Super séries: técnica avançada de musculação para ganhos de massa muscular

O que são super séries?

Provavelmente já viu alguém no seu ginásio a fazer super séries mas não se deu conta. As super séries (ou super sets, em inglês) consistem em realizar dois exercícios seguidos sem pausa para descanso entre eles. Os exercícios podem ser agonistas (dois exercícios para o mesmo grupo muscular) ou antagonistas (dois exercícios para diferentes grupos musculares).

Por exemplo, se fizer supino seguido de remada estará a realizar uma super série antagonista (neste caso, peito mais costas). Se fizer press de ombros seguido de levantamentos laterais estará a realizar uma super série agonista (ombros).

Benefícios das super séries

As super séries são uma excelente técnica de musculação pois permitem-lhe aumentar a intensidade do treino. Imagine que hoje está com a agenda apertada mas não quer perder de modo algum o seu treino de peito e costas. Normalmente precisa de 60 minutos para o completar. Se utilizar super séries, pode completar o seu treino em apenas 30 minutos.

As super séries são excelentes para desenvolver a massa muscular, no entanto, não são a melhor opção para ganhos de força. Isto acontece devido à redução de carga no segundo exercício. Tirando isso, as super séries constituem um desafio estimulante ao treino e eliminam a tendência natural dos descansos prolongados entre as séries, que diminuem severamente a intensidade do treino.

Precauções na utilização de super séries

As super séries exigem muito de si e, como tal, não são recomendadas a iniciantes na musculação. É recomendável utilizar esta técnica no mínimo durante duas ou três semanas e depois deixar de as fazer. Veja a super série como um método de choque para os seus músculos.

Por exemplo, se os seus braços forem o seu ponto mais fraco e os quiser desenvolver mais, pode utilizar super séries durante duas ou três semanas para o treino de bíceps e tríceps enquanto os restantes grupos musculares seguem o treino habitual.

Estudos científicos com super séries

Um estudo científico publicado em 2010 mostrou que a utilização de super séries no treino permite aumentar o consumo de energia depois do treino, ou seja, a energia que o organismo gasta nas 24 horas após a prática de exercício físico [*1]. As super séries são, assim, uma boa forma de queimar mais calorias, mesmo quando se encontra no período de descanso.

Com super séries é possível fazer o mesmo que o treino tradicional mas em menor tempo

Alguns estudos mostraram que as super séries permitem trabalhar à mesma intensidade de um treino longo mas em menos tempo. Foi o caso de um estudo publicado em 2010 no The Journal of Strenght & Conditioning Research, que submeteu 16 atletas treinados a dois protocolos de treino: séries tradicionais e as super séries.

O treino consistia em fazer o máximo de repetições possíveis em 3 séries de bench pull seguidas de 3 séries de supino (no caso das super séries, realizadas em forma alternada: uma série de bench pull seguida de uma série de supino, sem descanso entre elas). Se é verdade que o volume de carga (repetições x carga) diminuiu significativamente de série para série, esta diminuição foi menor no grupo das super séries [*2].

Conclusão: Este estudo mostrou que é mais eficiente utilizar o protocolo das super séries ao invés do método tradicional pois é possível fazer mais e em menos tempo.

Estes resultados foram corroborados na mesma edição da publicação científica, através de uma revisão de estudos realizados com super séries [*3].

Exemplos de super séries

Super séries antagónicas para peito e costas

- Elevações e supino plano com barra
- Remada inclinada com barra e supino inclinado com halteres

Super séries antagónicas para bíceps e tríceps

- Curl com barra em pé e extensões de tricep com barra deitado
- Press francês sentado e curl inclinado com halteres

Super séries agonistas para costas

- Elevações e remo em barra T

Super séries agonistas para peito

- Supino inclinado com barra e supino plano com halteres
- Supino plano com barra e crucifixo com halteres

Super séries agonistas para ombro

- Press militar com barra e elevações laterais com halteres
- Press militar com halteres e elevações frontais

Super séries agonistas para bíceps

- Curl com barra em pé e e curl alternado com halteres
- Curl inclinado e curl concentrado

Super séries agonistas para tríceps

- Press francês sentado e extensões na polia
- Press francês inclinado e extensões na polia com corda

Super séries agonistas para quadríceps

- Agachamento e extensão de perna
- Leg press inclinado e agachamento hack

Super séries agonistas para gémeos

- Panturrilha em pé e panturrilha sentado
- Elevação na ponta dos pés (donkey calf raises) e panturrilha em pé

______________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Kelleher, A. et. al., The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, The Journal of Strength & Conditioning Research – Vol. 24(4), págs. 1043-1051, Abril 2010 (LINK)
[*2] – Robbins, D. & Young, W. & Behm, D. et. al., The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2632-2640, Outubro 2010 (LINK)
[*3] – Robbins, D. et al., Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2873-2882, Outubro 2010 (LINK)
Leave a Reply