinar com cargas pesadas, é aconselhado fazê-lo. Repetições mais lentas com um movimento excêntrico maior são, no entanto, úteis para o caso de não ser capaz de treinar com cargas muito pesadas, por exemplo em tempo de recuperação pós-lesão ou se não há pesos pesados disponíveis.

Conclusão

Não é necessário nem obrigatório pensar sempre na fisiologia muscular sempre que efectuam um movimento. Pode tirar proveito de alguns conhecimentos básicos sobre os mais variados processos implicados numa repetição. Saiba que o movimento excêntrico é tão importante quanto o movimento concêntrico quando se trata de desenvolver o músculo.

Não se esqueça de respirar naturalmente e de trabalhar toda a amplitude do movimento, de modo controlado. Mantenha a pressão no músculo que trabalha durante todo o movimento e não se sinta obrigado a parar a meio para acentuar a contração. Se cada uma das suas séries é constituída de repetições executadas correctamente e de modo inteligente, o seu treino deveria permitir que ganhe músculo muito mais rapidamente.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] Padulo J et. al., Effect of different pushing speeds on bench press, J Sports Med 33(5):376-80, Maio 2012 (LINK)
[*2] Burd NA et. al., Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men, J Physiol. 590(Pt 2):351-62, Janeiro 2012 (LINK)
[*3] Headley SA et. al., Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol,J Strength Cond Res 25(2):406-13, Fevereiro 2011 (LINK)
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